Skrevet af Thomas Jagd

Sæt krydderi på din træning med ”challenges”.
 
Det er efterhånden et velkendt faktum, at det kan være en fordel at variere sin træning, og ikke følge det samme træningsprogram året rundt.

De fleste effektive træningsprogrammer har dog en vis længde, typisk 8-12 uger, og der er sjældent voldsomt meget variation indbygget, hvis man ser bort fra den obligatoriske progression. Det kan for mange betyde, at det begynder at knibe med motivationen, når man har kørt programmet i adskillige uger. I værste fald springer folk fra halvvejs, og opnår aldrig de resultater de ville have fået, hvis de havde gennemført træningsprogrammet. At springe fra det ene til det andet program, uden aldrig at gennemføre nogle af dem, er ikke videre befordrende for ens kontinuerlige fremgang. Det bliver dog meget lettere at holde sig til programmet, hvis man krydrer sin træning med det jeg kalder ”challenges”.

”Challenges” giver noget at se frem til

Bag begrebet ”challenges” gemmer sig ikke noget videre komplekst eller fancy. Det dækker såmen bare over små regelmæssige udfordringer i ens træning, som kan virke motivationsbevarende. Det kan gøres på 2 måder. Enten sætter man en dag af til kun at lave sin valgte ”challenge”, eller også laver man den i forlængelse af ens normale træning. Hvad man vælger, afhænger først og fremmest om smag og behag, men også om hvordan ens træningsprogram ser ud. Hvis man følger et program der i forvejen har 6 ugentlige træningspas, så kan det være svært at smide en ekstra på til ”challenges”. Kører man et full-body eller 2-split træningsprogram, så er det lidt lettere at smide en ekstra dag på. Det afhænger også af hvilken ”challenge” man vælger, da nogle af dem kan være ganske krævende både tids- og energimæssigt.
 
Men hvad kan disse udfordringer så være? Det vil vi se nærmere på lige om lidt. Jeg vil dog først pointere noget ret væsentligt. Det er klart, at det vil have en effekt på ens faste program at smide disse ”challenges” ind i programmet. Derfor bør man vælge både ”challenges”, og de øvelser som indgår med omhu. Hvis man følger et styrkeløftsprogram, hvor man træner for at øge styrken i squat, bænkpres og dødløft, så er det selvfølgelig logisk at man ikke lader hverken squat, bænkpres eller dødløft indgå i sine udfordringer.
 
Generelt er det kun fantasien som sætter grænser for hvad man kan udfordre sig selv med, men lad os se nærmere på nogle ting som jeg selv har haft glæde af i min træning.

The 100 rep Challenge

Man kan hurtigt blive foranlediget til at tro, at der her er tale om at tage en let vægt og tage den 100 gange. Det kunne selvfølgelig være en udfordring i sig selv, men ideen med disse ”challenges” er ikke kun at de skal være sjove og motiverende, de skal selvfølgelig også være stimulerende i et eller andet omfang, så man får et udbytte i styrke og muskelmasse. Og det ville være meget begrænset, hvad man ville få ud af at tage 100 gentagelser med en let vægt. Jeg læste første gang om ”The 100 rep challenge” i en af Brooks Kubik’s (forfatteren af bogen Dinosaur Training) Dinosaur Files, hvor han fortalte, at Cincinatti Bengals styrke-coach på et tidspunkt i hans træningskarriere brugte det som en fast bestanddel i hans træning. Man tager simpelthen og vælger én basisøvelse, og laver 100 singles i den. Det kunne være pushpress, clean and pushpress, squat, military press eller andre store øvelser som egner sig til singles. Vægten bør ligge omkring 70-80 % af 1RM, og man laver en single hver 30-60 sekund. Det kan godt lyde som om det er en let vægt at lave singles med, men tro mig, med de korte pauser, så bliver det hurtigt hårdt. Det er dog en af de ret tids- og energikrævende ”challenges”, så den egner sig nok bedst til en off-dag fra ens faste program.

Generelt er det kun fantasien som sætter grænser for hvad man kan udfordre sig selv med

”Railroading”

Den næste ”challenge” er ikke videre tidskrævende, og passer derfor meget godt ind i slutningen af et af de faste træningspas. Udfordringen kommer fra en gammel Bill Starr artikel, som handlede om at smide masse på ens ryg. Personen i artiklen havde problemer med at øge muskelmassen i hans ryg, og Bill Starr smed ham på et træningsprogram med en masse tunge pulls. Derudover bad han ham lave det som han kalder ”railroading” i bent over barbell rows. Man sætter sig et mål for et top sæt af 5 reps. Det skal pga. træthedsakkumuleringen være lidt lavere end ens normale 5RM. Man bør inden man går i gang ligge en bunke skiver på hver side af stangen. En blanding af 2½ kg og 5 kg skiver vil kunne gøre det. Ideen er så den, at man starter på en lav vægt, typisk omkring 50 % af ens 1RM, og laver 5 reps med den vægt. Man øger så vægten med 5 kg, og laver 5 reps mere. Sådan bliver man ved til man ikke kan gennemføre 5 reps mere. Men det slutter ikke her. Nu tager vi turen tilbage til startvægten igen, efter samme princip. Det er ekstremt hårdt, men det er sjovt at se, om man kan ramme den topvægt, man har sat sig som mål forinden.

The 10 minute pushup challenge

Denne ”challenge” er måske mere en konditionerings-challenge eller work capacity booster, men det er ikke desto mindre en sjov dyst man kan lave med sin træningspartner i slutningen af et træningspas. Det går i al sin enkelhed ud på at tage så mange armbøjninger man kan på 10 minutter. Man vælger selv hvordan man pacer sig. Om man vil tage så mange man kan i hvert enkelt sæt, og køre når man føler sig klar igen, eller om man vil køre med et fast repetitions og hvile-interval. Det giver også en yderligere dimension af strategi. Til trods for at det ikke er den mest hypertrofi- og styrke-stimulerende ”challenge” så giver den dog et massivt pump, og det er altid rart at slutte træningen af med et pump af dimensioner.

Challenges skal fungere som et krydderi på ens faste træningsprogram

Strongman challenges

De fleste har set stærkmandskonkurrencer på tv, og ved at der konkurreres i mange forskellige discipliner, hvor man løfter uhåndterlige ting. At smide rundt med store sten og løfte bagenden af en bil har dog nok ikke den store relevans for den gennemsnitlige vægttræningsudøver. Man kan dog bruge disse stærkmandskonkurrencer som inspiration til diverse sjove ”challenges”.

- Crucifix hold

I denne disciplin står deltagerne med armene strakt ud til siden, og med håndfladerne op af (så de ligner et kors, heraf også navnet), og holder forskellige objekter på tid. Det er meget let at teste sig selv i denne disciplin ved brug af 2 lette håndvægte. I stærkmandskonkurrencer ligger vægten omkring 12-20 kg, men hvis man ikke er ligeså stærk som disse gutter, så vælger man bare en passende vægt.

- Car deadlift hold

Her løfter deltagerne en bil i bagenden, og holder den på tid. Man behøver dog ikke en bil for at immitere denne disciplin. I stedet for tager man en vægtstang, og smider omkring 125 % af ens dødløft 1RM på stangen, og holder den på tid.

- Viking press

Viking press er en overhead press disciplin hvor deltagerne pushpresser forskellige genstande op over hovedet i et fastlåst apparat. Igen er det lidt svært at få fat i et egentligt viking press stativ, men man kan lave noget lignende ved at tage en vægtstang med 70 % af ens 1RM i pushpress, og så se hvor mange gange man kan få den op over hovedet før man brænder ud.
 
Der er selvfølgelig mange flere stærkmandsdiscipliner som man kan immitere med vægstænger, håndvægte og maskiner. Som nævnt tidligere er det kun fantasien som sætter grænsen.

Disse små udfordringer kan være med til at holde motivationen højt, og undgå at man kører sur i sit faste program

Frekvensen af ”challenges” og andre vigtige hensyn

Som vi har været inde på tidligere, så skal disse ”challenges” fungere som et krydderi på ens faste træningsprogram. Derfor bør man selvfølgelig være meget opmærksom på hvor man ligger dem, og hvilke man vælger. Hvis man fx vælger at sætte søndag af til en omgang ”the 100 rep challenge” i pushpress, og man skal køre tung bænkpres dagen efter, så bør man måske overveje om det ikke er en god ide at placere det et andet sted, eller vælge en mere passende ”challenge” eller øvelse.
 
Det er også meget vigtigt at forstå, at det kun fungerer som en del af et fast program, hvis man ikke laver det for tit. Jeg vil mene det er passende et smide en ”challenge” ind i sit program hver 14. dag. Det kan også gøres så ofte som 1 gang i ugen, men så er det vigtigt at der er tale om mindre belastende udfordringer. Det er eksempelvis ikke smart at lave ”the 100 rep challenge” på ugentlig basis, hvis ens faste træningsprogram i forvejen er ret krævende.
 
Hvis man gør det på den rigtige måde, så kan disse små udfordringer være med til at holde motivationen højt, og undgå at man kører sur i sit faste program. Og en af de vigtigste ting, hvis man ønsker kontinuerlig fremgang, er at man gennemfører de programmer man går i gang med. Hvis man konstant hopper fra det ene program til det andet, pga. kedsomhed, så får man aldrig rigtigt optimale resultater. Så er man typen der gør dette, så bør man måske overveje at smide lidt ”challenges” ind i sit træningsprogram, og se om det kan bidrage til at øge ens vedholdenhed.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.