• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Min motivation er at gå en stærk fremtid i møde


Personlig træner mand
FaktakboksMarc Jespersen er 40 år, men han træner mere, end de fleste 20-årige kan prale af. Den største motivationsfaktor for at fortsætte den hårde træning er, at gå fremtiden stærkt i møde. Konstanthed, vilje og kvalitet er nøgleordene, både når Marc selv træner, og når han coacher sine klienter.

Af Heidi Kokborg

Marc Jespersen har altid været lidt af en sportsfreak. Som barn og teenager gik han til dans, atletik, svømning, fodbold og basketball. I takt med at Marc blev ældre, begyndte basketball at fylde mere og mere, og de andre sportsgrene måtte til sidst vige helt, så basketball kunne få hans fulde opmærksomhed. Med sin spinkle krop og 184 centimer i højden, kunne Marc slet ikke måle sig med sine med- og modspillere i basketball, der var mellem 10 og 20 centimeter højere end ham og tungere. Derfor begyndte Marc at styrketræne i et fitnesscenter, så han kunne hamle op med de store spillere. Herefter tog interessen for fitnessverdenen og styrketræning ellers fart.  

”Fitnessverdenen greb mig. Det, jeg godt kan lide, er, at man hele tiden arbejder mod modstand. Modstand er lig med modgang, og man bliver stærk af modstand og modgang,” fortæller Marc.
 
citat elementModstand er lig med modgang, og man bliver stærk af modstand og modgang
 
Træning i fitnesscenter mand
 

Modstand giver mentalt boost

Marc forklarer, hvordan man i fitnesscenteret arbejder med kontrolleret modstand i modsætning til verdenen udenfor, hvor man ofte ikke selv kan kontrollere den modstand, man møder. Den kontrollerede modstand gør én fysisk stærkere, og når man er fysisk stærk, føler man sig også mentalt stærkere.

”Det giver et mentalt boost, fordi man siger: Argh, det her kan jeg ikke! Men så overvinder man tingene, og det giver en yes-følelse, at man kan noget, man ikke troede, man kunne,” siger Marc.Og det er ikke kun i fitnesscenteret, at yes-følelsen er til stede. Tværtimod er hele pointen, ifølge Marc, at følelsen og selvtilliden kan tages med ud i den virkelige verden.

”Hvis man er i en debat i en arbejdssituation, så føler man sig langt stærkere og bedre klædt på. Man er parat og bedre til at modtage kritik og argumentere for sine egne synspunkter. Simpelthen fordi man har mere selvtillid,” forklarer Marc.

Selv har Marc brugt yes-følelsen til at turde træde ud af trygge rammer, som han måske ellers ikke ville være trådt ud af.

”Jeg gik fra at være ansat i byggebranchen til at være selvstændig i en helt anden branche, som jeg aldrig havde arbejde selvstændigt i,” siger Marc, der for fem år siden sprang ud som selvstændig i fitnessbranchen.

Men det var ikke kun yes-følelsen, der var med til at give Marc det sidste skub, der skulle til, før han startede eget firma. Faktisk skulle der også en hel del modgang til.

”Jeg fik en lændeskade for fem år siden fra basket, som gjorde, at jeg var sygemeldt i en periode. Det var gennem min genoptræning af skaden, jeg besluttede, at det skulle være nu. Det var vendepunktet for, at jeg endelig skulle starte mit eget,” fortæller Marc.

Marc oplevede gennem sin genoptræning, hvor meget træning faktisk kan gøre. Tre gange sagde han nej til en operation, fordi han ikke ville begrænse sig selv ved at få en operation, der ville gøre hans lænd mere låst.

”Træningen gjorde mig helt rask, og jeg har ingen begrænsninger i min lænd overhovedet. Og det viser jo bare, hvor langt man kan komme med motion og bevægelse,” siger Marc.  

Citat elementTræningen gjorde mig helt rask, og jeg har ingen begrænsninger i min lænd overhovedet

Mandelig personlig træner
 

Konstanthed, vilje og kvalitet

Netop det her med, at man ikke skal lade sig begrænse af noget, skinner også tydeligt igennem, når Marc taler om sin alder. Ja, han er 40 år, og han arbejder i verden af unge mennesker, men hvorfor skulle det nu begrænse eller stoppe ham?

”Det er jo egentlig ret basalt. Det handler bare om at blive ved med at træne, som om du stadig var i tyverne,” siger Marc.

Marc kan da heller ikke forestille sig, at han ikke skulle træne bare, fordi han bliver ældre.

”Jeg ved da godt, at min krop på sigt ikke kan det samme som nu. Men samtidig ser jeg også mænd på min egen alder og ældre, der træner meget, har en flot fysisk og bare stråler og ser tilfredse ud, så hvorfor skulle jeg ikke blive ved?” siger Marc.

Marc ved godt, at det selvfølgelig er lettere at træne som en 25-årig, hvis man aldrig rigtig er gået i stå med sin træning, end hvis man først begynder at træne som 40-årig. Men intet er umuligt!
 

”Koden er konstanthed, vilje og kvalitet. Jeg kan ikke sige det mange gange nok. Igennem de tre ting kommer, der resultater, og resultater giver glæde,” fortæller Marc, der godt ved, at det kan være svært for mange mennesker at være konstante og viljestærke, men han fastholder, at alle kan blive det. Uanset alder og træningshistorie.

Det er dog ikke kun vilje og konstanthed, der er vigtige. Kvalitet i træning er mindst lige så vigtigt.

”Det handler om, at man bruger de rigtige teknikker, så man får det optimale ud af sin træning. Det er ærgerligt, at nogle bruger rigtig lang tid på at træne, og så kunne de måske få 20-30 procent mere ud af deres træning, hvis de lige fik mere styr på teknikken,” siger Marc, der sammenligner det at få styr på teknikken med at få et kørekort.

”Hvor meget kører jeg, og hvad kostede kørekortet? Kunne pengene svare sig? Det samme gælder træningen. Hvor meget træner jeg, og hvor meget koster det at få styr på min teknik? Kan pengene svare sig?” forklarer Marc.

Citat elementKoden er konstanthed, vilje og kvalitet. Jeg kan ikke sige det mange gange nok. Igennem de tre ting kommer, der resultater, og resultater giver glæde

Personlig træner mand
 

Ældre i en ung verden

Selvom Marc arbejder i en branche, hvor gennemsnitsalderen er noget lavere end hans 40 år, så er det ikke noget, der rører ham det mindste.
 
”Det er da superfedt! Jeg kan jo bidrage med noget til de unge i forhold til min erfaring. De nyuddannede kommer og spørger, hvordan jeg gør – både i forhold til øvelse og forretning – og det er jeg da superglad for,” fortæller Marc.
 
Samtidig giver den yngre generation også Marc en masse.
 
”Det er superinspirerende og motiverende at se på nogle, der træner lige så meget, eller mere, som mig selv. Det er fedt at se, at de allerede har gjort sig de tanker, som jeg også selv havde i den alder,” siger han.
 
Noget af det, Marc også har lagt mærke til hos den yngre generation, er, at det er blevet langt mere accepteret og velset, at man for eksempel vælger nattelivet fra til fordel for sin træning. Selv oplever Marc heller ikke, at det er et problem at kombinere træning og det sociale liv.
 
”Jeg drikker måske bare vand i stedet for vin, og jeg vælger noget andet mad end de andre. Det er ikke fordi, jeg er hellig. Min træning betyder bare mere,” forklarer han og tilføjer, at det eneste, han helt vælger fra, er de sene nattetimer.
 
”Det med at man kan sove, når man bliver gammel, passer bare ikke. Man skal sove for at blive gammel,” siger Marc og forklarer, at det er i hvile, kroppen restituerer, så en god nattesøvn er med til at give gode træningsresultater.
 
”Man føler sig også bare stærkere om morgenen, når man får sin søvn, og man træner. Man vågner og tænker måske på, hvor fed træningen var i går, og så føler man sig stærk. Sådan har jeg det i hvert fald selv,” fortæller Marc.

Citat elementDet med at man kan sove, når man bliver gammel, passer bare ikke. Man skal sove for at blive gammel

træning Mandlig personlig træner
 

Alderdommen motiverer Marc

Noget af det, der motiverer Marc allermest til at blive ved med at træne, er faktisk den ældre generation. Ved at se at de bliver ved med at træne, selvom de er er gået på pension eller er tæt på pensionsalderen.
 
”De her mennesker bliver ved med at prøve at gøre sig stærkere både styrkemæssigt, motorisk og balancemæssigt. Det er vildt inspirerende at se på,” siger Marc.Marc har en helt bestemt kvinde, der inspirerer og motiverer ham utrolig meget.
 
”Hun er midt i tresserne, er lige gået på pension, og hun begyndte først at træne i fitnesscenter, da hun var halvtreds,” siger Marc.
 
Marc træner med hende en til to gang om ugen, men det er ikke det eneste, hun træner. Ved siden af sin styrketræning går hun til spinning og svømning, og hun dyrker også funktionel træning, så her er en kvinde, der bliver udfordret på alle måder i sin træning.
 
”Når jeg træner hende, stopper folk op og kigger. Det er da superinspirerende, og det motiverer mig bare til at fortsætte min egen træning” siger Marc og tilføjer, at han også ofte nævner hende til andre klienter.
 
”Jeg kan sige til en klient: Du er 40, og hun er 65, og hun træner sådan her. Så kan du også komme til at træne sådan. Og hun startede 10 år senere end dig.”
 
Ud over at se ældre mennesker træne, så bliver Marc også motiveret, når folk kommer og siger til ham, at han ser ti år yngre ud, end han rent faktisk er.
 
”Det bliver jeg superglad for at høre! Og det motiverer mig også til at fortsætte,” siger Marc.
 
Det er dog vigtigt for Marc at pointere, at udseendet ikke er det vigtigste for ham. Funktionalitet og styrke betyder langt mere for ham, end en flot fysik.
 
”Det med at være fit kommer helt af sig selv, og det kan ikke undgåes, når man træner, spiser og hviler, som jeg gør. Men mest af alt så træner jeg jo bare, fordi jeg vitterligt godt kan lidt at træne. Ellers havde jeg jo heller ikke dyrket motion hele mit liv,” fortæller Marc.
 
Og så træner Marc også af  én anden helt særlig årsag, der er kommet med alderen.
 
”Jeg træner for at gå en stærk fremtid og alderdom i møde!”

Jeg kan sige til en klient: Du er 40, og hun er 65, og hun træner sådan her. Så kan du også komme til at træne sådan

Personlig træner mand
 

Kostplan:

Marc spiser cirka hver 3. time, og han timer sine måltider så han ikke spiser hverken for tæt på eller for langt fra et træningspas.
 
Marcs macro-fordeling ligger på cirka 40 procent protein,  30 procent kulhydrat og 30 procent fedt. Han har et kalorieindtag på cirka 2300-2700 pr. dag.
 
Marc drikker mellem fire og fem liter vand dagligt. Nogle dage mere når han kombinerer styrke- og HIIT træning.
 
Måltid 1:
  • Havregrød med protein, hørfrø, mandler, og frugt/bær (lavet på vand) 
Ingredienser:
  • Havregryn 60 gr. (tør vægt)
  • Hørfrø 10 gr. (knuste)
  • Et nip salt
  • En teske kanel
  • 1 scoop protein pulver (Vanilje eller Chokolade) *(alternativt 4-5 hårdkogte æg hvor kun hviden spises)
  • 5-10 hakkede mandler (5-10 gr.) 
  • 1 æble skåret i grove tern (80-100 gr.) eller friske bær
Måltid 2:
  • Kød f.eks. kylling ca. 200 gr.
  • Grønsager 3 x 100 gr. (broccoli, spinat & bønner)
Måltid 3:
  • Kød f.eks. laks ca. 150 gr.
  • Salat el. rodfrugter ca. 200 gr.
  • Avocado ca. 50 gr.
Måltid 4 (inden træning):
  • Kylling ca. 200 gr.
  • Grønsager (100 gr. broccoli, 100 gr. rødbeder )
  • Sød kartoffel el. ris ca. 150 gr.
Måltid 5 (efter træning):
  • Oksekød ca. 200 gr.
  • Sød kartoffel ca. 100 gr.
  • Ris ca. 50 gr. (tør vægt)
  • Grønne bønner 80 gr.
  • Champignon 80 gr.
Måltid 6:Snacks i løbet af dagen:
  • 2-4 stk. frugt, typisk æble og banan
Kosttilskud:Citat elementDe her mennesker bliver ved med at prøve at gøre sig stærkere både styrkemæssigt, motorisk og balancemæssigt

vægttræning mand
 

Træningsplan:

Marcs træningsrutiner er for tiden et 4 split program, hvor opdelingen er 1-Ben, 2-Bryst og Biceps, 3-Ryg, 4-Skulder og Triceps.
 
Marc træner nogle gange de fire split lige efter hinanden efterfulgt af en aktiv restitutionsdag med hans HIIT program. Andre gange styrketræner han to dage, og han kører sit HIIT på dag tre.

Det sker også, at han kører sin HIIT træning i forlængelse af et af mine styrketræningspas.
Hviledage tager han, når han føler, at hans krop har brug for den.
 
Inden alle mine træningspas laver han altid en core workout.
 
Core workout:
  • Back extensions – 4 sæt af 15-20 gent.
  • Abdominal crunches in machine – 4 sæt af  15-20 gent.
  • Mave øvelser på gulv – ca. 120 gent.
  • Hanging legraises – 4 sæt af 10-12 gent.
1-Ben:
  • Leg extensions – 4 sæt af 15 gent.
  • Squat – 4 sæt af 10 gent.
  • Leg press – 4 sæt af 15-20 gent.
  • Leg curls – 4 sæt af 15 gent.
  • Lunges (walking) 3 sæt af 30 skridt
2-Bryst og Biceps:
Bryst:
  • Rotator cuff (opvarmning af skulder ledet) 3 sæt af 15- 20 gent. Med lav vægt.
  • Incline dumbbell press (bænk vinkel ca. 15-30 grader) – 4 sæt af 8-12 gent.
  • Pullover med dumbbell – 4 sæt af 12- 15 gent.
  • Incline barbell press (bænk vinkel ca. 15-30 grader) - 4 sæt af 8-10 gent.
  • Seated machine press – 4 sæt af 15 gent.
  • Cable fly’es – 4 sæt af 12 gent.
Biceps:
  • Seated dumbbell curls – 4 sæt af 8-12 gent.
  • Standing EZ-bar curls – 4 sæt af 8-10 gent.
  • Preacher dumbbell curls (single) – 4 sæt af 10-12 gent.
3-Ryg:
  • Facepulls (opvarmning af ryg & skulder) 3 sæt af 15- 20 gent. med moderat vægt.)
  • Lat pulldowns – 4 sæt af 12-15 gent.
  • T-bar rows – 4 sæt af 15-20 gent.
  • Longpulley rows – 4 sæt af 8-10 gent.
  • Bendover barbell rows – 4 sæt af 8-10 gent.
4-Skulder og Triceps:
Skulder:
  • Rotator cuff (opvarmning af skulder ledet) 3 sæt af 15- 20 gent. Med lav vægt.
  • Seated dumbbell press – 4 sæt af 10-12 gent.
  • Side lateral – 4 sæt af 12-15 gent.
  • Raer delt machine – 4 sæt af 15 gent.
  • Bendover laterals – 4 sæt af 10-15 gent.
Triceps:
  • Rope extensions – 4 sæt af 12 gent.
  • French press med EZ-bar – 4 sæt af 10-12 gent.
  • Close grip bench press med EZ-bar – 4 sæt af max gent.
  • Dips – 4 sæt af max gent.
Cardio & HIIT:
  • 3 ugentlige gåture i det fri af ca. 1,5 time.
HIIT cardio – 2 gange ugentligt laver jeg en HIIT rutine på ca.  15-20 min. af flere elementer. Elementerne er varierende men en af mine favorit rutiner er følgende;
  • Prowler pulls med reb – ca. 15 meter
  • Prowler push – ca. 15 meter
  • Deadlifts -10-15 gent.
  • Airblade (cykel sprint til 20 kcal.)
En runde tager i snit ca. 4 min. og jeg kører mellem 4 – 6 runder
 
Udover ovennævnte cardio holder jeg høj intensitet i mine workouts, hvor jeg specielt på Ben og Ryg rutinerne udfordre mig selv på kondien.

Citat elementJeg træner for at gå en stærk fremtid og alderdom i møde!

Peronlig træner mand

Marcs hjemmeside finder du her: Marcjespersen.dk

Fotograf: Irfaan Khan
 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: