Skrevet af Brian Henneberg, Fysioterapeut

Du har måske set nogle squatte med en træningselastik omkring knæene eller nederste del af låret, og har undret dig over hvad det skal gøre godt for. Når du har læst denne artikel skulle du gerne være blevet en del klogere på hvorfor nogle vælger at træne på denne måde, men også på om denne øvelse rent faktisk også giver mening at lave.

Rationalet bag at squatte med et band omkring knæene

Læser man lidt rundt omkring på nettet kan man også finde forklaringer omkring, at bandet tvinger ens gluteus max til at arbejde hårdere, så man får en mere effektiv udadrotation og abduktion i hoften. Eller på dansk: fordi bandet presser ens knæ sammen, så tvinges den store ballemuskel til at arbejde hårdere på at trække knæene fra hinanden og vinkle benene udad.

Virker det så i praksis?

Der findes mange anekdoter om at band-squats virker, ligesom der ligger nogle enkelte case-studier, hvor man med varierende succes har benyttet øvelsen. Der findes dog lige så mange anekdoter om at øvelsen ikke rigtigt gør hverken fra eller til, så lad os se på, om der ligger noget brugbar forskning på området.

I et studie fra 2017 ville man teste teorien om at glutes tvinges til at arbejde hårdere når man anvender et band, ligesom man ville måle afstanden mellem knæene, for at se om de faldt mindre indad under band-squats.

15 mænd blev sat til at køre squat med og uden bands om knæene. Både 5 reps ved 80 % af deres 1RM, og så mange reps som muligt ved 60 % af deres 1RM (til failure). Alle sæt var til parallel (90^o).

Målingerne viste at teorien om de mere aktive glutes faktisk holder vand. Man så nemlig en øget aktivering af både gluteus med og især gluteus max når deltagerne kørte med bands om knæene. Man så denne øgede aktivering ved både 60 % og 80 % af 1RM. Man så ingen øget muskelaktivitet i de andre muskler man målte på: lårmusklen vastus lateralis og baglårsmusklen biceps femoris.

I studiet målte man som sagt også afstanden mellem knæene under squat, både med og uden band, men fandt ingen forskelle her. At anvende et band resulterede altså ikke i at knæene faldt mindre indad. Det fremgår imidlertid ikke om deltagerne rent faktisk havde problemer med at deres knæ faldt indad under normal squat, og det er derfor muligt at der, hos disse deltagere, ikke var noget problem, som elastikken kunne rette op på.

Læs også Effekten af vægtløftersko

Studiet viste også at der ikke var noget fald i præstationsevne forbundet med at squatte med bands om knæene. Så hvis man er bange for, at det at sætte et band rundt om knæene på de tungeste løft, gør at man ikke kan løfte så tungt som man plejer, eller at man ikke kan tage så mange reps som man plejer, så ser det altså ud som om denne frygt er ubegrundet.

På den anden side var der heller ikke nogen præstationsfremmende effekt forbundet med at køre med band. De mere aktive glutes, som man tilsyneladende får ved at køre med band, bidrager altså tilsyneladende ikke til nogen funktionel styrkeforbedring. Dog så man en ikke-signifikant tendens til at deltagerne kunne tage 1 rep mere, når de kørte til failure med band (21 reps med band vs. 20 reps uden band).

Et interessant fund fra studiet er også at man så den største ‘ekstra-aktivering’ hos utrænede, mens stigningen i aktivering var mindre udtalt hos de mere trænede deltagere. Dette kan skyldes at de trænede deltagere i forvejen var bedre til at aktivere deres glutes, og derfor ikke kunne aktivere dem særligt meget ekstra ved at bruge en elastik.

Hvad siger den øvrige forskning?

Det er ikke fordi der er lavet vildt meget forskning omkring squat med bands om knæene, men der ligger dog nogle få andre studier.

I et studie fra 2012, fandt man ingen positiv påvirkning af tendensen til at knæene faldt indad, når man satte en række deltagere til at lave bodyweight squat og jump squat med og uden bands. Faktisk var der en tendens til at det kraftigste band man brugte, fik knæene til at falde en smule mere indad, når deltagerne lavede countermovement jump.

Forskerne i dette studie instruerede imidlertid ikke deltagerne særlig grundigt omkring hvad hele formålet var. De blev blot sat til at squatte og hoppe med og uden bands, uden coaching og forklaringer. Vælger man at sætte folk til at squatte med bands, er det derfor nok vigtigt, at man giver god feedback og instruktion, fremfor bare at stikke dem et band og tro det automatisk løser problemet.

I et studie fra 2014 så man, ligesom i det første studie vi kiggede på, en øget aktivering af gluteus med og gluteus max i ‘landefasen’, når man satte en række deltagere til at lave en øvelse, hvor de hoppede ned fra en kasse, landede, og hoppede op igen. Deltagerne var dog ikke i stand til at hoppe så højt med bands, som uden bands.

Konklusion

Det eneste studie der er lavet omkring tung squat viser altså at ballemuskulaturen kan aktiveres lidt mere ved at bruge et band om knæene, hvilket teoretisk set kan føre til en mere effektiv udadføring af knæene. I praksis så man dog ikke at afstanden mellem knæene var mindre når der blev anvendt bands. Der var også en tendens til at det var utrænede som fik mest ‘ekstra-aktivering’, mens de veltrænede fik mindre ud af at anvende et band.

De to studier der er lavet på bodyweight squat, jump squat og countermovement jump peger i samme retning: øget muskelaktivering, men ingen observerbar forskel i afstanden mellem knæene.

Skal vi komme med en anbefaling for eller imod band-squat, som en teknikforbedrende øvelse, så bliver det nok med et lille meh, som konklusion. Det er sandsynligvis meget individuelt om man får noget ud af øvelsen, da det både afhænger af hvad problemet er (grunden til at knæene falder indad); hvor grundig instruktion og feedback man får; hvordan ens teknik ellers er, samt hvad der ellers indgår af elementer i den komplicerede proces det er at lære at squatte pænt.

Band-squats er da et forsøg værd, men det er, indtil videre, ikke en øvelse der ligger specielt meget evidens på effekten af.

Læs også Biomekaniske forhold ved squat

Kilder:

Foley, R. C. A., Bulbrook, B. D., Button, D. C., & Holmes, M. W. R. Effects of a band loop on lower extremity muscle activity and kinematics during the barbell squat. (2017). International Journal of Sports Physical Therapy, 12(4), 550.

Gooyers, C. E., Beach, T. A., Frost, D. M., & Callaghan, J. P. The infuence of resistance bands on frontal plane knee mechanics during body-weight squat and vertical jump movements. Sports Biomechanics, 11(3), 391-401. 2012.

Dai, B., Heinbaugh, E. M., Ning, X., & Zhu, Q. A resistance band increased internal hip abduction moments and gluteus medius activation during pre-landing and early-landing. Journal of Biomechanics, 47(15), 3674-3680. 2014. 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.