• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Fullbody med høj frekvens

Af Kenneth Ringsmose

Optimering af muskelvækst og forbrænding

Engang troede man, at jorden var flad. Enhver antydning af, at man måske tog fejl, blev mødt med massiv modstand og overhængende risiko for at blive klynget op på korset, brændt på bålet eller tvunget til at se et helt afsnit af ”De unge mødre”!

I dag lever vi med andre myter - men tilsyneladende under lignende risikofyldte forhold, når man forsøger at aflive visse af dem. Der har igennem tiden aldrig været mangel på snæversynede fanatikere, der helst går gennem livet med blind tro på oldtidens ”vise” ord uden nogen form for hjerte- eller hjernerum for den mulighed, at verden går længere end til deres egen navle - og det er der tilsyneladende heller ikke i dag …
 
"Hvis det lyder besværligt og uoverskueligt så fortvivl ej – jeg har gjort arbejdet for jer og vil nu som lovet følge op på min tidligere artikel med en redegørelse for, hvordan man øger frekvensen på fullbody-træning."
fullbody træning er bedst for muskeltilvækst

Yup, det handler nok engang om det anspændte forhold mellem splitfanatikere og fullbody-træning, der igen og igen bringer vandene mere i kog end undersøiske vulkanudbrud, skyder mere røg ud af næsen og ørene end skorstenen på et damplokomotiv og ødelægger mere nattesøvn end et mentalt ustabilt one-night stand!

Da jeg i min tidligere artikel ”Fullbody eller split? Nyt studie giver os svaret!”, med udgangspunkt i et nyt videnskabeligt studie, koblede videnskab og praktisk erfaring og argumenterede for, at fullbody-træning i langt de fleste tilfælde er en overlegen strategi til udvikling af muskelmasse samt til at skabe en øget forbrænding, skabte det som forventet lidt debat, der til tider byggede på en falsk antagelse om, at artiklen udelukkende var et rent videnskabeligt review af det omtalte studie, hvilket på ingen måde var tilfældet.
 

Videnskab og praktisk erfaring i overlegen harmoni

Som fagfolk fra øverste hylde vil vide, er videnskaben inden for styrketræning, i modsætning til kost og sundhed, desværre stadig langt bagud i forhold til den praktiske erfaring med adskillige træningstyper. Således er planlægning af styrketræning, der udelukkende har rod i videnskaben lige så effektiv som en ubåd i en ørkenkrig.
Hvis man vil være med, hvor det gælder, må man først skaffe sig et overblik over den tilgængelige videnskab inden for området. Dernæst må man med udgangspunkt i studier, der berører området både direkte og perifært, bruge sin viden om kroppens fysiologi og koble dette med den praktiske erfaring på området for til sidst at kunne drage sine egne kvalificerede konklusioner (eller kvalificerede ”gæt” om man vil) på kroppens reaktion på en bestemt type træning. Disse konklusioner skal så prøves af i praksis og justeres efter udfaldet.
 
"... efterlader mig helt og aldeles overbevist om, at fullbody med høj frekvens er den optimale metode til effektiv muskelvækst i hele kroppen."
den bedste træning for muskelvækst

Hvis man formår ovenstående uden i overdreven grad at hænge sig i videnskabelig mumbo-jumbo eller træningsrelaterede myter, vil man ende op med en hybrid af et træningsprogram, der henter det bedste fra begge verdener.

Hvis det lyder besværligt og uoverskueligt så fortvivl ej – jeg har gjort arbejdet for jer og vil nu som lovet følge op på min tidligere artikel med en redegørelse for, hvordan man øger frekvensen på fullbody-træning ud over de traditionelle 3 gange om ugen med henblik på en accelereret muskelvækst – og en tilsvarende forhøjet forbrænding i øvrigt. En frekvensøgning som mange helt fejlagtigt opfatter som umulig. Således er argumenterne for, at man ikke kan træne fullbody mere end 3-4 gange om ugen ikke korrekte.
 
"Med et højfrekvent fullbodyprogram balancerer man på en meget fin linje mellem succes og fiasko."
fullbodytræning med høj frekvens
 

Restitution er nøglen

Først og fremmest er det vigtigt at pointere, at man med et højfrekvent fullbodyprogram balancerer på en meget fin linje mellem succes og fiasko. Lige så effektivt som et højfrekvent fullbody-program kan være, lige så svært kan det være at få det sat optimalt op. Når tingene går op i en højere enhed, er der dog intet, der kan måle sig med træningsudbyttet!

Opsætning af et velfungerende højfrekvent fullbodyprogram kræver overblik over og indsigt i alle de variable faktorer, der spiller ind på balancen mellem nedbrydning af nervesystem og muskler og opbygning af disse via restitutionsprocessen. Grundlæggende set handler det om at optimere betingelserne for restitution og minimere muskelnedbrydningen samtidig med, at der bliver taget hensyn til træningens påvirkning af nervesystemet.

få en bedre restitution

I modsætning til den opfattelse de fleste render rundt med, er kroppens evne til at restituere ikke en statisk størrelse, der altid kræver en vis tid for at kunne gennemføres. De typiske 48 eller 72 timers restitution, som internetkrigere og andre lokale kødhoveder råber op om, når emnet kommer op, er i sandhed et tegn på de pågældendes manglende forståelse for kroppens fysiologi og indbyggede tilpasningsevne.

For det første kan restitutionsevnen via en tilpasset progression trænes til at kunne gennemføres på kortere tid. For det andet er det ikke nødvendigvis den mest effektive strategi, at give kroppen tid til fuld restitution mellem hvert træningspas. Faktisk lader det til at være mere effektivt, at lade behovet for restitution hobe sig op over tid. Dette kaldes ”overreaching”. Efter en periode hvor behovet for restitution er akkumuleret, vil man så træde et skridt tilbage og give kroppen mulighed for at restituere fuldt ud. Denne fase kaldes ”dekonditionering”.
 

Tilpasning af nedbrydning

For at optimere forholdet mellem nedbrydning og restitution er det nødvendigt at tilpasse nedbrydning af muskler og nervesystem i hvert træningspas, så der skabes optimale forhold for muskelvækst, mens der stadig er tilstrækkelig mulighed for restitution inden næste træningspas.

Derfor er følgende punkter af afgørende betydning for, hvorvidt man opnår succes med et højfrekvent fullbodyprogram eller ej:
 
  • Volumen (den samlede mængde løft for en muskelgruppe) skal holdes relativt lav i hvert træningspas. Dvs. at der ikke bør tilføjes ekstra øvelser til programmet, med mindre man har særlig stor erfaring med justering af træningsprogrammer samt en udpræget god forståelse for sin krops signaler. Den ugentlige volumen opjusteres løbende i den indbyggede progressionsplan, så risikoen for at fejle totalt med programmet er overhængende, hvis der tilføjes ekstra øvelser.
     
  • Den excentriske træning skal minimeres. Dvs. at vægten altid skal sænkes i et kontrolleret almindeligt tempo og ikke må gøres bevidst langsom. Ligeledes er specifik fokus på excentrisk træning udelukket.
     
  • Forced reps (makkerhjælp på de sidste løft) er udelukket. Alle sæt bør afsluttes inden failure ved egen kraft. Dvs. at man undgår at forsøge en gentagelse, der ikke kan gennemføres ved egen kraft.
     
  • Mængden af store løft skal minimeres. Det er fint at skifte de valgte øvelser ud med tilsvarende øvelser, der rammer samme muskelgrupper, men en mindre øvelse må ikke erstattes af en større. Således kan back extension eller et-bens dødløft f.eks. ikke erstattes af alm. dødløft. Årsagen er, at nedbrydningen af nervesystemet skal kontrolleres.
     
  • Øvelsesvalget skal varieres. Så vidt muligt bør den samme øvelse ikke anvendes mere end én gang på en uge.

Nok snak – lad os komme til sagen!

Opsætningen af et højfrekvent fullbodyprogram, kan gøres på flere måder - hver med deres fordele og ulemper. Herunder vil jeg komme med et konkret eksempel på en progressionsmodel med indbygget overreaching og dekonditionering, der vil gøre dig i stand til at tolerere en væsentlig større ugentlig træningspåvirkning, end de fleste af jer tidligere har oplevet. Jeg vil samtidig lige gøre klart her, at dette ikke er et begynderprogram. Det forudsætter som minimum et års erfaring med konsekvent styrketræning mindst tre gange om ugen.

Og gør nu dig selv en tjeneste ved at overholde progressionsmodellen med antallet af øvelser, sæt og reps i hvert træningspas. Der er altid nogen, der tror, det giver ekstra point at løbe videre, når målstregen er krydset. De samme mennesker tror, de er i stand til at tolerere flere øvelser og sæt eller at springe de indledende uger over og gå direkte til det færdige program. Jeg har set folk brænde fingrene alvorligt med den tilgang. Bare lad være med at give programmet skylden, når træningsudbyttet udebliver – It’s on you, bro!
 

Uge 1: Dekonditionering = Ingen styrketræning

I know – it sucks! Det kribler i fingrene for at komme i gang, men denne uge er vigtig for at afvænne kroppen fra træning. Glæd dig over at kroppen vil reagere kraftigere på styrketræning, når denne uge er overstået, så den er godt givet ud!
(Hvis du inden for den sidste måned har holdt en hel uges pause fra styrketræning pga. ferie eller planlagt dekonditionering (sygdom tæller ikke), kan du springe denne uge over og gå direkte til uge 2.)
 

Uge 2:

Mandag:
Intensitet: 7RM



Tirsdag:
Intensitet: 14RM




Torsdag:
Intensitet: 7RM

øge restitutionsevnen

Fredag:
Intensitet: 14RM




Uge 3:

Samme program som uge 2 med et ekstra sæt i alle øvelser. Således vil mandag og torsdag være 5 x 6 mens tirsdag og fredag vil være 4 x 12.
 

Uge 4: Deload

Mandag:
Intensitet: 10RM



Onsdag:
Intensitet: 10RM


det perfekte fullbodyprogram

Fredag:
Intensitet: 10RM

fullbodyprogram


Uge 5:

Mandag morgen:
Intensitet: 6RM


et godt træningsprogram

Mandag aften:
Intensitet: 14RM


det bedste træningsprogram

Onsdag:
Intensitet: 7RM


et godt fullbodyprogram

Fredag morgen:
Intensitet: 6RM


fullbodytræning

Fredag aften:
Intensitet: 14RM


træning af hele kroppen


Uge 6:

Samme program som uge 5 med et ekstra sæt i alle øvelser. Således vil mandag morgen og fredag morgen være 5 x 5, onsdag vil være 5 x 6 mens mandag aften og fredag aften vil være 3 x 12.
 

Uge 7: Deload

Mandag:
Intensitet: 10RM
 

et godt træningsprogram

Onsdag:
Intensitet: 10RM

træningsprogram med høj frekvens

Fredag:
Intensitet: 10RM


bedste træningsprogram for muskeltilvækst


Uge 8:

Mandag morgen:
Intensitet: 5RM

 

bedste træningsprogram

Mandag aften:
Intensitet: 14RM


træningsprogram

Onsdag morgen:
Intensitet: 6RM

det bedste træningsprogram

Onsdag aften:
Intensitet: 14RM

træningsprogram

Fredag morgen:
Intensitet: 5RM

det bedste træningsprogram

Fredag aften:
Intensitet: 14RM


det bedste træningsprogram

Uge 9:

Samme program som uge 8 med et ekstra sæt i alle øvelser. Således vil mandag morgen og fredag morgen være 5 x 4, onsdag morgen vil være 5 x 5 mens mandag aften, onsdag aften og fredag aften vil være 3 x 12.
 

Uge 10: Deload

Mandag:
Intensitet: 10RM



Onsdag:
Intensitet: 10RM

fullbodytræning med høj frekvens

Fredag:
Intensitet: 10RM

 

fullbodytræning


Uge 11 og frem:

Congrats, du har nu forbedret din evne til restitution i en grad, hvor du kan tolerere den høje frekvens i træningen. Fremadrettet kan der trænes med 6 x fullbody om ugen. Start ved uge 8 igen. Herfra er progressionen som følger:

Hveranden uge smider du et ekstra sæt på alle øvelser om morgenen, og hver anden uge (forskudt) smider du et ekstra sæt på alle øvelser om aftenen. Det ser således ud:
 
  • Uge 1: Morgen – 4 sæt, aften 2 sæt.
  • Uge 2: Morgen – 5 sæt, aften 2 sæt.
  • Uge 3: Morgen – 5 sæt, aften 3 sæt.
  • Uge 4: Morgen – 6 sæt, aften 3 sæt.
  • Uge 5: Morgen – 6 sæt, aften 4 sæt.
(osv.)

Fortsæt indtil du ikke længere kan gennemføre sættene med samme vægt som i de første uger, eller til du mærker et stort behov for hvile i muskler og led. Dette punkt vil typisk indfinde sig i løbet af 5 uger. Hvis du ikke føler dig udmattet efter 5 uger, fortsætter du, til det sker. Herfra holder du en hel uge fri fra styrketræningen (dekonditionering – ikke delaod). Denne uge er af afgørende betydning for træningsudbyttet, da det er her, du giver kroppen mulighed for at restituere fuldt ud og dermed høster alle frugterne af de hårde ugers arbejde. Dekonditionering er ikke valgfrit her! Det er essentielt for programmets effekt!

Efter en uges dekonditionering kan der startes forfra ved uge 11 igen.

For optimal effekt af programmet, bør morgen- og aftentræning være adskilt af mindst 6 timer. Det er ligeledes vigtigt at overholde strukturen med morgen- og aftentræning i stedet for at sprede programmet ud over 6 på hinanden følgende dage. En sådan ændring vil forandre muligheden for restitution markant og gøre programmet værdiløst.
Afslutningsvis vil jeg pointere, at muskelømhed og –stivhed (DOMS) er helt normalt i den indledende fase, når frekvensen øges. Det blødes op under opvarmningen og bør ikke være en hindring for præstationen. Så ja, det er helt i orden at træne med DOMS!

Så blev den serveret. De af jer der har accepteret, at jorden er rund, har nu en gylden mulighed for at lægge sig i overhalingsbanen på muskelvækstens motorvej, mens dem der stadig bor i huler og spiser suppe af flade tallerkener må finde sig i at blive sat af i muskelvækstens ubarmhjertelige kapløb – men hey, i det mindste har I da stadig ben-dag at glæde jer over …

God træning!

 

Referencer:

  • Schoenfeld et al. "Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men." Journal of Strength and Conditioning Research 2015 Jul;29(7): 1821–1829.
  • Häkkinen K., Kallinen M. "Distribution of strength training volume into one or two daily sessions and neuromuscular adaptations in female athletes." Electromyogr Clin Neurophysiol. 1994 Mar;34(2):117-24.
  • Häkkinen K. et al. "Neuromuscular and hormonal responses in elite athletes to two successive strength training sessions in one day" Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1988;57(2):133-9.
  • Raastad T. et al. "Powerlifters improved strength and muscular adaptations to a greater extent when equal total training volume was divided into 6 compared to 3 training sess

 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: