Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Vil du være stor og stærk? Så skal du lave squat, bænkpres og dødløft!

Det kan du i hvert fald læse på diverse internet-fora om træning. Særligt fra folk der lige har læst Starting Strength for første gang. Squats and milk!

Det hurtige overblik

• Squats er effektive, men ikke magiske. Kropsbygning kan begrænse effektiviteten af squats for nogle, og alternative øvelser som front squats og hack squats kan være mere passende.
• Bænkpres er en god øvelse, men ofte udføres den forkert for at løfte tungere vægte. Alternativer som cambered bar benchpress og incline bænkpres kan tilbyde et længere bevægeudslag og være mere skånsomme for skuldrene.
• Dødløft kan være hårdt for systemet og kan føre til skader eller træthed ved hyppig træning. Alternativer som rumænsk dødløft og hex bar dødløft kan være mere bæredygtige valg for muskelvækst og styrke.

Der er på mange måder kommet mere fokus på at kunne noget, og ikke kun på at se ud på en bestemt måde, i træningsverdenen. Det synes er positivt – ikke mindst fordi det ofte gør folk mindre stressede over deres krop og udseende.

På samme måde er der en tendens til at folk har fået interesse for frivægtene, og ikke kun laver træning i maskiner. Der er kommet langt flere squats racks, tunge håndvægte, og bedre muligheder for at dyrke styrkeløft og vægtløftning i de danske centre. Det er fedt.

Men det kan også gå hen og blive dogmatisk. Som når man hævder at man er nødt til at køre squat, bænkpres og dødløft, som om netop disse øvelser på en eller anden måde gør noget magisk, som andre bevægelser ikke gør.

Særligt når det kommer til træning for muskelvækst. Det er klart, at hvis man vil være styrkeløfter, så skal man træne squat, bænkpres og dødløft, og gøre det meget – det er jo netop ”de 3 store” som styrkeløftere konkurrerer i.

Men disse 3 øvelser er ikke hellige, hvis ikke du vil være styrkeløfter. Og argumenterne for at man SKAL lave de 3 store er ofte vage: ”Det er de bedste øvelser.” ”Det er mere hardcore.”

Men hvad den enkelte person synes er hardcore, er ikke relevant for en øvelses kvalitet. Eller rettere, kvaliteter.

Det handler nemlig ikke om hvad der er universelt bedst. Bedst for hvem, og med hvilket formål? Forskellige øvelser har forskellige fordele - og forskellige begrænsninger. Og det gælder også for den hellige treenighed af squat, bænkpres og dødløft.

Og det er netop det jeg gerne vil se nærmere på i denne artikel. Jeg vil nemlig gerne prøve at nuancere dogmet om de tre store, og se på hvilke anvendelsesmuligheder som alternativerne har.

Begrænsningerne ved squat

Back squats er en glimrende øvelse. Der er masser af folk, som har fået store stærke ben af at squatte – inklusiv styrkeløftere. Så fik vi det på plads.

Men der er ikke noget magisk ved squats. Og afhængigt af hvem du er, så får du måske ikke den træningseffekt af squats, som du ønsker.

Hvor let man har ved at squatte afhænger nemlig i høj grad af ens kropsbygning. Har man lange lårben, kort overkrop, og begrænset ankelmobilitet og/eller hoftefleksion (og man kan ikke nødvendigvis forbedre nogle af delene særlig meget), så kan det blive meget svært at squatte dybt, med stort bevægeudslag over knæet, som ellers er vigtigt for optimal muskelvækst af forlåret (se fx dette studie, eller nedenstående artikel).

Læs også Range of motion for optimal muskelvækst

I så fald vil man typisk sætte sig mere foroverbøjet, med et større bevægeudslag over hoften, så man i højere grad loader bagkæden (balder, baglår og lænd), og i mindre grad træner forlåret.

Det betyder desuden at man lettere løber ind i et andet hyppigt problem. Nemlig at man ofte rammer teknisk failure før muskulær udmattelse af forlåret, sådan at lænden udtrættes, og man falder mere og mere forover hen over sættet.

Og det kan naturligvis være en ulempe, hvis ens formål med at squatte primært er at opnå muskelvækst og styrke i forlårene – hvilket det er for en del trænende. Lad os se på nogle alternativer:

Front squat / safety bar squats

Hvis man har svært ved at sætte sig komfortabelt i back squats (det kunne være en person med lange lårben), så kan det ofte hjælpe at flytte tyngdepunktet frem, som i front squats eller safety bar squats. Så vil de fleste komme til at squatte lidt mere oprejst (se dette studie på safety bar squats).

Til gengæld kan man dog ikke løfte lige så tungt, og det betyder måske (for safety bars squats vedkommende) at muskelaktiviteten af forlåret bliver lidt lavere (kilde) – det er dog sikkert mere et spørgsmål og tilvænning og individuel kropsbygning.

Lige som ryggen kan være en begrænsning ved mange gentagelser i back squats, så kan det dog også være tilfældet for både front squats og safety bar squats – og særligt øvre ryg kommer på arbejde. Her kan de næste øvelser have fordele.

Hack squat / benpres

I benpres eller hack squats har man ikke samme belastning over ryggen, som når man har stangen på nakken, og det betyder at man kan træne benene med en høj udmattelsesgrad og masser af gentagelser.

Men det er ikke den eneste potentielle fordel. Hvis man har begrænset hoftefleksion, og ikke kan bøje hoften så meget før lænden runder, så kan man placere fødderne længere fremme på pladen. I squat skal stangen være placeret lodret over foden – ellers vælter man bagover.

Men det er ikke tilfældet i hack squats. Her kan man fint placere fødderne længere fremme på pladen (det kræver desuden mindre ankelsmidighed), uden at ”stangen”/nakken skal være over foden – og det betyder at mange kan ”squatte” med et større bevægeudslag på denne måde. Vær dog opmærksom på at vægten bliver på hele foden, og at hælene ikke løfter sig, hvilket kan være en typisk begynderfejl i hack squats.

Hvis valget står mellem hack squats og benpres, så vil jeg oftest vælge hack squats. Primært fordi benpres-maskiner ofte er konstrueret, så man starter med hoften meget bøjet – det betyder at der er mulighed for mindre bevægeudslag over knæet, end i hack squatten, hvilket i hvert fald teoretisk er mindre godt for muskelvækst.

Split squats / Lunges

Unilaterale benøvelser (det vil sige hvor man træner et ben ad gangen) har masser af fordele, og kan forbedre mobiliteten i underkroppen, såvel som minimere styrkeforskelle.

Mange tror at lunges og split squats er små sideøvelser til benene, men med nok tilvænning og træning kan de faktisk loades ganske betragteligt (se nedenstående video af undertegnede). Ja, faktisk fandt et nyt studie endda større muskelaktivitet i forlåret ved lunges, end ved back squats (med de mange begrænsninger EMG-målinger nu har).

(Jeg kan anbefale at slå lyden fra. Jeg havde musik i ørerne, og lød tilsyneladende som en elg i parring...)

I stedet for at gentage mig selv om fordelene ved split squats og lunges, så vil jeg henvise til min gamle artikel:

Læs også Unilateral bentræning – kan split squats erstatte back squats?

Begrænsningerne ved bænkpres

Begrænsningerne ved bænkpres, har ikke så meget med øvelsen i sig selv at gøre, som det har at gøre med dem der kører den. Bænkpres kan være en rigtig fin øvelse for pressemuskulaturen.

Med bænkpres er ofte den ultimative målestok for styrke i fitnesscenteret, og derfor er der mange der prioriterer tung vægt over god teknik. Paradoksalt, for når man endelig lærer at bænke med god teknik, så giver det netop flere kilo på stangen – men dette kræver tålmodighed.

Og tålmodighed står i modsætning til umiddelbar tilfredsstillelse af ens ego.

Det betyder at mange bænker med albuerne ude til siden, lader stangen ”bounce” på brystet, eller løfter røven, for at forkorte stangens bane. Flere kg, men dårligere træningseffekt.

Men selv bænkpres med korrekt teknik kan have visse begrænsninger, måske særligt hvis målet er muskelvækst. Har man en stor brystkasse eller korte arme, så vil man ofte få en kort vandring ned til brystet, hvis man bænker med opspænd. Og som nævnt tidligere er et fuldt bevægeudslag bedst for muskelvækst.

Og vigtigst af alt er der bare nogle som har skulderproblemer, og har brug for alternativer til almindelig flad bænk.

Andre bænkpres-varianter

Der findes flere alternativer til styrkeløft-bænkpressen på den flade bænk, hvor man i stedet arbejder med et længere bevægeudslag. Fælles for disse varianter er at man kan bruge færre kilo end i den ”normale” bænk.

Det kunne være cambered bar benchpress, med en vinklet stang, der gør at man kan sænke stangen længere inden den rammer brystet. Det kunne også være at bruge håndvægte, som man sænker til et fuldt bevægeudslag.

Det kunne også være noget så simpelt som at sætte bænken incline – altså med skråt ryglæn. På den måde skal man sænke stangen længere ned, end hvis man bænker med opspænd på en flad bænk. Og hvor mange tror at incline bænkpres nærmest isolerer det øvre bryst i forhold til normal bænkpres, så aktiverer øvelserne faktisk brystet forholdsvis ens (kilde).

Push ups / dips

Og så må vi heller ikke glemme push ups og dips. Kropsvægtøvelser som er nemme at gå til, hvis man har styrken til dem, og hvor man presser gennem et fuldt bevægeudslag (man kan bruge håndtag til push ups, for fuld bevægelse), og dermed får god træning af både bryst, triceps og skuldre.

Mange tror at push ups og dips er isolationsøvelser for triceps, men ser man på de led der arbejder  under begge øvelser, og de vægte som man kan træne sig op til at tilføje, så er det tydeligt at det er fine øvelser for hele pressemuskulaturen.

Og så er det en fin idé at inkludere nogle presseøvelser i sit program, hvor skulderbladene ikke er fikseret ned mod en bænk, men arbejder frit:

Læs også Push ups giver mindst lige så god muskelvækst som bænkpres

Begrænsningerne ved dødløft

Så er vi kommet til den sidste af de 3 store – dødløft.

I styrkeløft-konkurrencer kører man enten konventionel dødløft eller sumo dødløft. Og det er klart, at hvis du vil være god til et af disse løft, så skal du træne dem. Det giver sig selv.

Men for dem, der udelukkende gerne vil have en stærk og muskuløs bagside, så behøver hverken konventionel eller sumo dødløft være vejen derhen. Faktisk er der flere trænere, såsom Brad Schoenfeld, der generelt fraråder dødløft til folk som træner for muskelvækst.

Denne anbefaling er jeg ikke enig i, men ikke desto mindre er dødløft lidt et andet dyr, end øvrige styrkeøvelser. Tung dødløft medfører en større belastning på systemet, og mange oplever at de ikke kan dødløfte lige så ofte som de kan bænke eller squatte ved samme intensitet*.

Men når man træner en muskelgruppe/bevægekæde for muskelvækst, så er det vigtigt at man gør det med tilpas stor volumen, at man gør det ofte, og enten tungt eller udmattende nok. Og træner man ofte dødløft, enten tungt eller tæt på failure, så løber mange hurtigt ind i problemer med skader, eller systemisk træthed.

(*For god ordens skyld bakker et nyt studieikke op om denne praktiske observation)

Andre hofteekstensionsøvelser

Der findes masser af andre øvelser der involverer hofteekstension, og dermed træner baglår, balder og lænd gennem et fuldt bevægeudslag.

Det kunne være rumænsk dødløft, goodmorning, hip thrusts, og back raises i diverse varianter. Så længe der kan foregå en hofteekstension med en tilpas belastning, så skal øvelsen nok træne de muskler som arbejder over hoften.

Hex Bar Dødløft

Hvis man gerne vil dødløfte, men uden at det er med henblik på styrkeløft, så vil jeg desuden gerne slå et slag for hex bar dødløft.

https://www.youtube.com/watch?v=-jmtMzPmIIM

Når man står inde i en ramme og dødløfter, så er vægten nemlig placeret ved siden af dig og ikke foran dig. Det, kombineret med at håndtagene giver mulighed for en mere oprejst startposition, betyder at belastningen på lænden bliver lavere, og at man får en mere generel stimulus på hele underkroppen, og ikke kun bagkæden.

Men selvom hex bar dødløft i højere grad involverer forlårene er fokus dog stadig på de muskler som arbejder over hoften (forklaret i denne artikel af Greg Nuckols. Se desuden dette studie på hex bar dødløft).

Vil du læse mere om hex bar dødløft? Så tjek nedenstående artikel:

 

Konklusion