• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 57M 02S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Derfor skal du ikke holde pause når du får en fibersprængning

Skrevet af Brian Henneberg, Fysioterapeut

Indtil for ganske nylig var det god latin at give kroppen en uges hvil, hvis man fik en fibersprængning. Ny forskning fra Bispebjerg Hospital har imidlertid ændret på den praksis, så det nu anbefales at komme i gang igen straks efter skaden er opstået.

I det studie, som denne nye anbefaling er baseret på, fik man rekrutteret 50 amatøratleter, som alle havde fået en fibersprængning i låret (60 % af deltagerne) og i læggen (40 % af deltagerne). De fleste var kommet til skade i forbindelse med f.eks. fodbold, atletik eller badminton.

Derfor skal du ikke holde pause når du får en fibersprængning

Nogle af patienterne kom hurtigt i gang med genoptræning (2 dage efter skaden), mens resten kom senere i gang (9 dage efter skaden). Man fulgte så deltagerne et helt år efter skaden, for at se hvem der klarede sig bedst.

Opgørelsen viste at det tog mellem 48.8-77.8 dage inden de atleter, som var kommet tidligt i gang, var tilbage på fuldt niveau. Gennemsnittet lå på 62.5 dage. Det tog næsten 3 uger længere før de atleter, som først var kommet i gang 9 dage efter skaden, var tilbage i fuldt vigør (64.5-97.3 dage, eller 83.0 dage i gennemsnit). Se det er da værd at tage med.

Hvorfor tager det længere tid at komme sig, hvis man venter med at komme i gang?

For at finde forklaringen på, hvorfor det er bedre at få noget stræk, bevægelse og belastning på vævet, fremfor at lade det hvile, skal vi helt ind på celleniveau. Ser vi på en helt almindelig celle, ligner den faktisk dette stykke legetøj. Nogle stive strukturer, som bliver holdt sammen af mere elastiske strukturer.

Strukturen kaldes cellens cytoskelet og det er opbygget af 3 forskellige materialer: et eftergiveligt (mikrofilamenter), et solidt (mikrotubuli), og et materiale der så at sige holder de andre sammen (intermediære filamenter eller kuglerne på legetøjet).

I cellerne er der en stabilitet, som afhænger af en balance mellem spænding og kompression. Når vi træner påvirker vi cellerne med kræfter der trækker, komprimerer eller forskyder disse strukturer. Fordi cellen er opbygget som den er, og er en del af det samlede senevæv, som så igen går over i muskelvævet, vil en påvirkning af cellens ydre, via stræk eller muskelaktivering, forplante sig ind i cellens indre dele, herunder cellekernen. Her sker der det vi kalder mekanotransduktion, dvs. at den mekaniske påvirkning igangsætter kemiske processer i cellekernen som f.eks. kan føre til at et vækstrespons igangsættes, eller at beskadigede fibre genopbygges hensigtsmæssigt.

Hvorfor tager det længere tid at komme sig, hvis man venter med at komme i gang?

Det tyder på at det er meget vigtigt for en hurtig og succesfuld regeneration af det beskadigede væv, at der sker en mekanisk påvirkning af vævet. Bliver der trukket og hevet i cellens strukturer, og kommer der belastning på vævet, så sker der noget kemisk og strukturelt i vævet, som har en positiv indvirkning på genopbygningen.

Nogle af de teorier man arbejder med er f.eks. at den fysiske belastning igangsætter de mekanotransduktive processer, hvorved de beskadigede fibre vokser hurtigere, bliver stærkere, og den retning fibrene forløber i bliver mere hensigtsmæssig. Ligeledes hindrer man muligvis atrofi af de omkringliggende muskelfibre, noget man ellers ville se, hvis man i stedet for at belaste vævet, bare aflastede vævet fuldstændigt. Ved aflastning øger man sandsynligvis også risikoen for en uhensigtsmæssig opheling, med stramt og smertefult arvæv til følge.

Ud med RICE, ind med POLICE

Forskerne foreslår, på baggrund af det nye studie, at man erstatter de gamle RICE-pricipper (rest, ice, compression og elevation) med POLICE-principper (protection (sørg for der ikke sker mere), optimal loading (dvs. tilpasset belastning i stedet for hvile), ice, compression og elevation. Og hele ICE-delen er sådan lidt: Jo, gør det, hvis det er rart, og det dæmper smerterne, men ellers er det bare om at komme hurtigt i gang og få noget belastning på vævet.

Drop NSAID

Smertestillende medicin i form af NSAID (Ipren, Ibumetin, Ibuprofen, Voltaren osv.), har i flere studier vist sig at hæmme muskelvæksten. I et konkret forsøg satte man en række forsøgspersoner til at træne i 8 uger, mens de indtog enten et smertestillende NSAID-produkt, eller et smertestillende middel uden NSAID.  Her fandt man, efter de 8 uger, en stigning i muskelstørrelsen i låret på 7.5 % i non-NSAID-gruppen, mens væksten i NSAID-gruppen kun var på 3.7 %. Der var også en tendens til at styrken var steget mindre i den gruppe, der indtog NSAID.

Drop NSAID

NSAID kan på samme måde have en negativ indflydelse på ophelingen efter en fibersprængning, sandsynligvis fordi den antiinflammatoriske effekt som medicinen har, spiller ind på delelementer i regenerationsprocessen. Man har bl.a. set at ibuprofen kan hæmme komponenter af den hypertrofisignalvej, der kaldes mTOR. Man har også set at NSAID har blokeret for aktiveringen af satellitceller efter excentrisk træning.

Har du brug for at tage smertestillende medicin i en skadesperiode er det derfor en god idé at vælge paracetamol-baserede midler som f.eks. Panodil, Pamol eller Pinex i stedet for Ipren, hvis du vil optimere helingsprocessen. Vær dog opmærksom på at det ofte vil være smerten man vil benytte som indikator for, hvor langt man kan presse vævet, og dermed kan man risikere at overbelaste vævet, fordi man dæmper smerterne med medicin.

Respekter helingstiden

Og apropos helingsprocessen, så varer den tilsyneladende længere end man hidtil har troet. Noget af det forskerne også fandt frem til var nemlig at der stadigvæk var fuld gang i reparationsprocesserne, selv et halvt år efter en fiberskade. Dette observerede man ved at sprøjte konstrastvæske ind i vævet. På dette tidspunkt var atleterne smertefri og tilbage i fuldt vigør, men noget tyder på at vævet altså tager længere tid om at hele end vi selv kan vurdere ud fra smerte og funktionsniveau.

At vævet tager så lang tid om at hele hænger sandsynligvis sammen med det faktum at fiberskader faktisk, som regel, ikke opstår i selve musklen, men i overgangen mellem muskelvæv og senevæv. Her ligger muskelfibre og kollagene fibre fra senevævet, flettet ind i hinanden i sirlige baner. Muskeldelen af vævet heler hurtigt op, da der i muskelvæv er god blodtilførsel og ganske mange cellekerner, som kan igangsætte reparation. I senedelen af vævet ser det anderledes ud. Her er der ringere blodgennemstrømning og færre cellekerner, og det er derfor i denne del af vævet at flaskehalsen sidder ift. heling.

Ofte ser man at man får en ny skade samme sted som man tidligere har haft en skade. Dette skyldes sandsynligvis en kombination af at vævet er længere tid om at hele end man regner med, så man f.eks. får provokeret vævet med max belastnng inden det er færdigophelet, og så at et skadet område aldrig kommer sig helt. Mens mikroskader på muskelvævet efter excentrisk styrketræning er med til at gøre vævet stærkere, så sker der ved fibersprængninger en svækkelse, som ofte varer ved. Muskelfibrene og senefibrene kommer til at ligge på en lidt anden måde, og fletter ikke så pænt sammen som oprindeligt. Dermed bliver vævet en smule mere skrøbeligt. Det er i hvert fald en af de teorier man arbejder med. Man kan komme rigtig langt med skadesforebyggende øvelser, men der vil sandsynligvis altid været en øget risiko for reskader i samme område.

Sådan kommer du i gang igen

Skal vi prøve at tilrettelægge en genoptræning baseret på fundene i studiet, så kunne forløbet se således ud:
- Den akutte fase (0-2 døgn efter skaden): Her er der smerter ved bevægelse og i hvile. Her ville man tidligere have rådet til hvile og aflasning, men det er sandsynligvis en god idé at starte op med let statisk stræk flere gange om dagen. Brug evt. is og kompression, hvis du føler det virker smertedæmpende.         

- Den subakutte fase (3-7 døgn efter skaden): Her er smerterne aftaget, men dit bevægelsesmønster bærer stadig præg af skaden. Her bør du allerede være godt i gang med statisk udstrækning flere gange om dagen.

- Tidlig rehabiliteringsfase (8-28 døgn efter skaden): Her er der stadig smerter ved belastning, men vævet bør belastes statisk med stigende intensitet. En skade i baglåret kan f.eks. belastes med en statisk leg curl, hvor du langsomt øger vægten.

- Sen rehabiliteringsfase (29-56 døgn efter skaden): Her er der kun smerter ved hård belastning. Du kan nu begynde at køre dynamisk styrketræning 3 gange om ugen, og langsomt men sikkert øge belastningen.

- Normalisering (57-84 døgn efter skaden): Her er du symptomfri og kan vende tilbage til styrketræning eller anden sport, som du kendte det før skaden. Vær dog opmærksom på at fravær af smerter ikke nødvendigvis betyder at vævet er fuldt ophelet og normaliseret. Mange får skader i samme område igen, hvis de blot fortsætter som før, så du bliver sandsynligvis nødt til at ændre på et eller andet, f.eks. teknik, belastning, træningsfrekvens, øvelser osv., eller flette nogle skadesforebyggende øvelser ind i dit program. Det kan f.eks. være nordic hamstrings eller glute-ham raises til haserne og reverse nordic curls til lårmuskulaturen.

 

Kilder:

N Engl J Med. 2017 Sep 28;377(13):1300-1301. doi: 10.1056/NEJMc1708134. Early versus Delayed Rehabilitation after Acute Muscle Injury. Bayer ML1, Magnusson SP1, Kjaer M1; Tendon Research Group Bispebjerg.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28953439

Scand J Med Sci Sports. 2018 Dec;28(12):2579-2591. doi: 10.1111/sms.13269. Epub 2018 Aug 16. Role of tissue perfusion, muscle strength recovery, and pain in rehabilitation after acute muscle strain injury: A randomized controlled trial comparing early and delayed rehabilitation. Bayer ML1, Hoegberget-Kalisz M1, Jensen MH1, Olesen JL1,2, Svensson RB1, Couppé C1,3, Boesen M4, Nybing JD4, Kurt EY4, Magnusson SP1,3, Kjaer M1.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30043997

http://ugeskriftet.dk/files/scientific_article_files/2019-02/v11180753_0.pdf

http://ugeskriftet.dk/videnskabelig-podcast-nye-anbefalinger-til-behandling-af-akutte-muskelskader

Acta Physiol (Oxf). 2018 Feb;222(2). doi: 10.1111/apha.12948. Epub 2017 Sep 16. High doses of anti-inflammatory drugs compromise muscle strength and hypertrophic adaptations to resistance training in young adults. Lilja M1,2, Mandić M1,2, Apró W3, Melin M1,2,4, Olsson K1,2, Rosenborg S5, Gustafsson T1,2, Lundberg TR1,2.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834248 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: