• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Den bedste opvarmning: Foamrolling vs. cykling


Skrevet af Brian Henneberg Nielsen, fysioterapeut

Hvis man vil præstere godt til sin træning og undgå skader, er det en god idé at lave en eller anden form for opvarmning inden man går i gang.

Der er studier der har vist at både foamrolling og cykling kan være med til at øge ROM og mindske stivhed i musklerne. Man mener dette bl.a. hænger sammen med en temperaturstigning og en ændring af vævets viskoelastiske egenskaber. Men hvilken opvarmningsmetode er egentlig den mest effektive, hvis man nu sammenligner cykling og foamrolling? Det satte man sig for at finde ud af i et nyt studie (1).

Cykling som opvarmning

Kort om studiet:

Deltagerne i studiet var 14 semi-aktive mænd, som blev sat til at lave fire forskellige opvarmningsprotokoller. Eller de blev faktisk kun sat til at lave tre forskellige protokoller, for den ene af protokollerne var en kontrolprotokol, hvor deltagerne ikke varmede op, men bare lå stille på en bænk i 15 min. De tre andre protokoller var som følger:
- CYKLING. 5 min ved ~120 W og 95 o/min efterfulgt af 5 min ved ~180 W og 95 o/min, og efterfulgt af fem 6-sekunders fullblown sprints hvert minut i seks minutter (i pauserne mellem de enkelte sprints kørte deltagerne med 100 W og 95 o/min). Samlet tid: 15 min.

- FOAMROLLING. Blev udført med en Grid 2.0. Her blev haserne foamrollet i ti 1 min intervaller (fem til hvert ben) med 30 sek mellem hver session. Der blev rullet i takt til en metronom sat til 27 bpm. Samlet tid: 15 min.

Foam rolling model
Fra: Morales-Artacho et al. 2017

- BLANDET. Her lavede man begge dele. Samlet tid: 30 min.

5 min efter opvarmningen og 30 min efter opvarmningen, målte man stivheden i haserne samt ROM i knæekstension.

Hvad fandt man ud af?

5 min efter opvarmningen var der markant reduceret stivhed i haserne efter CYKLING (-10.3% ± 5.9%) og efter BLANDET (-7.7% ± 8.4%). Der var også reduceret stivhed i haserne efter FOAMROLLING efter 5 min, men ikke helt så meget (-5.4% ± 5.7%).

Ift. ROM, så fandt man signifikant forøget ROM efter 5 min både efter CYKLING (+2.9% ± 2.9% ) og efter BLANDET (+3.2% ± 3.5%), men ikke efter FOAMROLLING.

30 min efter opvarmningen var der stadig reduceret stivhed i CYKLING og BLANDET, men det var kun i BLANDET at ROM stadig var forøget efter 30 min.

Der var naturligt nok ingen forbedringer på nogle parametre i KONTROL protokollen.

tabel
ROM. Fra: Morales-Artacho et al. 2017

Hvad kan vi bruge disse resultater til?

Står valget mellem at bruge 15 min på en kondicykel eller bruge 15 min på at foamrolle, så ser cyklingen umiddelbart ud til at være mere effektiv, hvis målet er at mindske muskulær stivhed og øge ROM. Har man 30 min til rådighed til opvarmning, så er en kombination af cykling og foamrolling en smule mere effektivt end cykling alene, og en del mere effektivt end foamrolling alene ift. at øge ROM. Ser vi udelukkende på stivheden i muskulaturen, så er der dog ingen tillægseffekt ved at foamrolle efter man har cyklet, faktisk tværtimod.

Nu er det nok også de færreste der gider bruge 30 min på opvarmning. Studiet siger desværre ikke noget om, om halvt så meget cykling (7½ min) og halvt så meget foamrolling (7½ min), med en samlet tid 15 min ville give samme resultater som 15 min af hver aktivitet. Andre studier omkring foamrolling har dog vist at man kan opnå resultater med langt mindre end 15 min. Faktisk har man set mindsket muskelstivhed med protokoller helt ned til 1-2 min. Forskningen omkring foamrolling er imidlertid noget tvetydig og der er en hel del studier, hvor man ikke har kunnet påvise nogen særlig effekt af foamrolling.

Skal vi se sådan lidt cost-benefit agtigt på det, så ser det ud som om det bedst kan betale sig at lave noget aktiv opvarmning, som f.eks. cykling, mens mere passiv opvarmning, som foamrolling, er mindre effektivt. En anden opvarmningsmetode som med fordel kan kombineres med cykling er dynamisk udspænding, som du kan læse mere om her: Opvarmning - hvordan og hvorfor?

Citat elementStår valget mellem at bruge 15 min på en kondicykel eller på at foamrolle, så ser cyklingen umiddelbart ud til at være mere effektiv
 

Kilde:

(1) Morales-Artacho AJ1,2, Lacourpaille L1,3, Guilhem G1. Effects of warm-up on hamstring muscles stiffness: Cycling vs foam rolling.Scand J Med Sci Sports. 2017 Jan 26. doi: 10.1111/sms.12832. [Epub ahead of print]

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: