• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Interview med Yvonne Alonso

 
"GO HEAVY!"

Foto: Irfaan Khan

Navn: Yvonne Alonso
Alder: 32 år
Arbejde:
 Personlig træner, fitnessblogger, upcoming bikinifitness-konkurrent
 

Hvordan kom du i gang med din træning?



For lidt over 2 år siden satte jeg mig et mål: at opnå den drømmekrop, jeg altid har ønsket mig. Jeg researchede grundigt hvad og hvordan diverse atleter gjorde og jeg lagde hele min kost og træningsplan om. Inden for 2 måneder kunne jeg allerede begynde at se resultater og jeg blev fuldstændig afhængig af livsstilen.

Jeg kunne se, at dette ville blive til en livslang kærlighedsaffære og satte mig derfor et mere specifikt mål: at træne op til min første bikinifitness-konkurrence.
 

Hvor får du din motivation fra?



De resultater jeg ser i spejlet og den generelle følelse jeg får af styrke og sundhed, er en kæmpe motivationsfaktor for mig.

Men når træningen eller diæten bliver hård, tanken om at stå på den scene og gøre mine nærmeste stolte, er hvad motiverer mig til at klø på. Dét og tanken om min røv i den bikini foran så mange mennesker er også ret motiverende.
 

Hvilket træningsprogram har fungeret bedst for dig?



Split-program hvor jeg kører færre reps og løfter tungt har været vejen frem for mig, specielt i min bulkingfase. Nu hvor jeg cutter og har et lavt kalorieindtage, fungerer et split-program hvor jeg skifter mellem dage hvor jeg træner tungt (3-4 sets – 6-8 reps) og dage hvor jeg kører lettere vægt (5-6 sets – 10 – 15 reps) bedre for mig.

Fastet, kort HIIT-træning har jeg også haft stor succes med både mens jeg bulker og når jeg cutter.



 

Hvordan ser dit nuværende træningsprogram ud?



Om morgenen: fastet HIIT cardio 30 min. på løbebåndet eller cross-trainer.
Om eftermiddagen/aftenen kører jeg et splitprogram 6 dage om ugen med fokus på ben og balder 3x om ugen:
 
Mandag - Leg day
  • Barbell Full Squat - 4 x 8 -10 reps
  • Dumbbell Walking Lunges - 4 x 32 trin
  • Leg Extensions - 4 x 8 - 10 reps
  • Leg Curl - 4 x 10 - 12 reps
  • Step-ups - 4 x 10 - 12 reps
  • Box Jumps - 4 x 10 reps
  • Dumbbell stiff-legged Deadlift - 4 x 10 - 12 reps
Tirsdag - Shoulder & Bicep
  • Dumbbell Shoulder Press - 4 x 8 - 10 reps
  • Dumbbell Lateral Raise - 4 x 8 - 10 reps
  • Cable Rope Rear Delt Row - 4 x 12 reps
  • Dumbbell Seated Bent-over Reverse Fly - 4 x 12 reps
  • Cable Overhead Curl - 4 x 8 - 10 reps
  • Preacher Curl with EZ bar - 4 x 10 - 12 reps
  • Dumbbell Preacher Hammer Curls - 4 x 10 - 12 reps
Onsdag - Glutes & Adductors/Abductors
  • Abductor machine - 4 x 20 reps
  • Adductor machine - 4 x 20 reps
  • Cable Standing Glute Kickback - 4 x 15 reps
  • Lying Leg Curls - 4 x 15 reps
  • Weighted Glute Bridges - 4 x 20 reps
  • Cable Pull Through - 4 x 15 reps
Torsdag - Chest & Triceps
  • Tricep Dips - till failure
  • Dumbbell Incline Bench Press - 4 x 8 - 10 reps
  • Staggered cable cross-over - 4 x 8 - 10 reps
  • Tricep Push-down - 4 x 10 - 12 reps
  • Overhead Tricep Extension - 4 x 10 - 12 reps
  • EZ bar Tricep Extension - 4 x 8 - 10 reps
  • Wide Push-ups - til failure
Fredag - Back
  • Wide-grip Pull-ups - 4 x 12 reps
  • Barbell Deadlift - 4 x 8 - 10 reps
  • Bent-over row - 4 x 10 - 12 reps
  • Cable straight arm Push-down - 4 x 10 - 12 reps
  • Dumbbell one arm row - 4 x 10 - 12 reps
  • Lat Pull-downs - 4 x 8 - 10 reps
Lørdag - Glutes, Calves & Abs
  • Hanging leg raises - 4 x 15 - 20 reps
  • Sit-ups on Decline Bench - 4 x 15 - 20 reps
  • Weighted abs on cable machine - 4 x 15 - 20 reps
  • Calf raises on Smith machine or Leg Press - 4 x 15 reps
  • Seated calf raises: 4 x 20 reps
  • Reverse hyper extensions on bench - 4 x 15 reps
  • Leg Press - 4 x 15 reps  
 
 
" Mit overordnede mål er sundhed, en højere livskvalitet når jeg bliver ældre og den følelse af velvære og selvsikkerhed som jeg får når jeg træner."


 

Hvis du kunne vælge 3 favoritøvelser til træning, hvilke ville det være og hvorfor?


  1. Dødløft: jeg hader og elsker dødløft. Det er hårdt, men du kan mærke at du bruger og styrker hele din krop med denne ene øvelse.   
  2. Dumbbell shoulder press: jeg elsker at træne skuldre. Jeg havde en slem skulderskade da jeg var yngre som var en hæmsko i mange år, men nu er min skulder bedre og stærkere end før.
  3. Walking lunges: de gør nas men jeg elsker at skrue højt op i mine høretelefoner, tage et par tunge dumbbells i hænderne og ”lunge it out” indtil jeg føler at mine ben er ved at falde af. Dejlig følelse! 

Hvis du kunne gå tilbage i tiden, hvad ville du så fortælle dig selv lige da du startede med at træne?



GO HEAVY! 
 

Hvordan ser din kost ud



Morgenmad: Æggehvideomelet med tomat, spinat og hytteost, skyr med blåbær og en kop kaffe.
Mellemmåltid: Proteinsmoothie.
Frokost: Bagt torskefilet med aspargas, spinat og agurkesalat.
Mellemmåltid: ½ æble med 1 spsk. peanut butter.
Aftensmad: Grillet kyllingfilet med broccoli, spinat og agurkesalat.
Dessert: Skyr med blåbær og jordbær.


 

Tager du nogle kosttilskud?


Hvad er målet med din træning?



Målet i øjeblikket er konkurrencen selvfølgelig. Træning er og bliver en uundværlig del af mit liv, uanset om jeg fortsætter med at konkurrere. Mit overordnede mål er sundhed, en højere livskvalitet når jeg bliver ældre og den følelse af velvære og selvsikkerhed som jeg får når jeg træner.
 

Hvad har træning betydet for dig igennem dit liv?


Jeg har altid dyrket en eller andet form for træning igennem mit liv siden jeg var 4 år gammel. Om det var dans, basketball, yoga, kick-boksning, styrketræning, etc., de har alle sammen lært mig at disciplin, tålmodighed og hårdt arbejde betaler sig.

Træning har også været en måde at udtrykke mig selv på, og her på det sidste har det været en fantastisk måde at komme i kontakt med masser af inspirerende mennesker og mulighed for at motivere og inspirere andre igennem sociale medier såsom Instagram.

 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: