• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Dumbell triceps kickbacks


Skevet af Thomas Jagd

- Er det virkelig en ekstremt ringe øvelse eller ej?

Der er en del læsere som har haft meget svært ved at forene sig med de råd jeg gav i artiklen "8 øvelser som er spild af tid".

Jeg har ikke noget problem med at tage kritik til efterretning, hvis kritikken skulle vise sig at være gyldig. Sagen er dog den, at kritikken bunder i uvidenhed. Ja, jeg ved godt vise personer vil føle sig trådt over tæerne når jeg skriver dette, men det er bare den skinbarlige sandhed. Hvis man vel at mærke implementerer min definition på ”øvelser som er spild af tid”. For ret skal selvfølgelig være ret. Hvis en øvelse ikke har et decideret skadespotentiale, så er det bedre at lave den pågældende øvelse, end slet ikke at lave noget. Når jeg siger ”øvelser som er spild af tid”, så taler jeg ene og alene om træningsøvelser som ikke kan noget andre øvelser ikke kan gøre mange gange bedre. Og det gør sig grundlæggende gældende for alle de 8 øvelser jeg nævner i artiklen.

Min artikel har dog en basal mangel, og det er manglen på en uddybende forklaring omkring hvorfor de nævnte øvelser er så dårlige som de er. Derudover kunne jeg måske have listet nogle bedre alternativer. Men det med den uddybende forklaring vil jeg gerne gøre noget ved. Jeg vil derfor lave en række artikler, hvor jeg uddyber kritikken for nogle af de øvelser der nævnes i artiklen. I denne artikel kigger vi nærmere på dumbell triceps kickbacks, da den flere gange i den efterfølgende debat blev nævnt som en rigtig god tricepsøvelser. Jeg vil prøve at komme med en bevisbyrde for hvorfor den pågældende øvelse er et ekstremt ringe valg til træning af triceps.

Dumbell triceps kickback træning
 

Gyldig argumentation for ens holdninger

Inden jeg går i gang med min såkaldte bevisbyrde, så vil jeg lige kort snakke om vigtigheden i at argumentere sagligt for ens holdninger. Der er alt for mange som anvender en ”det er en god øvelse fordi X pro bodybuilder siger det” argumentation. Det er IKKE en gyldig argumentation. Der er rigtigt mange dygtige bodybuildere som er blevet kæmpe store uden at have nogen som helst teoretisk viden omkring træning. Deres træning bunder i overleveringer fra andre pro bodybuildere og fra egne erfaringer. Og det er helt fint. Man kan sagtens blive større ved at lære om træning fra andre som har opnået det man selv vil opnå. Men det betyder ikke man har den fornødne viden til at kvalitetsbedømme alle øvelser. Der er også mange som argumenterer med den klassiske ”det virker godt for mig” argumentation. Det er heller ikke en gyldig argumentation. Det kan være meget svært at lave en subjektiv kvalitetsvurdering af en given øvelse, da ens subjektive oplevelse af en given øvelse sagtens kan være forkert. En øvelse kan sagtens føles som verdens bedste øvelse, selvom den ud fra en biomekanisk og muskelfysiologisk analyse snarere er verdens dårligste.

Den eneste gyldige argumentation, når vi snakker om at kvalitetsvurdere en given øvelse, er en argumentation som tager udgangspunkt i biomekanik, kinesiologi, muskelfysiologi, anatomi etc. Alt andet er irrelevant. Jeg kan sagtens mene at man kan opbygge massive lår af at løbe en tur et par gange i ugen, for jeg kan jo subjektivt set mærke mine benmuskler arbejder. Objektivt set er min holdning det rene nonsens. Man får IKKE massive lår af at løbe sig en tur. Det er det som er hele min pointe. Ens argumentation er nødt til at tage udgangspunkt i en eller anden form for videnskabelig analyse. Ellers holder den bare ikke. Og desværre var der mange i debatten som ikke formåede dette.

Grundlæggende muskelfysiologi

Inden jeg kommer nærmere ind på selve dumbell triceps kickback øvelsen, så er vi nødt til at få nogle helt basale ting omkring muskelfysiologi på plads. Det er nemlig med til at underbygge min argumentation.

Den tværstribede skeletmuskulatur er det som vi træner, når vi tager i centret for at løfte vægte. En muskel består af talrige bundter af muskelceller, som kaldes muskelfibre. Hver muskelcelle indeholder lange muskelfibriller, som også ligger i bundter side om side. Hver muskelfibril består af mange gentagne sarkomerer, som ligger ende mod ende.

Sarkomeret er den funktionelle enhed i tværstribet skeletmuskulatur. Denne enhed spiller en meget vigtig rolle i forhold til muskelkontraktioner. Sarkomeret består af det man kalder kontraktile proteiner. Nemlig aktin og myosin. Når en muskel kontraherer sig, eller trækker sig sammen, så sker der det, at myosin filamentet vandrer langs aktin filamentet i en ATP- og Ca2+ afhængig proces. Der er selvfølgelig tale om en langt mere kompleks mekanisme, men det vi grundlæggende har brug for at vide i forhold til min argumentation er, at myosin og aktin filamenterne glider ind og ud af hinanden, når en muskel trækker sig sammen.

Når det er slået fast, så kan vi se nærmere på en muskels kraftudviklingspotentiale. Sagen er nemlig den, at musklen er i stand til at udvikle mest kraft, når myosin og aktin filamenterne hverken er trukket helt fra hinanden, eller gledet helt ind i hinanden. Hvis man kigger på en given muskels fulde bevægeudslag, så er musklen i stand til at udvikle mest kraft i midten af bevægelsen, og mindst når den er fuldt kontraheret og fuldt udstrukket. Det er vigtig viden, når vi skal analysere dumbell kickback øvelsen.

Med denne viden i bagagen kan vi bevæge os videre og kigge nærmere på selve øvelsen.
 

Biomekanisk og muskelfysiologisk analyse af dumbell kickbacks

Når man laver dumbell triceps kickbacks, så starter man i en foroverbøjet position, med overarmen langs overkroppen, og underarmen hængende ned imod gulvet, som man kan se på nedenstående billede.

Dumbell tricesps kickbacks


I afsnittet omkring muskelfysiologi fik vi slået fast, at en muskel er stærkest når den hverken er fuldt udstrukket, eller fuldt kontraheret. Og det er lige nøjagtigt denne position vi starter med i dumbell triceps kickbacks. Triceps musklen er i sin absolut stærkeste position. Og det er faktisk ret uheldigt, da belastningen netop her er mindst. Tyngdekraften virker som bekendt ned af, og vægten hænger i armen uden nogen nævneværdig belastning på triceps. Og det fortsætter faktisk igennem den første halvdel af bevægelsen. Det fysiske vægtstangsprincip dikterer, at belastningen rent biomekanisk er størst i øvelsens absolutte slutposition, hvor underarmen er i en horisontal position. Belastningen er altså praktisk talt lig nul i starten af bevægelsen, og stiger langsomt, indtil den er maksimal i øvelsens top.

Dumbell triceps kickbacks


Og det er igen meget uheldigt, da triceps musklens kraftudviklingspotentiale er absolut mindst her. Vi står altså i den situation, at triceps musklen udsættes for tæt på ingen belastning i startpositionen og den først halvdel af bevægelsen, hvor den faktisk er i den muskelposition, hvor den er i stand til at udvikle mest kraft, mens den udsættes for den største belastning rent biomekanisk i den sidste halvdel af bevægelsen, hvor den faktisk har det dårligste kraftudviklingspotentiale. Allerede nu burde man kunne se, at øvelsen er ekstremt elendig, da belastningskurven overhovedet ikke passer til triceps musklens kraftudviklingskurve.

Rent praktisk er det ret let at bevise. Prøv at tage en håndvægt som er dobbelt så tung som den du normalt anvender til dumbell triceps kickbacks. De fleste vil være i stand til minimum at løfte den halvvejs op med god form. I takt med at underarmen bevæger sig op imod slutpositionen bliver vægten tungere og tungere, og triceps musklens kraftudviklingspotentiale bliver mindre og mindre. Så selvom man reelt kan løfte den halvvejs op med god form, så bremses man af det ulige forhold mellem belastningskurven og musklens faldende kraftudviklingspotentiale.
Så man står reelt med en øvelse, hvor belastningen er alt for let i øvelsens først halvdel. Den halvdel hvor man reelt har potentiale til at udvikle mest kraft. Og når man når den halvdel hvor den mekaniske belastning stiger, så falder musklens kraftudviklingspotentiale. Det betyder man er tvunget til at lave øvelsen med en latterligt lav vægt, sammenlignet med det man kan håndtere i øvelser hvor biomekanikken er mere favorabel.

Hvorfor føler mange at dumbell triceps kickbacks er en god øvelse?

Desværre er der mange som bliver snydt af øvelsen, fordi den subjektivt set føles som en god øvelse. Og hvorfor så det? Øvelser hvor belastningen er størst når den aktive muskel er fuldt kontraheret kaldes ”peak contraction” øvelser. Disse øvelser har den effekt, at de føles som værende ekstremt effektive, da man virkeligt kan mærke musklen i slutningen af øvelsen, hvor belastning som nævnt er størst, mens musklen er fuldt kontraheret. Men det har absolut ingen relevans, da 80 % af øvelsens bevægeudslag udføres med meget muskelaktivering. Så man får netop den oplevelser jeg snakkede om i starten af denne artikel. Man oplever øvelsen som værende verdens bedste, selvom den faktuelt snarere er det modsatte.
 

Hvilke triceps øvelser skal man så vælge?

Hvis man er nået hertil, så burde man kunne se hvorfor dumbell triceps kickbacks er en ufattelig dårlig triceps øvelse. Og den nysgerrige læser vil sikkert spørge hvilke triceps øvelser man så skal vælge, hvis man vil have store arme. Det provokerende svar kunne være ”en hvilken som helst anden triceps øvelse end triceps kickbacks”. For sagens kerne er nemlig, at praktisk talt alle triceps øvelser er bedre end dumbell triceps kickbacks. Jeg kunne nævne fransk pres, overhead triceps extensions, dips, CG bænkpres etc. Udvalget er stort. Det skal dog siges, at kickbacks udført med kabel er et meget bedre valg, da belastningskurven her ser meget anderledes ud, og belastningen er helt fin i startpositionen. Så elsker man at lave kickbacks, så lav den med kabel i stedet for håndvægt.

Citat elementDesværre er der mange som bliver snydt af øvelsen, fordi den subjektivt set føles som en god øvelse
 
 

Konklusion

Det kan godt være der sidder et par læsere tilbage som stædigt holder fast i at dumbell triceps kickbacks er en glimrende øvelse. Det er fair nok. Hvis man mener bevisbyrden i denne artikel ikke er stærk nok, så har man slet ikke forstået det man har læst, og i så fald er der ikke så meget mere at diskutere. I næste artikel vil jeg kigge nærmere på dumbell pullovers, og nogle af de misforståelser der er forbundet med denne øvelse.
 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: