Kreatinkur? Kreatindosering?

De fleste studier i kreatinkure bruger en daglig kreatindosering på 2-5 g/dag, og den danske sundhedsstyrelse (og EU’s fødevarekontrol) anbefaler højst 3 g/dag. Der findes dog, som beskrevet, ingen eller meget svag dokumentation for alvorlige kreatinbivirkninger, eller at kreatin er giftigt for mennesker - selv ved 5 g/dag. De fleste af studierne, hvor der er påvist præstationsfremmende effekter, bruger 5 g kreatin-monohydrat pr. dag eller mere.

Der findes to doseringsmetoder af kreatin

Der findes grundlæggende to metoder at tage en kreatinkur på. Den ene fremgangsmåde er at følge en ”steady-state”-strategi, hvor man kører med konstant dosis hver dag. Hvis man vælger denne fremgangsmåde, så kører man typisk med 3 g/dag. Den anden fremgangsmåde indebærer, at man starter kreatinkuren op med en loadingfase. Loadingfasen har typisk en varighed på en uge, og man kører normalt 10-20 g/dag, fordelt på 2-4 doser a 5 g. Når loadingfasen er overstået, skifter man til en ”steady-state”-strategi, hvor man indtager 3-5 g/dag. Den såkaldte vedligeholdelsesfase.

Loadingfasen bygger på gammel viden

I gamle dage, da kreatin lige var kommet på markedet, var det almen praksis at indlede en kreatinkur med en loadingfase. Det er dog på ingen måde nødvendigt. Forskning viser(1), at man kan opnå den samme mæthedsgrad i musklerne ved at køre med konstant dosis. Det tager dog noget længere tid. Hvis man kører en loadingfase, vil musklerne typisk være mættet efter en loadingfase på 1 uge. Hvis man kører med konstant dosis på 3 g/dag, vil man nå samme mæthedsgrad inden for 1 måned. Så det handler mest af alt om temperament. En loadingfase kan være belastende, da man hver dag i en uge skal huske at indtage adskillige 5 gramsdoser fordelt over dagen. Det i sig selv er nok til, at de fleste vælger ”steady-state”-strategien. 

Fødevarestyrelsens anbefalinger

Vi følger altid Fødevarestyrelsens anbefalinger om dosering af kosttilskud. Her er 3 gram den officielle anbefaling. I realiteten anvender mange atleter kreatinkure med andre doser som for eksempel den ovenfornævnte kur, som indledes med en loadingfase. Vi kan informere om, at man tidligere brugte denne fremgangsmåde meget, men vores officielle anbefalinger lyder på 3 gram pr. dag.

Og så er det værd at nævne, at kreatin kan blandes op i mange slags væsker, når man er på kreatinkur. I gamle dage havde man den opfattelse, at kreatin skulle indtages sammen med en kulhydratholdig væske (for at fremprovokere et insulinrespons), men man kan sagtens blande kreatin i sin post-workout-proteinshake, hvis man foretrækker dette. Eller blande det i et glas vand og drikke det sammen med et måltid. Det behøver ikke være en kulhydratholdig drik.

Kilde:

(1)The Effects of Low-Dose Creatine Supplementation Versus Creatine Loading in Collegiate Football Players

Nathan Wilder, Richard G. Deivert, Frederick Hagerman and Roger Gilders

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155521/