• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Fullbody eller split? Nyt studie giver os svaret!

Af Kenneth Ringsmose
 

Når man ser sig rundt om i fitness-centrene og følger med i diverse træningsfora på nettet, er man ikke i tvivl om, hvad der er den generelle opfattelse af korrekt styrketræning for udvikling af muskelmasse. Der er en klar tendens blandt både personlige trænere og almindelige fitnessudøvere til at vælge splittræning frem for helkropstræning. En tendens, der ikke kun ses i forbindelse med træning for muskelmasse, men minsandten også for styrketræning med fokus på styrke, udholdenhed og endda forbrænding. Samtidig lader der heller ikke til at være taget det store hensyn til træningserfaring - der skal bare splittes. Mit ydmyge bud er at mindst 90% af dem der bøjer jern har valgt et splitprogram uanset udgangspunkt og målsætning med træningen. Hmm, det er ikke ligefrem en velovervejet beslutning, er det vel?
 
Indtil nu har vi ikke rigtig haft noget god forskning, der har kastet lys over, om splittræningen rent faktisk er overlegen til at bygge muskelmasse. Bevares, der har da været studier, der har forsøgt at sammenligne fullbody med split, men stort set dem alle har været af samme kvalitet som Anne Bechs træningsråd og dagens.dk's sundhedsjournalistik.
 
Træningsprotokollerne i studierne har nemlig i de fleste tilfælde været meget langt fra den måde, som træningen i realiteten udføres i centrene. I andre af studierne har man ikke ensartet træningsvolumen osv. osv. osv. Det er, hvad der sker, når man sætter en gang forskningsnørder i hvide kitler, der aldrig har set indersiden af et træningslokale, til at udvikle træningsprotokoller ...

 

Det nye kuld

Så sent som i denne måned er der dog endelig udkommet et længe ventet studie af høj kvalitet med nogle meget prominente navne bag roret. Forskerne har denne gang lavet et solidt stykke arbejde med realistiske træningsprotokoller, der for en gangs skyld betyder, at vi kan holde argumenterne for eller imod fullbody og split for udvikling af muskelmasse op mod reel videnskab. Og resultatet er bestemt interessant!
 
Inden vi kommer til konklusionen på vores nye vidunderstudie, vil jeg lige vende nogle tanker omkring, hvornår fullbody og split bør anvendes for at få optimalt udbytte af træningen. Selvom der i videnskaben ikke har ligget en god sammenligning af de to træningstyper hidtil, kan der dog sagtens argumenteres for fornuften af de to typer ud fra den videnskab, der har oplyst om os effekten af de forskellige variabler i en træningsplan.
 
Først og fremmest vil jeg gerne gøre klart, at jeg, i modsætning til langt størstedelen af mine kollegaer (alle er jo efterhånden personlig træner nu til dags, uddannelse eller ej), klart er af den overbevisning, at fullbody er en overlegen styrketræningsstrategi for langt de fleste både atleter og motionister uanset om målsætningen er styrke, masse, udholdenhed eller forbrænding. Stort set alle mine klienter igennem de sidste 10 år (både atleter og motionister), med undtagelse af nogle få, har været på et fullbodyprogram, hvor alle muskler blev trænet i hvert træningspas. Rolig nu - inden du laver korsets tegn, hvæser ad mig og leder hysterisk efter bibelen, så tillad mig lige at forklare ...

 

Træning med videnskaben i ryggen

Der er forskning, der viser, at træningsfrekvens er "vigtigere" end muskelnedbrydning i forhold til at opnå hurtigst fremgang i styrketræningen. Sagt på en anden måde, er det vigtigere at ramme en muskelgruppe ofte, end det er at tæve den sønder og sammen i et træningspas.
 
I de fleste splitprogrammer rammer man en muskelgruppe 1-2 gange om ugen. I et fullbody hedder det typisk 3-4. Vi snakker altså om den dobbelte frekvens for fullbody. Ganske vist rammer vi med mindre volumen, altså færre samlede løft for en muskelgruppe, men forskningen tyder altså på, at det er en værdifuld byttehandel.
 
Hvis man er snu i sin planlægning af sit fullbodyprogram, behøver det heller ikke tage længere tid at træne, hvilket ellers er et ofte hørt argument for at vælge splittræningen. Det handler udelukkende om at vælge de rigtige flerledsøvelser og droppe isoleringerne. Så biceps curl - No more, Don Discopumper. Med mindre du selvfølgelig kan finde en smart måde at inkorporere det på, uden at dit træningsprogram kommer til at vare over to timer (hint).
 
Hvis vi lige skal vende forbrænding engang (der er trods alt mange, der træner med dette som mål), så gør følgende sig gældende:
- Den største forbrænding sker, når de største muskler aktiveres, hvilket er benmusklerne. Hvordan kan vi aktivere de store benmuskler hver gang? - Ved at anvende et fullbodyprogram!
 
Det kan så godt være, at du træner benene dobbelt så hårdt, når du har bendag i et splitprogram, men det er højest usandsynligt, at du får den dobbelte forbrænding ud af denne strategi. Hvis du så oven i købet ikke engang træner ben hver anden gang (fx i et tre-split), så har du allerede tabt. Jeg vil prøve at sige det pænt: Hvis man er ude efter en høj forbrænding, så har man godt nok skidt i egen rede, hvis man vælger et splitprogram.

 

Men hvorfor benytter styrkeløftere og pro-bodybuildere sig så af splittræning?

Ahh, og her kommer vi så til undtagelsen i forhold til alt ovenstående. Der kommer nemlig et punkt, hvor man bliver tilstrækkelig stærk til, at man ikke kan gennemføre adskillige store flerledsøvelser efter hinanden, uden at intensiteten falder. Det sker, selvom man skifter til andre muskelgrupper, da udmatningen ikke udelukkende er muskulær - den er også neural.
 
Nervesystemet bruger simpelthen så mange ressourcer på at løfte de mange kg i de første øvelser, at det er blevet stegt som en myg i en myggelampe, når øvelserne er overstået. Det er specielt tydeligt i styrkeløftere, der løfter med meget høj intensitet. Derfor laver disse ofte assisterende øvelser med lavere intensitet efter deres primære løft. Pro-bodybuildere oplever samme fænomen, om end i mindre udtalt grad, da de typisk træner med lavere intensitet og flere gentagelser. Ikke desto mindre er de så stærke, at de stadig løfter skidetunge vægte, selvom de skal igennem 10-12 reps.
 
For lige at få det på plads, så snakker vi altså absolut vægt, når vi taler om udmattelse af nervesystemet. Relativ vægt er ikke nær så vigtigt. Således kan det godt være, at man yder 100% i sine løft ligesom en styrkeløfter, men hvis man ikke løfter nær så tungt, så er nervesystemet heller ikke nær så hårdt belastet.

 

Er du styrkeløfter eller pro-bodybuilder?

Hvis du ikke kan svare "Ja" til dette spørgsmål, hvad får dig så til at tro, at du skal træne som dem? For det er jo i virkeligheden størstedelen af årsagen til, at langt de fleste anvender splitprogrammer. Man har kigget på dem, man gerne vil efterligne, og så har man taget deres programmer til sig i den tro, at man ville opnå samme resultater med samme program uden nogen hensyntagen til, at man har et fuldstændig anderledes udgangspunkt. Det er nøjagtig det samme man ser, når "personlige trænere" uden uddannelse giver deres egne træningsprogrammer videre til deres klienter, der slet ikke er på samme sted - Det er lige så dumt som at sprede benene, når nogen prøver at sparke dig i skridtet.
 
For at sætte lidt tal på det for sjovs skyld, så er det min erfaring, at du ikke behøver bekymre dig om, hvorvidt du kan tåle at køre et fullbodyprogram med høj intensitet, hvis du ikke er i nærheden af at kunne dødløfte 3 gange din kropsvægt, squatte 2,5 gange din kropsvægt og bænkpresse 2 gange din kropsvægt.
 
Samtidig behøver du heller ikke bekymre dig om, at du må undvære dine isoleringsøvelser, hvis du ligger under disse tal. Stort set alle succesfulde bodybuildere har bygget grundformen op med store flerledsøvelser, inden de begyndte at isolere. Isoleringsøvelserne bliver først rigtigt effektive, når man er stærk nok til at kunne løfte tungt i dem. Og den styrke skal bygges op med flerledsøvelser først, hvis du vil gøre dig forhåbninger om at nå nogen steder i løbet af dette århundrede.

 

Tag udgangspunkt i dig!

Hvis man træner for styrke og/eller muskelmasse bør langt de fleste mænd anvende fullbody med undtagelse af de helt store drenge, der smider rundt med en hær af de store skiver på stængerne. Hvis du som kvinde er røget med på split-bølgen, bør du kraftigt overveje at skifte enten dit program eller din træner ud.
 
Samtlige kvinder (måske med undtagelse af (rene) elite-atleter og krudt-matronerne med rådne indvolde som følge af deres misbrug) vil opnå bedre udbytte på et fullbodyprogram, da nervesystemet for langt de fleste kvinder ikke sætter en begrænsning for intensiteten. Yderligere vil den lavere intensitet, sammenlignet med stærke mænd, gøre restitutionsprocessen kortere, og en højere træningsfrekvens kan derfor ofte anvendes for kvinder.
 
Hvis du træner for at opnå en høj forbrænding, jamen come on, så er det jo bare direkte fjollet at splitte - splittræning er et skud med en bazooka i foden i forhold til at skabe en høj forbrænding.


Tilbage til vidunderstudiet

Nå, lad os vende tilbage til studiet fra indledningen, der er en videnskabelig sammenligning af de to træningstyper - den første gode af sin slags!
I studiet sammenlignede man et klassisk tre-splitprogram med et klassisk fullbodyprogram, hvor træningsmængden var helt ens. Formålet var at se hvilken træningsform, der skabte den største muskelvækst i trænede udøvere i løbet af 8 uger.
 
Og vinderen er ... Fullbody! På den baggrund vil jeg driste mig til at konkludere, at den generelle opfattelse af, at splittræning er overlegen til at opnå muskelvækst sammenlignet med fullbody er:


 
 
Tværtimod har vi nu videnskabeligt belæg for, at fullbody er overlegen i forhold til at skabe muskelvækst, når man bruger samme tid på træningen (under de betingelser, der var opstillet i studiet, naturligvis). Resultaterne er især imponerende set i lyset af, at studiet kun varede 8 uger. Det er ret kort tid til at opnå en forskel med to programmer, der begge er designet til at skabe muskelvækst. Alligevel så man en forskel, hvilket antyder, at forskellen kunne være blevet markant større, hvis studiet havde varet i længere tid.
 
Fik jeg nævnt, at studiet blev udført på trænede udøvere?? - Ja, det gjorde jeg vist ...
 
For at komme split-fanatikerne lidt i forkøbet, så er jeg skam udmærket klar over, at de fleste på et splitprogram træner med den dobbelte frekvens af, hvad der blev gjort i studiet - altså typisk omkring 6 træningspas om ugen i stedet for 3. Og ja, når man bruger den dobbelte tid på træningen, så vil denne løsning sandsynligvis være overlegen sammenlignet med et fullbodyprogram 3 gange om ugen.
 
Men hvem siger, at et fullbodyprogram kun skal køres 3 gange om ugen? Glem de 48 timers restitution - det kan sagtens omgås med den rette planlægning. Et fullbodyprogram kan nemlig også godt bumpes op på 6 gange (og mere) om ugen med den rette progression - og så vil det igen være foran på point! - Mere om det i et fremtidigt indlæg.
 
Indtil da - hvis nogen nu sidder og river sig i håret over, hvordan de skal strikke deres kommende fullbodyprogram sammen, så fortvivl ej. Der er hjælp at hente her og her

God træning!
 
 

Referencer:

Schoenfeld et al. "Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men." Journal of Strength and Conditioning Research 2015 Jul;29(7): 1821–1829.
 
Häkkinen K., Kallinen M. "Distribution of strength training volume into one or two daily sessions and neuromuscular adaptations in female athletes." Electromyogr Clin Neurophysiol. 1994 Mar;34(2):117-24.
 
 Häkkinen K. et al. "Neuromuscular and hormonal responses in elite athletes to two successive strength training sessions in one day" Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1988;57(2):133-9.
 
 Raastad T. et al. "Powerlifters improved strength and muscular adaptations to a greater extent when equal total training volume was divided into 6 compared to 3 training sessions per week" (abstract). Book of abstracts, 17th annual conference of the ECSS, Brugge, 4–7 July, 2012.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: