• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Gratis fragt over 500 DKK
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Beta-alanin - Ny forskning i dosering og effekt


Skrevet af Jens Lund, BSc i Biokemi, Professionsbachelor i Ernærig og Sundhed

De sidste artikler om beta-alanins effekter og dosering er et par år gamle (læs artiklerne her), hvorfor det er på tide med en kort update. Der er nemlig, på det seneste, kommet en række nye vigtige forskningsresultater som både giver os ny indsigt i doseringsstrategi samt de præstationsfremmende effekter under forskellige former for muskelarbejde.

De præstationsfremmende effekter

Beta-alanin er en aminosyre som kroppen bruger i dannelsen af stoffet carnosin. Carnosin findes inde i skeletmusklerne og har bl.a. til opgave at neutralisere den mælkesyre, som produceres under hårdt muskelarbejde. Jo mere beta-alanin der findes i musklerne, desto mere carnosin kan de danne, og desto bedre bliver de til at neutralisere mælkesyre. Derfor giver det også god mening, at beta-alanin hovedsageligt er gavnligt under hårdt muskelarbejde med en varighed på 1 – 4 minutter (1).

Hvad angår cykling, så har beta-alanin vist sig at kunne forbedre præstationsevnen både hos motionister (2 - 14) samt hos mere veltrænede cykelryttere (15 - 17), og i forbindelse med løb er beta-alanin nok især relevant på mellemdistancerne (fx 800 meteren), hvor der ophobes meget mælkesyre (18). Roning er en tredje sportsgren, hvor beta-alanin ser ud til at være et fornuftigt kosttilskud. Flere studier har nemlig vist, at tilskud med beta-alanin skærer et par sekunder af en 2000m ergometertest (19 - 21). Beta-alanin er også relevant for kampsportsudøvere som boksere (22 -  24), og måske også for svømmere (25 - 27) og soldater (28 - 30).

Idet både den statiske og dynamiske muskeludholdenhed forbedres med beta-alanin (15, 24, 31, 32) er kosttilskuddet også relevant for personer der vægttræner. Beta-alanin øger nemlig træningsvolumen (33 - 35), og burde derfor også, indirekte, medvirke til at øge muskelmassen. I modsætning til kreatin ser beta-alanin dog ikke ud til at påvirke muskelstyrken.

Citat elementHvad angår cykling, så har beta-alanin vist sig at kunne forbedre præstationsevnen både hos motionister

praestationsfremmende effekt beta-alanin

Hvad ved vi om dosering?

Da det ikke er muligt, gennem kosten, at indtage de mængder beta-alanin der skal til for at øge musklernes indhold af carnosin, er tilskud nødvendigt for at opnå den fulde effekt. Når man fastlægger en doseringstrategi, er det vigtigt at tage højde for den prikkende og stikkende fornemmelse i huden, som mange oplever ved overdosering.  Denne bivirkning kaldes parastæsi og er ufarlig. Hvis man synes, at den er ubehagelig, bør man holde sine enkeltdoser under 10 milligram pr. kg. kropsvægt. Er man omvendt ikke så sart, kan man godt overskride denne grænse, og noget tyder desuden på, at man med tiden kan tolerere lidt større enkeltdoser uden at opleve parastæsi.

Vi ved endnu ikke, hvor meget beta-alanin, der skal indtages for at mætte musklerne med carnosin. En daglig dosis på 3 – 6 gram i 4 – 12 uger har dog været anvendt i de fleste videnskabelige undersøgelser, og dette er hvertfald nok til at øge musklernes carnosinindhold. Hvis du samtidig vil holde enkeltdoserne under 10 milligram pr. kg. kropsvægt, så kunne én fremgangsmåde være at indtage 500 milligram 6 gange dagligt (hvis du er en spinkel gut). Er man mere muskuløs og vejer omkring de 90 – 100 kg, vil man dog nok sagtens kunne indtage 1 gram et par gange dagligt uden problemer. Find den fremgangmåde der sikrer dig en daglig dosis på 3 – 6 gram uden at give prikkende bivirkninger.

Forskningen har for nylig bekræftet det, som en del allerede havde oplevet på egen krop, nemlig, at det er en fordel at indtage beta-alanin sammen med et måltid (36). Dette skyldes for det første, at risikoen for parastæsi mindskes, men også at det, i højere grad, stimulerer dannelsen af carnosin. Sørg derfor for at indtage beta-alanin sammen med dine hovedmåltider og dit PWO-måltid.

Som noget nyt har forskerne også fået fastsat en daglig vedligeholdelsesdosis på 18 mg pr. kg. kropsvægt (37), men da vi endnu ikke ved, hvor meget der skal til for at mætte musklerne med carnosin, er en vedligeholdelsesfase måske ikke helt så relevant, endnu. Forhåbentligt går der ikke så lang tid, før vi er blevet endnu klogere på den optimale doseringsstrategi, og dermed kan give mere konkrete anbefalinger for både en loading- og en vedligeholdelsesfase.

Citat elementDet er en fordel at indtage beta-alanin sammen med et måltid

 

Konklusion

Der er i løbet af de sidste par kommet en række studier der bekræfter beta-alanins præstationsfremmende effekter. Dette gælder især cykling, løb og roning, men måske også svømning. Hvad angår dosering, så er det nu bekræftet, at man, for at få det meste ud af tilskuddet, bør indtage beta-alanin sammen med sine måltider, herunder PWO-shaken/måltidet. Dette stimulerer i højere grad dannelsen af carnosin, end hvis man tager sit beta-alanin udenfor måltiderne.

beta-alanin dosering piller

Referencer

Hobson et al. (2012). Effects of B-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis, Amino Acids, 43: 25 – 37.

Stout et al. (2006). Effects of twenty-eight days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on the physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold, Journal of Strength and Conditioning Research, 20: 928 – 931.

Stout et al. (2007). Effects of beta-alanin supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women, Amino Acids, 32: 381 – 386.

Hill et al. (2007). Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity, Amino Acids, 32: 225 – 33.

Zoeller et al. (2007). Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion, Amino Acids, 33: 505 – 510.

Smith et al. (2009). Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men: a double-blind trial, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6: 5.

Baguet et al. (2010). Beta-alanine supplementation reduces acidosis but not oxygen uptake response during high-intensity cycling exercise, European Journal of Applied Physiology, 108: 495 – 503.

Walter et al. (2010). Six weeks of high-intensity interval training with and without beta-alanine supplementation for improving cardiovascular fitness in women, Journal of Strength and Conditioning Research, 24: 1199 – 1207.

Sale et al. (2011). Effect of B-alanine plus sodium bicarbonate on high-intensity cycling capacity, Medicine and Science in Sports and Exercise, 43: 1972 – 1978.

Ghiasvand et al. (2012). Effects of six weeks of B-alanine administration on VO(2) max, time to exhaustion and lactate concentrations in physical education students, International Journal of Preventive Medicine, 3: 559 – 563.

Smith-Ryan et al. (2014). The effects of beta-alanine supplementation on physical working capacity at heart rate threshold, Clinical Physiology and Functional Imaging, 34: 397 – 404.

Greer et al. (2014). B-alanine supplementation fails to increase peak aerobic power or ventilatory threshold in aerobically trained males, Journal of Dietary Supplements, October 9.

Danaher et al. (2014). The effect of B-alanine and NaHCO3 co-ingestion on buffering capacity and exercise performance with high-intensity exercise in healthy males, European Journal of Applied Physiology, 114: 1715 – 1724.

Gross et al. (2014). Effects of beta-alanine supplementation and interval training on physiological determinants of severe exercise performance, European Journal of Applied Physiology, 114: 221 – 234.

Howe et al. (2013). The effect of beta-alanine supplementation on isokinetic force and cycling performance in highly trained cyclists, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 23: 562 – 570.

Van Thienen et al. (2009). Beta-alanine improves sprint performance in endurance cycling, Medicine and Science in Sports and Exercise, 41: 898 – 903.

Bellinger et al. (2012). Effect of combined B-alanine and sodium bicarbonate supplementation on cycling performance, Medicine and Science in Sports and Exercise, 44: 1545 – 1545.

Ducker et al. (2013). Effect of beta-alanine supplementation on 800-m running performance, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 23: 554 – 561.

Baguet et al. (2010). Important role of muscle carnosine in rowing performance, Journal of Applied Physiology, 109: 1096 – 1101.

Ducker et al. (2013). Effect of beta-alanine supplementation on 2000-m rowing-ergometer performance, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 23: 336 – 343.

Hobson et al. (2013). Effect of beta-alanine with and without sodium bicarbonate on 2,000-m rowing performance, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 23: 480 – 487.

Tobias et al. (2013). Additive effects of beta-alanine and sodium bicarbonate on upper-body intermittent performance, Amino Acids, 45: 309 – 317.

Donovan et al. (2012). B-alanine improves punch force and frequency in amateur boxers during a simulated contest, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 22: 331 – 337.

Kern & Robinson (2011). Effects of B-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players, Journal of Strength and Conditioning Research, 25: 1804 – 1815.

de Salles Painelli et al. (2013). The ergogenic effect of beta-alanine combined with sodium bicarbonate on high-intensity swimming performance, Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 38: 525 – 532.

Mero et al. (2013). Effect of sodium bicarbonate and beta-alanine supplementation on maximal sprint swimming, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10: 52.

Chung et al. (2012). Effect of 10 week beta-alanine supplementation on competition and training performance in elite swimmers, Nutrients, 4: 1441 – 1453.

Hoffman et al. (2014). B-alanine supplementation improves tactical performance but not cognitive function in combat soldiers, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11: 15.

Ko et al. (2014). Evidence-based evaluation of potential benefits and safety of beta-alanine supplementation for military personnel, Nutrition Reviews, 72: 217 – 225.

Hoffman et al. (2014). B-alanine ingestion increases muscle carnosine content and combat specific performance in soldiers, Amino Acids, 47: 627 - 636.

Sale et al. (2012). B-alanine supplementation improves isometric endurance of the knee extensor muscles, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9: 26.

Derawe et al. (2007). Beta-alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters, Journal of Applied Physiology, 103: 1736 – 1743.

Hoffman et al. (2006). Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16: 430 – 446.

Hoffman et al. (2008). Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players, Nutrition Research, 28: 31 – 35.

Hoffman et al. (2008). Beta-alanine and the hormonal response to exercise, International Journal of Sports Medicine, 29: 952 – 958.

Stegen et al. (2013). Meal and beta-alanine coingestion enhances muscle carnosine loading, Medicine and Science in Sports and Exercise, 45: 1478 – 1485.

Stegen et al. (2014). B-alanine dose for maintaining moderately elevated muscle carnosine levels, Medicine and Science in Sports and Exercise, 46: 1426 – 1432.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Facebook

98.500+

Kontakt