Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Hamstrings fra helvede, brutale baglår eller skræmmende skinker.

Kært barn har mange navne, men en ting er sikkert, og det er at denne artikel handler om hvordan du får store buler bag på benene, hvad du så end vælger at kalde dem. Det skal nemlig handle om baglårstræning.

Båglåret en desværre en overset muskelgruppe, og mange prioriterer ikke deres baglårstræning. Det er egentlig ikke så mærkeligt. Mange går i forvejen ikke op i træning af underkroppen, og når de endelig træner ben, så træner de ikke de benmuskler, de ikke kan se i spejlet – et textbook kendetegn på en diskopumper, er altså underudviklede haser.

Det er uheldigt, for baglårstræning er ikke kun vigtigt hvis man er interesseret i større ben, men også nødvendigt i forhold til skadesforebyggelse i en lang række sportsgrene. Heri udsættes baglårene for mange kraftige stræk, hvorfor man ofte ser fibersprængninger i særligt fodbold, hvis haserne ikke har de nødvendige vævstilpasninger til at modstå belastningen.

Derfor er det tunge excentriske stræk under styrketræningen ikke kun vigtigt for muskelvækst, men også for at forebygge fiberskader.

En anden grund til at manges baglår halter, er at de har svært ved at udføre baglårsøvelser med korrekt teknik, så man loader baglåret, og ikke lænden.

For at kunne snakke om hvordan man så gør det, skal vi i det følgende se nærmere på baglårets anatomi, da den har betydning for hvordan musklerne i dine bagben arbejder – og dermed hvordan du skal træne dem.

Baglårets anatomi

Når man snakker om baglåret, så er der i virkeligheden tale om flere muskler. Baglåret består således af biceps femoris, semimembranosus og semitendinosus.

Hvor de to sidstnævnte strækker sig over både knæ- og hofteled, og dermed arbejder over begge led, så er det kun delvis tilfældet for biceps femoris.
Musculus biceps femoris, betyder løst oversat ”lårbenets tohovedede muskel”. Således består biceps femoris af to muskelhoveder (ligesom biceps på overarmen, hvorfor der er overlap mellem navnene). Og hvor det lange muskelhoved strækker sig over både knæ og hofte, så strækker det korte hoved sig kun over knæet, og arbejder dermed kun over knæleddet.

Hvordan træner man baglåret?

Med udgangspunkt i baglårets anatomi, så er vi altså nødt til at udføre bevægelser, der både involverer hoften og knæet, for at træne baglåret komplet. Det vil sige hofteekstension og knæfleksion. Derved trænes begge funktioner af baglåret, nemlig at strække hoften, og at bøje knæet.

Og med mindre du har adgang til en god glute ham raise (og det er fåtallet, der er så heldige at have sådan en i deres center), der træner begge funktioner i én integreret bevægelse, så er man nødt til at lave separate øvelser for de to typer bevægelser.

Hofteekstension

Hofteekstensionsøvelser vil sige øvelser hvor hoften strækkes, mens knæene er strakte – eller i hvert fald så strakte at de ikke bevæger sig fremad undervejs i løftet. Det vil sige øvelser som stivbenet dødløft (SLDL), rumænsk dødløft (RDL), keystone dødløft, goodmornings, og back raises (også kaldet hyperextensions, men jeg går uden om denne betegnelse, da den indikerer at rygsøjlen skal overstrækkes).

I disse øvelser er de biartikulære (hvilket vil sige at de strækker sig over to led) baglårsmuskler udspændt over både det strakte knæ, og den bøjede hofte, i bundpositionen.
For at maksimere det mekaniske stræk på baglåret i hofteekstensionsøvelserne, er det således vigtigt at man ikke lader lænden runde, men løfter med en let ekstenderet rygsøjle og et let anteriort tilt i bækkenet.

Det glemmer mange. I stivbenet dødløft ser man eksempelvis at mange tror de død og pine skal sænke stangen til gulvet, uanset om deres kropsbygning eller smidighed tillader det, og derfor ender de med at runde i lænderyggen, for at komme ned i bundpositionen.

Udover at det kan belaste rygsøjlen uhensigtsmæssigt at dødløfte tungt med rundet lænderyg, så betyder det også at man taber spændet på baglåret over hoften, fordi bækkenet vippes tilbage. Din bundposition i hofteekstensionsøvelser bør altså bestemmes af hvornår du kan mærke et kraftigt stræk af baglåret og holde positionerne i ryggen – ikke hvor langt der er til gulvet. Hvis du som jeg er udstyret med lange ben, så er du sandsynligvis bedre stillet ved at lave stivbenet dødløft til en skive (demonstreret i videoen senere), for maksimal stimulus på baglåret.

På grund af det meget kraftige stræk på baglåret, er det desuden vigtigt at hofteekstensionsøvelser udføres med en kontrolleret excentrisk fase, hvor man holder spændet i bagkæden gennem hele sænkefasen. Lader du bare vægten droppe, for derefter at rive den op, så er der stor risiko for fiberskader i baglåret. Og dem bliver man hverken stærk eller flot af.

Knæfleksion

I forhold til at træne den knæflekterende funktion af baglåret, så er det mere eller mindre kun leg curls vi har til rådighed.

Som tidligere nævnt er der naturligvis også glute ham raise, men den træner både knæfleksion og hofteekstension (og er desuden lidt et sjældent fund). Et alternativ til leg curls er nordic hamstrings, men hvor denne øvelse er glimrende som skadesforebyggelse, så er den sandsynligvis mindre god til at stimulere muskelvækst, da de fleste kun er i stand til at lave den excentriske fase, og styrkekurven desuden er meget ujævn (1).

Så vi står tilbage med leg curls, hvilket også er en glimrende øvelse. Der er desuden rig mulighed for variation, ved eksempelvis at udføre dem med hoften strakt for større fokus på det korte bicepshoved, køre et ben ad gangen, eller køre to ben op og et ben ned, for overload på den excentriske fase.

Jeg foretrækker til enhver tid en liggende leg curl frem for en siddende, da det ikke er optimalt at sidde ovenpå den muskel man træner.

Øvelsesvalg

Hvilke baglårsøvelser er så bedst? Udover at det korte hoved af biceps femoris kun arbejder under leg curls, er det faktisk svært at sige noget om forskellen i udviklingen mellem biceps femoris, semitendinosus, og semimembranosus, alt efter øvelsesvalg.

Som Brian Henneberg skriver i denne artikel, så er der nemlig en del uoverensstemmelser mellem resultaterne i studierne, som har undersøgt aktiveringen af båglårsmusklerne i klassiske øvelser (desuden er der ikke nødvendigvis direkte sammenhæng mellem muskelaktivitet, og muskelvækst).

Læs også De bedste øvelser til lår og baglår

Disse uoverensstemmelser kan blandt andet skyldes, at der ikke kun er forskel på hvilke muskler, der arbejder i forskellige baglårsøvelser, men også forskel i hvilke segmenter i samme muskel, der aktiveres mest.
Således har et nyt studie af Hegyi et al. vist at nordic hamstrings og stivbenet dødløft aktiverer forskellige segmenter i biceps femoris og semitendinosus i forskellig grad (2).

Derfor er det sandsynligvis en god idé at rotere forskellige baglårsøvelser, henover din træningsplanlægning. Jeg foreslår at du lader størstedelen af din volumen til baglåret udgøres af tunge flerledsøvelser med hofteekstension som SLDL, RDL, good mornings og back raises, og lader leg curls udgøre en mindre del af volumen til baglårene (~en tredjedel eller mindre).

Volumen, frekvens og intensitet

Hvor meget, hvor ofte og hvor tungt skal man træne bagskinkerne?

Det er der ikke nogen god videnskabelig evidens omkring, og det er her vi må ty til praktiske erfaringer og observationer.

En af de i mine øjne bedste kombinerede praktikere og teoretikere når det kommer til muskelvækst, Dr. Mike Israetal, mener at den optimale volumen for baglåret i hypertrofiperioder ligger på mellem 10-16 sæt pr. uge, og ikke skal rammes med end 2-3 gange om ugen.

Rationalet herfor er at baglårene gennemsnitligt indeholder flere hurtige muskelfibre, og derfor skulle respondere bedst på tung træning, og en lavere volumen.

Læs også Volumen er kongen!

Jeg vil tilføje at der efter min erfaring kan være stor individuel forskel på hvor høj volumen man tolererer, og jeg har set folk respondere godt på en volumen betydeligt over 10-16 sæt baglår pr. uge.
I forhold til frekvens, giver det god mening at holde sig fra højfrekvent træning på 3+ gange pr. uge, da den type træning man laver for baglåret, netop medfører en masse mekanisk stræk og overrivninger, og dermed mikroskopisk muskelskade som skal hele.

Med hensyn til belastning, så synes jeg overvejende man bør holde hofteekstensionsøvelserne indenfor 4-8 reps (med tung stimulus, og mindre udtrætning af lænden), og så kan man bagefter smide nogle leg curls ind for højere (8+) reps.

Specialiserede træningsteknikker for baglåret

Hvad så når man bliver mere avanceret, og der skal større overload til for at man opnår fremgang i muskelvækst? Eller hvad hvis du nu er blevet inspireret til at få enorme skinker på bagbenene, og vil have særligt fokus på baglår i din kommende træning?

Til dette formål deler jeg her 4 specialiserede træningsteknikker for baglåret, som jeg jævnligt selv bruger til klienter i perioder med baglårsfokus.

Velkommen til hamstring-helvede!

1: Mekanisk dropsæt: SLDL → RDL

Dette mekaniske dropsæt udføres ved at du først udfører stivbenet dødløft for 4-6 gentagelser – husk som tidligere nævnt at bevare et let lændesvaj, og at udføre løftet med en kontrolleret sænkefase.

Derefter går du videre til rumænsk dødløft, hvor bevægebanen er forkortet, og vi dermed er stærkere. På den måde kan man forlænge sættet, ved at gå fra en udfordrende øvelsesvariant til en mindre udfordrende.

Rumænsk dødløft udføres ligeledes for 4-6 gentagelser. Stangen holdes helt inde langs lårene for kortere vægtstangsarm, og du skal fokusere på at strække baglårene ved at skubbe hoften bagud, og holde et anteriort tilt over bækkenet.

2: 45 Graders Back Raise supersættet med Glute Ham Raise / Leg Curl

Dette supersæt er en favorit hos undertegnede, og du kan mærke sjælen blive trukket ud gennem dine baglår undervejs – på en god måde.

Princippet er ganske simpelt. Du går fra en tung hofteekstension, hvor de biartikulære baglårsmuskler er i fokus, til en øvelse hvor det korte bicepshoved er flaskehalsen. 45 graders back raise udføres for 6-8 reps, og glute ham raise for 5-6 reps.

Har du ikke adgang til en glute ham raise, så er leg curls et fint alternativ.

3: Unilateral Leg Curl – Myo Reps

Her bruger vi en teknik der kaldes myo reps, som jeg har beskrevet i detaljer i denne artikel:

Læs også Myo reps - et "hack" til effektiv træning

Kort sagt går myo reps ud på at man udfører et høj-rep sæt, for at forcere muskulær udmattelse på ens efterfølgende rest-pause-sæt, sådan at alle motoriske enheder i baglåret vil være aktive i disse.

Således udfører du et sæt til failure eller tæt på, a' ~16 gentagelser på hvert ben. Herefter laver du op til 5 sæt a' 4 gentagelser pr. ben, eller til du rammer failure. ”Pausetiden” mellem sæt er altså udelukkende mens det andet ben løfter.

4: Eccentric Overload Leg Curls

Mange er ikke klar over det, men lægmusklen er faktisk også involveret i leg curls. Således strækker gastrocnemius sig over både ankel og knæled, og det betyder at den er med til at bøje benet.

Men vi kan i høj grad tage gastrocnemius ud af bevægelsen, ved at pege tæerne væk fra kroppen på den excentriske fase (sænkefasen). Derved er læggen allerede kontraheret, og kan ikke assistere i nær samme grad, og baglåret skal tage en større del af slæbet.
Det er rigtig smart at gøre på den excentriske fase, fordi vi er stærkere under excentrisk arbejde, og det betyder at vi netop overloader baglåret, hvor det er stærkest.

Ergo, skinkegains.

Afrunding - Husk røvtræning!

Nu ved du alt om hvordan du træner baglårene, og der er ingen undskyldning for ikke at give dine bagbensbuler den kærlighed de fortjener.

Men husk også at træne dine glutes! Hvor man ikke kan få for store eller stærke baglår, så kan det nemlig være et problem hvis styrken i balderne ikke følger med. Hvis haserne skal lave størstedelen af hofteekstensionen under squats, på grund af at røven er slap, så modarbejder de nemlig samtidig forlåret, fordi de også spændes over knæet.

Det kan du læse mere om i denne artikel, om hvordan du bygger en røv der matcher dine brutale baglår:

Læs også Sådan får du en kæmpe røv

Kilder:

(1) Scand J Med Sci Sports. 2018 Mar;28(3):992-1000. doi: 10.1111/sms.13016. Epub 2017 Dec 13. Region-dependent hamstrings activity in Nordic hamstring exercise and stiff-leg deadlift defined with high-density electromyography. Hegyi A1, Péter A1, Finni T1, Cronin NJ1.

(2) Br J Sports Med. 2017 Mar;51(5):469-477. doi: 10.1136/bjsports-2016-096130. Epub 2016 Sep 22. Impact of the Nordic hamstring and hip extension exercises on hamstring architecture and morphology: implications for injury prevention. Bourne MN1,2,3, Duhig SJ2,4, Timmins RG5, 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.