Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
| Spørg eksperterne / Hvor mange sæt er optimalt? |
| Hej Bodylab, Jeg er en dreng på 16 år (183 cm og 87 kg, 16 % fedt). Jeg startede med at styrketræne for cirka 6 måneder siden og en ting jeg har undret mig over er, hvor mange sæt hver muskel gruppe egentlig har brug for, for at stimulere musklen? Jeg ser veltrænede fyrer lave 24 sets bare for ryggen? Jeg håber at i vil besvare mit spørgsmål, da jeg ikke ved hvor mange sæt jeg bør lave, da jeg helst ikke vil overtræne, som jeg gjorde for en måned siden. Det var totalt nedtur, følte mig syg efter hver træning. Svar:Det er svært at give et entydigt svar på dit spørgsmål, når du ikke skriver hvilken type split du kører. Antallet af sæt hænger nemlig meget kraftigt sammen med hvilken type program man kører. Derudover spiller erfaring også en vigtig rolle.I et fullbody-program vil man selvsagt ikke kunne køre så mange sæt som i et højere split. I et fullbody program er det meget normalt at lave 2 øvelser for de store muskelgrupper, og 1 øvelse for de mindre. Typisk vil man lave mellem 3-5 sæt pr. øvelse. Så op imod 10 sæt pr. muskelgruppe for de store muskelgrupper, og op imod 5 sæt for de mindre muskelgrupper, er meget passende i et fullbody-program. I et 2-split-program er det muligt at øge volumen en tand. Her kører man typisk 2-3 øvelser for de store muskelgrupper, og 1-2 øvelser for de mindre muskelgrupper. Det samlede antal sæt vil her typisk ligge på op imod 15 sæt for de store muskelgrupper, og op imod 10 sæt for de mindre muskelgrupper. I et 3-split vil man igen kunne øge volumen en smule. Og øger man til et højt split, hvor hver muskel kun rammes 1 gang i ugen, så vil man typisk kunne køre med så høj volumen som du nævner i dit spørgsmål. Her er det ikke unormalt at lave 20-25 sæt ben og ryg. Det er dog et split som slet ikke egner sig til en person med dit niveau. Generelt er høje split ikke videre befordrende for optimale resultater, med mindre man har mange års erfaring. De fleste videnskabelige undersøgelser viser, at det er bedst at ramme hver enkelt muskelgruppe 2-3 gange i ugen, hvis man er interesseret i muskeltilvækst. Grunden til at høje splits fungerer for mere avancerede bodybuildere, skyldes i store træk deres meget høje work capacity, og evnen til at skabe overlap i splittet. Har man ikke en meget høj grundstyrke og muskelmasse, så bør man gå langt uden om høje splits, indtil man har skabt et solidt fundament. Og for en god ordens skyld, så vil jeg lige slå fast, at når jeg snakker om store muskelgrupper i ovenstående, så snakker jeg om ben, ryg og bryst. De mindre muskelgrupper dækker over skuldre, arme, læg og mave. Og så husk at overtræning ikke kun har at gøre med hvor ofte man træner, og hvor mange sæt man laver. 20 sæt ryg, hvor man stopper 1-2 reps før failure, kan sagtens være mange gange mere overkommeligt, end 15 sæt ryg hvor man tager alle sæt til failure. Så udmattelsesgraden spiller også en væsentlig rolle her. Læs mere om Fullbody vs Split her. Læs mere om overtræning i nedenstående artikel: /shop/overtraening-en-misforstaaet-702c1.html |