• Status
  • Dag-til-Dag
  • Fri fragt over 299,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 299,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Kostanbefalinger for den veganske atlet

Skrevet af Brian Henneberg, Fysioterapeut
Redigeret af redaktionen

De senere år er der tiltagende mange, som har valgt at skifte hele eller dele af deres animalsk baserede kost ud med plantebaserede alternativer. Det kan være af klimahensyn, etiske hensyn eller blot personlige præferencer. I denne artikel skal vi se på, hvad man skal være særligt opmærksom på, hvis man er veganer og gerne vil have det optimale ud af sin træning.

Det hurtige overblik

  • Studier viser, at planteprotein kan være meget effektivt til muskelopbygning
  • Plantebaseret kost kan være med til at forebygge hjerte-kar-problematikker og nyresygdomme. Der ses samtidig en kolesterolsænkende effekt og en positiv indflydelse på sukkersyge og inflammation
  • Plantebaseret kost er ofte mættende og er derfor velegnet, hvis man forsøger at tabe sig, gerne vil holde vægten eller kæmper med overspisning
  • Det kan være en fordel at supplere sin kost med vegansk proteinpulver eller proteinbarer – gerne med en blanding af f.eks. ærte-, soja-, hampe-, havre- og risprotein
  • Vegansk proteinpulver har oftest et lavere indhold af kulhydrater end andre plantebaserede proteinkilder
  • Nyere studier viser, at tilskud af kreatin og beta-alanin muligvis er gavnligt for veganere

Plantebaseret kost

The Game Changers

Du har måske set dokumentarfilmen ’The Game Changers’ på Netflix, hvor prominente atleter som Serena Williams, Lewis Hamilton og Arnold Schwarzenegger fortæller om, hvor meget bedre de har præsteret på en plantebaseret diæt. The Game Changers er primært baseret på en række fortællinger og casestudier af atleter, og dokumentaren fortæller meget kategorisk, at vegansk kost og styrketræning fungerer godt sammen. The Game Changers er dog meget sensationsbaseret og langt fra objektiv, hvilket desværre får mange til at afvise den plantebaserede kost. Det er synd, for der findes masser af studier med god evidens, som viser, at et skifte til en mere plantebaseret kost er en god idé.

De positive effekter af et skifte til en plantebaseret kost

F.eks. ved vi, at der er en sammenhæng mellem indtag af rødt og forarbejdet kød/protein og en øget risiko for hjertekarsygdom, kræft og for tidlig død. Omvendt ligger der flere studier, som viser, at protein fra planter, nødder og frø ikke på samme måde påvirker sundheden negativt. Faktisk ser det ud som om, der kan være sundhedsfordele forbundet med et skifte til plantebaseret kost, f.eks. ift. hjerte-kar-problematikker og nyrefunktion. Man har også set en kolesterolsænkende effekt, en positiv indflydelse på sukkersyge og inflammation samt en reduceret risiko for galdesten, når kosten er mere plantebaseret (kilder: a, b, c). Desuden er der vist ingen længere, som er i tvivl om, at især rødt kød er en af de største kostmæssige klimasyndere. En plantebaseret kost giver tit også en overlegen tilførsel af fibre og phytokemikalier.

Særlige forholdsregler for veganere

Der, hvor en vegansk kost ofte bliver mangelfuld, er ift. B12-vitamin, calcium, jod, zink og omega 3-fedtsyrer. Her kan der dog let justeres til med simple tilskud af disse stoffer. Da vi får en stor del af vores jern gennem rødt kød, kan man som veganer også komme i underskud af jern. Her er det især yngre kvinder, som er i risikozonen. Jern er dog ikke noget, du bare selv skal begynde at supplere med, men noget du skal få målt hos lægen.

Problemer med at få kalorier og protein nok

En af fordelene ved en vegansk kost er, at den ofte er ret mættende. Det er meget praktisk, hvis man forsøger at tabe sig, gerne vil holde vægten eller kæmper med overspisning. Det er dog problematisk, hvis man gerne vil tage muskelmasse på. Det betyder, at man som vegansk atlet ofte vil blive nødt til at tvinge sig selv til at spise mere, end man egentlig har lyst til, hvis man gerne vil tage muskelmasse på. Ud over at det kan være svært at få kalorier nok indenbords, kan det også være svært at få nok kvalitetsprotein, hvis man er veganer og træner meget. Det skyldes, at plantebaseret protein generelt er sværere at optage, ligesom mængden af essentielle aminosyrer er lavere end i animalsk protein.

Vegan Blend Proteinpulver

Vegansk proteinpulver

En løsning på de udfordringer, der er ved en vegansk kost ift. vitaminer, mineraler, fedt og protein, er at supplere sin kost med noget fed fisk, æg eller mejeriprodukter. Det vil give både jod, calcium, B12-vitamin og omega 3-fedt. ønsker man ikke at gøre dette, kan man også supplere med et vegansk proteinpulver – gerne et, som består af en blanding af flere forskellige proteinkilder som f.eks. ærte-, soja-, hampe-, havre- og risprotein.

Mange bælgfrugter, som veganere spiser for at få protein, har f.eks. ikke et ret højt indhold af aminosyrerne methionin og cystein. Omvendt har havregryn et lavt indhold af lysin, men ved at kombinere flere proteinkilder, som de ovennævnte, kan man sagtens bliver fuldt dækket ind.

Fordelen ved vegansk proteinpulver er også, at du får meget koncentreret protein på én gang uden samtidig at måtte indtage det kulhydrat, som næsten altid følger med, når du spiser plantebaserede proteinkilder. Det er i tillæg hurtigere at spise end f.eks. en masse bønner.

Hvor meget protein skal jeg indtage pr. dag?

Hvis du styrketræner og gerne vil tage muskelmasse på, siger man normalt, at du skal ligge omkring 1.8 g protein/kg kropsvægt/dag. Er du veganer, giver det dog god mening at indtage op til 2.2. g protein/kg kropsvægt/dag, netop fordi aminosyresammensætningen i plantebaseret protein generelt er lidt underlegen ift. animalske kilder, samtidig med at proteinet kan være sværere at optage.

Kan man overhovedet få store muskler på en vegansk diæt?

Det korte svar er ja. I det her studie fandt man f.eks., at folk, som indtog ærteprotein i forbindelse med styrketræning, opnåede lige så gode gains som folk, der indtog valleprotein. Man har set det samme i et studie med sojaprotein. Der er intet til hinder for, at man kan opnå lige så stor muskelvækst med plantebaseret protein sammenlignet animalsk protein, hvis man vel at mærke tager højde for de ting, jeg var inde på i afsnittet herover.

Kreatin og beta-alanin

Som supplemet kan nævnes, at man i et nyere studie også spekulerer i, om et ekstra indtag af kreatin og beta-alanin kan være særligt fordelagtigt for veganere. Man ved nemlig, at en vegansk kost ofte vil resultere i lavere niveauer af kreatin og carnosin (som vi primært får gennem kød). Det vil især være kortvarige eksplosive løft, som dem man laver under en normal styrketræningssession, som sandsynligvis vil kunne forbedres ved at supplere med kreatin og beta-alanin.

 
 

Kilder:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598028/

(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4307635/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28637384

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: