• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Fokus eller Facebook?


Skrevet af Brian Henneberg Nielsen, fysioterapeut

Når du træner, har du så fuld fokus på at løfte vægten og på at generere så meget kraft som muligt, eller har du fokus på din telefon, Facebook, Instagram, fjernsynet der kører i baggrunden, arbejdet, studiet, konen, manden, børnene eller noget helt tiende?

I denne fremragende artikel skriver Thomas Jagd følgende: ‘Noget man ser på daglig basis i træningscentre rundt omkring i landet. Håbefulde unge mennesker, som drømmer om den perfekte krop. Men der er noget galt. Der er noget rivende galt. En stor del af dem ligner nemlig nogen som burde være et helt andet sted. Hjemme på sofaen foran fjernsynet, eller i deres seng. Alle andre steder end i et træningscenter. Det er måden de bevæger sig på. Sløvt og uden skyggen af motivation. Det er den type personer som har travlt med at sende Sms’er mellem sættene. Eller snakke om alskens ligegyldigheder med træningsmakkeren. Hvor er gejsten henne? Hvor er motivationen? Hvor det indre vilddyr?’

Og han har en pointe. Jeg falder ofte selv i samme fælde. Jeg træt. Lysten til træning mangler, og der er 1000 andre ting jeg også skal have gjort. Så bliver træningen sådan noget halvhjertet noget, hvor jeg måske nok løfter de vægte jeg havde sat mig for, men hvor jeg mentalt er et helt andet sted. Der ryger måske også lige en enkelt eller to reps i slutningen af sættene, fordi det indre vilddyr er udmattet og jeg ikke orker at vække det. Løft nu bare de skide vægte og kom videre. Der skal handles ind og laves aftensmad og Facebook tjekker jo ikke sig selv. Min mentale RPE (Ratings of percieved exertion) ligger vel på en 5-7 stykker, selvom den burde ligge på 9 eller 10.

Men hvordan påvirker det egentlig de resultater man får ud af sine anstregelser (eller mangel på samme), at man ligger og kører med en lav mental RPE, fremfor en høj RPE? Det satte man sig for at undersøge i et nyt studie (1).

Traæning med mobil

Kort om studiet:

18 deltagere blev delt op i tre grupper, hvoraf de to af grupperne blev sat til at træne 15 minutter om dagen, 5 dage om ugen i 6 uger. Den sidste gruppe var en kontrolgruppe som ikke trænede. Deltagerne i de to grupper, der trænede, blev hver især placeret i en stol, hvor de skulle lave biceps curls på et specielt apparat, der bestod af en kraftmåler og et oscilloskop. Begge grupper blev bedt om at generere en kraft, der svarede til 30 % af deres max, hvilket kunne aflæses som en vandret streg på oscilloskopet. Deltagerne forsøgte at holde spændingen konstant i 15-30 sek af gangen, med 15-30 sek pause mellem hver ’rep’.

Den eneste forskel på de to grupper som trænede, var det mentale fokus. HME-gruppen (high mental effort) skulle koncentrere sig fuldt ud om opgaven og de skulle forestille sig at de løftede en sindssygt tung vægt og gav den alt hvad de kunne. LME-gruppen (low mental effort) skulle overhovedet ikke koncentrere sig om det de lavede, men fik lov til at se en underholdende film i stedet.   

Hvad fandt man ud af?

Undervejs målte man muskelaktiviteten under træningen og her fandt man ingen forskelle grupperne imellem. Træningsintensiteten i LME-gruppen var en lille bitte smule højere end i HME-gruppen, fordi deltagerne ikke koncentrerede sig om træningen og derfor ikke ramte niveauet fuldstændigt. Heldigvis ramte de lidt over niveau og ikke lidt under.

Da man målte styrken hos deltagerne inden man gik i gang med forsøget fandt man ingen forskelle grupperne imellem, men efter de seks ugers træning var der en ret vanvittig forskel mellem grupperne, som det fremgår af figuren herunder.

Tabel

Fra: Jiang et al. 2017

Mens kontrolgruppen blev en lille smule slappere, og LME-gruppen blev ca. 2 % stærkere, så blev deltagerne i HME-gruppen hele 20.5 % stærkere i biceps fleksion.

Hvad er interessant ved studiet?

Studiet viser altså at ens mentale fokus kan spille en afgørende rolle ift. de resultater man får. Det ser ud som om det ‘giver godt’, hvis man har fokus på træningen og forestiller sig at man genererer så stor kraft som muligt, dvs. en høj mental RPE. Udfører man træningen uden engagement, med lav mental RPE og med fokus på ting der ikke har med træningen at gøre, ser det ud til at give mindre gode resultater.

I andre studier, hvor man har undersøgt noget lignende, har man set at større fokus på den muskel der trænes, giver en større aktivering af den muskel. Det er det man kalder mind-muscle connection. I dette nye studie fandt man ikke en sådan sammenhæng mellem stærkt fokus og øget muskelaktivering. Ikke desto mindre steg styrken markant mere når deltagerne anstrengede sig mentalt og holdt fokus på træningen.

Hvis jeg kunne komme med et ønske til et opfølgende studie, så kunne jeg godt tænke mig at de testede det samme ved 80 % af deltagernes max, i stedet for ved 30 % som i dette studie. I andre studier har man nemlig set øget aktivitet i de muskler der er mentalt fokus på, når der trænes ved intensiteter mellem 20-60 % af 1RM, mens en god mind-muscle connection bliver mindre vigtig når intensiteten kommer over 80 % af 1RM. Grunden til at det er sværere at få noget ud af mind-muscle fokus ved højere intensiteter er sandsynligvis at der allerede er rekrutteret mange motoriske enheder, og at aktiveringen derfor allerede er ret høj. Der er altså ikke ret meget mere at ‘tage af’ så at sige.

Det er ikke sikkert vi ville have set samme forskel mellem grupperne, hvis begge grupper havde trænet ved 80 % af deres max, men ved lavere intensiteter peger både dette studie, og andre studier, i retning af at du får langt mere ud af at holde fokus på det du laver, fremfor bare mekanisk at løfte dine vægte i pauserne mellem dine Facebook-opdateringer, Instagram posts eller mens du følger med i Luksusfælden på centrets tv.

Selvom mange nok, for det meste, kører med intensiteter over 60 % af deres 1RM, så er der alligevel situationer, hvor man vil køre med lavere intensitet. Mange, måske især kvinder, kører faktisk med langt lavere intensitet (<60 %) end de selv tror, som jeg har været inde på i denne artikel. Lav intensitet ses også under okklusionstræning, under en high-rep mesocyklus, der køres som en del af ens periodisering, eller man kan anvende lavere intensiteter, hvis man er skadet. Der er altså mange situationer, hvor det potentielt set kan give mindre gode resultater, hvis man bruger for meget mental energi på irrelevante ting, fremfor at have fokus på træningen og opretholde en høj mental RPE. 

 
Citat element Ens mentale fokus kan spille en afgørende rolle i forhold til de resultater man får
 

Kilde:

(1) Jiang CH1, Ranganathan VK2, Siemionow V2, Yue GH3. The level of effort, rather than muscle exercise intensity determines strength gain following a six-week training. Life Sci. 2017 Apr 13. pii: S0024-3205(17)30121-2. doi: 10.1016/j.lfs.2017.04.003. [Epub ahead of print]

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: