• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 99,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 99,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Kreatin, beta alanin eller koffein?


Hej Bodylab,

Jeg har trænet i et halvt års tid, og i den forbindelse supplerer jeg min kost med fiskeolie, og whey 100 efter træning. Nu vil jeg så gerne til at investere i et nyt kosttilskud. Men jeg er lidt i tvivl om hvad der virker bedst. Skal jeg vælge kreatin, beta alanin, eller koffein? Jeg træner primært for muskelmasse, men vil også gerne være stærk.

Derudover er jeg også lidt i tvivl om dosering af de nævnte kosttilskud. Hvor meget, hvornår og hvor ofte? På kreatin står der jo fx at dagsdosis er 3 g, men hvad så med loading fasen?
 
 

Svar:

Lad os komme til sagen. Hvis dit mål er muskelvækst og styrke, så får du mest ud af at bruge kreatin. Kreatin har en meget veldokumenteret effekt på både styrke og muskelvækst, og er det eneste kosttilskud, hvor der er en god beviselig effekt på muskelmassen. Dermed ikke sagt at proteinpulver ikke ”virker”, for det kan selvfølgelig bruges til at dækkes proteinbehovet, ligesom proteinholdig mad kan det. Men når det kommer til en præstationsfremmende virkning, så er kreatin the way to go. Og hvis du skal vælge mellem kreatin, beta alanin, eller koffein, så vælg kreatin monohydrat.

Med hensyn til loading fasen, så er ikke en nødvendighed – det tager bare lidt længere tid før du når op på samme kreatinniveau i musklerne, men herefter er effekten altså den samme. Dagsdosis på 3 g er den deklarerede mængde fra Fødevarestyrelsen. Men det burde også være nok. I de fleste studier anvendes der 3-5 g kreatin (efter en evt. loading fase på 20-25 g), og den anbefalede dagsdosis i Danmark ligger således inden for dette interval. Du kan passende tage kreatin i din proteinshake efter træning, da kreatin optages bedst efter træning, og desuden optages bedre sammen med kvalitetsprotein eller kulhydrat.

Nu har vi selvfølgelig fastslået at du er bedst stillet med at vælge kreatin, i forhold til din målsætning. Men vi kan lige komme ind på doseringen af beta alanin og koffein også.
Dagsdosis af beta alanin er 1 g. I de fleste videnskabelige forsøg bruger man dog mellem 3 og 6 g. I alle tilfælde skal man ikke tage større mængder af gangen end 1 g (måske er 0,5 g endda bedre), da der ellers kan opstå en prikkende fornemmelse. Denne er helt ufarlig, men ret irriterende – folk der har prøvet at bytte rundt på kreatin og beta alanin ved hvad jeg snakker om! Du kan læse nærmere om dosering af beta alanin her: http://www.bodylab.dk/shop/bodylab-beta-alanine-587p.html

Med hensyn til koffein, så bør man efter min mening kun bruge det på de dage hvor man er uoplagt, og har brug for et energiboost. Mange bliver afhængige af at skulle bruge pre-workout hver dag, og så bliver det en krykke, frem for en hjælpende hånd. Det skyldes at kroppen ret hurtigt opbygger tolerance overfor koffein – du kender det nok fra folk der bæller den ene kop kaffe efter den anden, hver eneste dag. Så hvis du på et tidspunkt beslutter dig for også at bruge koffein, så brug det på de dage hvor du føler du har brug for ekstra energi, og ikke til hvert eneste træningspas.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: