Skrevet af Brian Henneberg, Fysioterapeut

Nå så du vil gerne være stor og stærk. Du er meldt ind i et center, du har sat dig ind i tingene og har fået sat et godt program sammen. Og du er topmotiveret. Arnold body here you come.

Sådan tænker du i hvert fald inden du går i gang. Efter 8 uger må du dog sande, at de 4-5 gange du var nede i centret de første uger, nu er blevet reduceret til 1-2 gange om ugen. Du forsøger at finde motivationen frem, for du vil jo gerne være stor og stærk, men det er bare som den ikke vil indfinde sig den skide motivation.

Dit problem er at du har tillagt motivation alt for stor betydning, eller du har misforstået hvad motivation egentlig er.

Drivkraft og mening

Inden for psykologien skelner man traditionelt set mellem to former for motivation. Motivation som drivkraft og motivation som mening.

• Motivation som drivkraft: Når man betragter motivation som drivkraft ser man motivation som den afgørende, bestemmende kraft i menneskers opførsel. Noget man er drevet til. Denne motivation kan udspringe af en simpel lyst til at træne; et ønske om at se hvor stærk man kan blive, eller hvor meget muskelmasse man kan tage på; et ønske om øget selvværd eller selvtillid, eller et mål om at optimere sig selv og blive en bedre ”sig selv” end man var for en måned siden.
• Motivation som mening: Når man betragter motivation som mening, ser man den som den grund, der giver en given adfærd og opførsel mening. Det kan være komplimenter og beundrende blikke fra andre, måske især fra det andet køn (eller eget køn hvis man spiller på det hold); punani eller tissetrold; anerkendelse fra andre trænende; at være bedre end andre; medaljer og titler osv.

Læs også Motivations boostere

Motivation kan altså betragtes som noget bagvedliggende; som vores grundlæggende retningsgiver i livet. Men motivation er ofte ikke nok til at få os til at handle på en måde der fremmer disse overordnede mål.

En bil har også en motor, som kan drive den fremad, og bilen er skabt til fremdrift, men det betyder ikke at biler kører af sig selv. Der må både brændstof og en fører til for at bilen kan komme ud af køre. På samme måde må der andre ting til for at understøtte motivationen.

Problemet med motivation er, at uanset om det er lysten, meningen eller de gode intentioner, som skal sende os afsted til træning, så er det kræfter, der varierer meget i styrke. Motivation kommer og går. Hvis jeg er mega træt, er jeg umotiveret.

Hvis der er en fed serie jeg følger med i for tiden, så vil jeg virkelig gerne hjem og se næste afsnit, og min motivation til at træne er ret lav. Hvis det er en varm sommerdag, har jeg måske mest lyst til at køre hjem, smide skoene og lægge mig ud på græsset med en kølig Pepsi Max, mens et lummert træningscenter ikke virker skide tillokkende. ‘Det er lige nu vejret er godt; ikke i morgen, og det sker jo så sjældent efterhånden at solen skinner, så jeg klarer sgu den træning en anden dag’.

Motivation er et usandsynligt skrøbeligt fundament at bygge sin træningskarriere på, da der uværgerligt vil være dage, hvor motivationen er i bund.

Vaner og selvdisciplin

Hvis du virkelig gerne vil opnå noget inde for træningens verden bør du lægge mindre vægt på motivation, og i stedet se i retning af noget, der fungerer langt bedre end motivation, nemlig selvdisciplin og vanetænkning.

Selvdisciplin er ikke noget ret mange taler om nu til dags, og vanetænkning er uden tvivl blevet til et skældsord i vores accelererende selvudviklingskultur. I moderne tænkning skal du være motiveret og så vidt muligt undgå at blive et vanedyr.

Unge, innovative, omstillingsparate, motiverede mennesker skal for alt i verden undgå vaner. Vaner er lig med stilstand, og vil du måske gerne være en af dem der går i stå, altid gør som du plejer og bliver kørt bag af dansen? Nej vel.

Problemet med at smide vanerne ud er at de ofte fører til langt mere stabilitet end motivation. Hvor motivation handler om at du skal finde nogle ressourcer frem eller aktivere en indre drivkraft, som skal få dig til at udføre en bestemt handling (træne), så er det nemmere med vaner. Her gør du nemlig bare det du plejer.

Men hvordan får man så gjort træning til en vane? Det jeg selv gjorde i sin tid var at beslutte mig for at hver dag, efter arbejde, mandag til fredag, at tage ned for at træne. Basta. Sådan var det. Jeg havde nemlig et mål om at tage så meget muskelmasse på som overhovedet muligt, og for at nå det mål måtte jeg have en slagplan. Slagplanen var at træne 5 dage om ugen.

Midlet, som skulle holde mig fast på denne plan var ikke motivation, men selvdisciplin, som jeg havde fået med mig i rygsækken hjemmefra. Min far har altid brugt udtrykket: “Man passer bare sin business! Færdig!”

Og det gjorde han. Han passede sine ting gennem et langt hårdt liv som landmand og senere betonarbejder. Han var stabil og han var hårdtarbejdende. Denne selvdisciplin gav han videre til mig, og den gjorde at jeg hver dag efter arbejde endte med at tage ned for at træne, fordi det var det jeg havde sat mig for, og så passede jeg bare min business! Færdig!

I en periode på 10 år trænede jeg konsekvent 5 dage om ugen, og jeg tror ikke jeg missede ret meget mere end en håndfuld træninger. Det sjove var at selvdisciplinen på sigt blev mere vane end disciplin.

Læs også: Valhal Gym

Fra selvdisciplin til vane

Den danske filosof Søren Kierkegaard var kristen, men han var også tvivler. Og når tvivlen tog magten fandt Kierkegaard, at den bedste metode til at komme tilbage til troen, var at leve, som om, han var en troende kristen. Simpelthen tænke og leve som om han var det han gerne ville være.

Denne tanke kan vi godt bruge som trænende. Hvis vi gerne vil have den vane at vi træner hver dag efter arbejde og er konsekvente med vores træning, så er den bedste metode ikke at vente på at vi er motiverede til at træne 5 dage om ugen. Nej den bedste metode er simpelthen bare at begynde at gøre det. Træn hver dag efter arbejde.

Det er lige meget om du har lyst eller ej, og det er lige meget hvordan vejret er, og det er lige meget hvad er ellers lokker. Du træner bare. Det er selvdisciplinen der får dig afsted i starten. Men som tiden går, bliver denne daglige rutine til en vane, og fra at leve som om, du var et vanedyr, bliver du nu til et vanedyr, og kan pludselig slet ikke undvære træningen.

Læs også Gentagelsen og den evige genkomst

For nogle vil denne proces være lettere end for andre. Der efterhånden ret mange studier der har vist, at viljestyrke og motivation i høj grad er genetisk betinget. Et studie fra 2006, udført på 37.000 tvillingepar viste f.eks. at 50-75 % af den variation man så i træningsmængde, hang sammen med generne. Og et studie fra 2006, udført på 13.000 tvillingepar viste, at tendensen til at træne, hos enæggede tvillinger, var dobbelt så tilbøjelig til at være ens i sammenligning med tveæggede tvillinger.

Flere studier har desuden vist, at særlige versioner af gener, der har med dopaminreception at gøre, har direkte sammenhæng med mængden af fysisk aktivitet den person, der har dette gen, udfører. Nogle mennesker får tilsyneladende en overdreven følelse af belønning og tilfredsstillelse ved at være fysisk aktive, og man er mere tilbøjelig til at blive afhængig af træning, hvis man har disse særlige genvarianter.

Læs også Trænérbarhed og genetisk motivation

Måske er du heldig at have disse genvarianter, så du fra naturens side er drevet til at være fysisk aktiv, og måske er du ikke så heldig. Måske har du også fået selvdisciplin med i rygsækken hjemmefra ligesom mig, og måske har du ikke.

Under alle omstændigheder vil selvdispliplin og vanetænkning sandsynligvis udgøre et bedre fundament for en stabil træningsindsats end ren motivation.

Hvis du ikke har ret stor tiltro til at denne metode vil virke for dig, så prøv at se på en normal dag. Der er en god sandsynlighed for at du gør som de fleste:

Du står op, tager måske et bad, tager tøj på, spiser noget morgenmad, børster tænder og tager på arbejde eller i skole. Så kommer du hjem, laver noget aftensmad, børster tænder, og går i seng igen. Selvfølgelig med diverse variationer og andre ting indover, men alt det ovennævnte er vaner. Noget du bare gør. Du spørger ikke dig selv:

‘Skal jeg stå op i dag?’

‘Gider jeg have tøj på i dag?’

‘Skal jeg bare blive hjemme fra arbejde i dag?’

Nej du gør det bare. Fordi det er vaner der gør, at du opnår det du gerne vil: At have en god dag, hvor du får tjent nogle penge og har styr på dit liv.

Vaner er vanvittigt effektive ift. at minimere den mængde energi du skal bruge på noget. Tænk hvis du skulle tage stilling til hver eneste lille ting i løbet af en dag. Det ville være helt uoverskueligt. Hvis du starter dagen med at spørge dig selv: ‘Skal jeg stå op i dag?’, så bliver det satme en lang dag.

På samme måde som du bare står op, og bare spiser morgenmad og bare børster tænder, og bare tager på arbejde, på samme måde kan du også bare tage til træning.

Hvor lang tid går der inden træning bliver en vane?

I et studie fra 2010 fandt Lally et al. frem til at det i gennemsnit tog 66 dage at skabe en ny vane, som f.eks. involverede daglig træning. For de mest vane-ivrige tog det imidlertid kun 18 dage inden de ‘bare gjorde det’, mens det for de mest vane-træge tog helt op til 254 dage.

Det betyder at 2-4 måneder med streng selvdisciplin vil være tilstrækkeligt for langt de fleste, hvis målet er at brænde en stabil træningsstruktur ind i din hjerne.

Læs også: Inden du går i gang med at træne

Gode tanker på vej mod målet

I dine bestræbelser på at gøre træningen til en vane, er der en række tanker, det kan være behjælpeligt at have med i baghovedet.

Prøv f.eks. at lægge mærke til hvor hurtigt en time egentlig går, hvis du kommer hjem og smider dig på sofaen, eller ordner nogle praktiske ting. Tænk hvis du nu havde trænet i stedet for. En time på sofaen om dagen med en åndssvag serie er jo ingenting, og fører til ingenting, mens en times træning om dagen faktisk rykker ret meget. Hvis du nu bare kommer afsted, så kan du komme hjem og smide dig på sofaen med god samvittighed, i stedet for dårlig samvittighed.

Tænk også over at der følger mere stolthed med at tage sig sammen til noget der er hårdt, og gøre det alligevel, end bare lave noget man føler stor lyst og motivation til at lave. Hvis du bare tager afsted til træning når du har lyst til det, jamen så er det jo bare en fornøjelig hobby du dyrker, og egentlig ikke noget du behøver være stolt over. Så kan du lige så godt være stolt over at tage i biografen eller på ferie.

Nej, det er når du tager dig sammen til at træne, trods manglende motivation, at du kan klappe dig selv på skulderen over at du er selvdisciplineret.

Et godt tip er også at sørge for en god planlægning. Pak tasken på forhånd, så den er klar til træning. Hav et godt program, så du har styr på hvad du skal hver dag til træning den kommende uge. Vælg gerne et split, som gør at din ugeplan går i skuddermudder, hvis du misser en dag.

Dermed er der større sandsynlighed for at du følger din slagplan, fordi du ikke har lyst til at se det korthus falde sammen, som du så møjsommeligt er ved at bygge op.

En mindre sympatisk, men ikke desto mindre effektiv tanke, er at se dig selv som et slags overmenneske, der gør noget der er hårdt, når de andre bare gør noget rart. En dejlig solskinsdag tager du ned for at træne, mens de andre sætter sig i solen med grill, venner og kolde øl. Det er derfor du er en swole motherfucker, mens de er nogle slappe tynde skvat.

Efter en lang dag på jobbet kan man godt føle sig udkørt, og sofaen lokker. I denne situation giver det ofte pote at tænke over hvor fysisk aktiv du egentlig har været i løbet af dagen. Ofte er vi nemlig ikke trætte rent fysisk, men vi føler os bare trætte, måske fordi vi har siddet stille på en stol hele dagen.

I virkeligheden kunne du jo faktisk godt løbe en maraton, hvis det gjaldt dit liv. Kroppen er en vild maskine der kan langt mere end vi tror, så bare afsted kammerat. Ofte vil man erfare at man bare 10 min inde i træningen, føler sig langt mere frisk end man troede muligt, fordi man tvinger kroppen til at være aktiv på et helt nyt niveau.

Læs også De rette fibre eller de rette omstændigheder

Kilder:

Lally P et al. (2010): How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur. J. Soc. Psychol. 40, 998-1009 (2010). 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.