Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
| Artikler / Fullbody med høj frekvens |
Af Kenneth Ringsmose Optimering af muskelvækst og forbrændingEngang troede man, at jorden var flad. Enhver antydning af, at man måske tog fejl, blev mødt med massiv modstand og overhængende risiko for at blive klynget op på korset, brændt på bålet eller tvunget til at se et helt afsnit af ”De unge mødre”!I dag lever vi med andre myter - men tilsyneladende under lignende risikofyldte forhold, når man forsøger at aflive visse af dem. Der har igennem tiden aldrig været mangel på snæversynede fanatikere, der helst går gennem livet med blind tro på oldtidens ”vise” ord uden nogen form for hjerte- eller hjernerum for den mulighed, at verden går længere end til deres egen navle - og det er der tilsyneladende heller ikke i dag … "Hvis det lyder besværligt og uoverskueligt så fortvivl ej – jeg har gjort arbejdet for jer og vil nu som lovet følge op på min tidligere artikel med en redegørelse for, hvordan man øger frekvensen på fullbody-træning."  Yup, det handler nok engang om det anspændte forhold mellem splitfanatikere og fullbody-træning, der igen og igen bringer vandene mere i kog end undersøiske vulkanudbrud, skyder mere røg ud af næsen og ørene end skorstenen på et damplokomotiv og ødelægger mere nattesøvn end et mentalt ustabilt one-night stand! Da jeg i min tidligere artikel ”Fullbody eller split? Nyt studie giver os svaret!”, med udgangspunkt i et nyt videnskabeligt studie, koblede videnskab og praktisk erfaring og argumenterede for, at fullbody-træning i langt de fleste tilfælde er en overlegen strategi til udvikling af muskelmasse samt til at skabe en øget forbrænding, skabte det som forventet lidt debat, der til tider byggede på en falsk antagelse om, at artiklen udelukkende var et rent videnskabeligt review af det omtalte studie, hvilket på ingen måde var tilfældet. Videnskab og praktisk erfaring i overlegen harmoniSom fagfolk fra øverste hylde vil vide, er videnskaben inden for styrketræning, i modsætning til kost og sundhed, desværre stadig langt bagud i forhold til den praktiske erfaring med adskillige træningstyper. Således er planlægning af styrketræning, der udelukkende har rod i videnskaben lige så effektiv som en ubåd i en ørkenkrig.Hvis man vil være med, hvor det gælder, må man først skaffe sig et overblik over den tilgængelige videnskab inden for området. Dernæst må man med udgangspunkt i studier, der berører området både direkte og perifært, bruge sin viden om kroppens fysiologi og koble dette med den praktiske erfaring på området for til sidst at kunne drage sine egne kvalificerede konklusioner (eller kvalificerede ”gæt” om man vil) på kroppens reaktion på en bestemt type træning. Disse konklusioner skal så prøves af i praksis og justeres efter udfaldet. "... efterlader mig helt og aldeles overbevist om, at fullbody med høj frekvens er den optimale metode til effektiv muskelvækst i hele kroppen."  Hvis man formår ovenstående uden i overdreven grad at hænge sig i videnskabelig mumbo-jumbo eller træningsrelaterede myter, vil man ende op med en hybrid af et træningsprogram, der henter det bedste fra begge verdener. Hvis det lyder besværligt og uoverskueligt så fortvivl ej – jeg har gjort arbejdet for jer og vil nu som lovet følge op på min tidligere artikel med en redegørelse for, hvordan man øger frekvensen på fullbody-træning ud over de traditionelle 3 gange om ugen med henblik på en accelereret muskelvækst – og en tilsvarende forhøjet forbrænding i øvrigt. En frekvensøgning som mange helt fejlagtigt opfatter som umulig. Således er argumenterne for, at man ikke kan træne fullbody mere end 3-4 gange om ugen ikke korrekte. "Med et højfrekvent fullbodyprogram balancerer man på en meget fin linje mellem succes og fiasko."  Restitution er nøglenFørst og fremmest er det vigtigt at pointere, at man med et højfrekvent fullbodyprogram balancerer på en meget fin linje mellem succes og fiasko. Lige så effektivt som et højfrekvent fullbody-program kan være, lige så svært kan det være at få det sat optimalt op. Når tingene går op i en højere enhed, er der dog intet, der kan måle sig med træningsudbyttet!Opsætning af et velfungerende højfrekvent fullbodyprogram kræver overblik over og indsigt i alle de variable faktorer, der spiller ind på balancen mellem nedbrydning af nervesystem og muskler og opbygning af disse via restitutionsprocessen. Grundlæggende set handler det om at optimere betingelserne for restitution og minimere muskelnedbrydningen samtidig med, at der bliver taget hensyn til træningens påvirkning af nervesystemet.  I modsætning til den opfattelse de fleste render rundt med, er kroppens evne til at restituere ikke en statisk størrelse, der altid kræver en vis tid for at kunne gennemføres. De typiske 48 eller 72 timers restitution, som internetkrigere og andre lokale kødhoveder råber op om, når emnet kommer op, er i sandhed et tegn på de pågældendes manglende forståelse for kroppens fysiologi og indbyggede tilpasningsevne. For det første kan restitutionsevnen via en tilpasset progression trænes til at kunne gennemføres på kortere tid. For det andet er det ikke nødvendigvis den mest effektive strategi, at give kroppen tid til fuld restitution mellem hvert træningspas. Faktisk lader det til at være mere effektivt, at lade behovet for restitution hobe sig op over tid. Dette kaldes ”overreaching”. Efter en periode hvor behovet for restitution er akkumuleret, vil man så træde et skridt tilbage og give kroppen mulighed for at restituere fuldt ud. Denne fase kaldes ”dekonditionering”. Tilpasning af nedbrydningFor at optimere forholdet mellem nedbrydning og restitution er det nødvendigt at tilpasse nedbrydning af muskler og nervesystem i hvert træningspas, så der skabes optimale forhold for muskelvækst, mens der stadig er tilstrækkelig mulighed for restitution inden næste træningspas.Derfor er følgende punkter af afgørende betydning for, hvorvidt man opnår succes med et højfrekvent fullbodyprogram eller ej:
Nok snak – lad os komme til sagen!Opsætningen af et højfrekvent fullbodyprogram, kan gøres på flere måder - hver med deres fordele og ulemper. Herunder vil jeg komme med et konkret eksempel på en progressionsmodel med indbygget overreaching og dekonditionering, der vil gøre dig i stand til at tolerere en væsentlig større ugentlig træningspåvirkning, end de fleste af jer tidligere har oplevet. Jeg vil samtidig lige gøre klart her, at dette ikke er et begynderprogram. Det forudsætter som minimum et års erfaring med konsekvent styrketræning mindst tre gange om ugen.Og gør nu dig selv en tjeneste ved at overholde progressionsmodellen med antallet af øvelser, sæt og reps i hvert træningspas. Der er altid nogen, der tror, det giver ekstra point at løbe videre, når målstregen er krydset. De samme mennesker tror, de er i stand til at tolerere flere øvelser og sæt eller at springe de indledende uger over og gå direkte til det færdige program. Jeg har set folk brænde fingrene alvorligt med den tilgang. Bare lad være med at give programmet skylden, når træningsudbyttet udebliver – It’s on you, bro! Uge 1: Dekonditionering = Ingen styrketræning I know – it sucks! Det kribler i fingrene for at komme i gang, men denne uge er vigtig for at afvænne kroppen fra træning. Glæd dig over at kroppen vil reagere kraftigere på styrketræning, når denne uge er overstået, så den er godt givet ud!(Hvis du inden for den sidste måned har holdt en hel uges pause fra styrketræning pga. ferie eller planlagt dekonditionering (sygdom tæller ikke), kan du springe denne uge over og gå direkte til uge 2.) Uge 2: Mandag:Intensitet: 7RM
Uge 4: Deload Mandag:Intensitet: 10RM
Uge 7: Deload Mandag:Intensitet: 10RM  Onsdag: Intensitet: 10RM  Fredag: Intensitet: 10RM 
Intensitet: 5RM
Uge 10: Deload Mandag:Intensitet: 10RM  Onsdag: Intensitet: 10RM  Fredag: Intensitet: 10RM
Hveranden uge smider du et ekstra sæt på alle øvelser om morgenen, og hver anden uge (forskudt) smider du et ekstra sæt på alle øvelser om aftenen. Det ser således ud:
Fortsæt indtil du ikke længere kan gennemføre sættene med samme vægt som i de første uger, eller til du mærker et stort behov for hvile i muskler og led. Dette punkt vil typisk indfinde sig i løbet af 5 uger. Hvis du ikke føler dig udmattet efter 5 uger, fortsætter du, til det sker. Herfra holder du en hel uge fri fra styrketræningen (dekonditionering – ikke delaod). Denne uge er af afgørende betydning for træningsudbyttet, da det er her, du giver kroppen mulighed for at restituere fuldt ud og dermed høster alle frugterne af de hårde ugers arbejde. Dekonditionering er ikke valgfrit her! Det er essentielt for programmets effekt! Efter en uges dekonditionering kan der startes forfra ved uge 11 igen. For optimal effekt af programmet, bør morgen- og aftentræning være adskilt af mindst 6 timer. Det er ligeledes vigtigt at overholde strukturen med morgen- og aftentræning i stedet for at sprede programmet ud over 6 på hinanden følgende dage. En sådan ændring vil forandre muligheden for restitution markant og gøre programmet værdiløst. Afslutningsvis vil jeg pointere, at muskelømhed og –stivhed (DOMS) er helt normalt i den indledende fase, når frekvensen øges. Det blødes op under opvarmningen og bør ikke være en hindring for præstationen. Så ja, det er helt i orden at træne med DOMS! Så blev den serveret. De af jer der har accepteret, at jorden er rund, har nu en gylden mulighed for at lægge sig i overhalingsbanen på muskelvækstens motorvej, mens dem der stadig bor i huler og spiser suppe af flade tallerkener må finde sig i at blive sat af i muskelvækstens ubarmhjertelige kapløb – men hey, i det mindste har I da stadig ben-dag at glæde jer over … God træning! Referencer:
|
