• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

BCAA vs. proteinpulver

Af Brian Henneberg Nielsen, fysioterapeut

BCAA er et ret populært kosttilskud, som består af de tre essentielle aminosyrer leucin, isoleucin og valin.

BCAA vs. Proteinpulver


BCAA er også et omdiskuteret kosttilskud, da nogle mener at BCAA er ganske overflødigt, fordi leucin, isoleucin og valin findes i store mængder i alm. mad og alm. proteinpulver, mens andre mener at de tre essentielle aminosyrer er de vigtigste for muskelvækst, og at man kan spare nogle kalorier ved at nøjes med at indtage BCAA efter træning.

I et nyt studie (1) ville man undersøge om indtag af BCAA efter træning egentlig stimulerer til muskelvækst eller ej, og hvordan ser vækstresponset i så fald ud, sammenlignet med alm. proteinpulver?

Kort om studiet:

Der var 10 mandlige deltagere i studiet, som alle var unge og veltrænede. De blev sat til at køre fire sæt leg extensions og fire sæt benpres, ved en intensitet der hed 10 reps med 70 % af deres 1RM i hvert sæt. Øvelserne blev kørt unilateralt, dvs. med ét ben af gangen og der blev kørt i alt 2 sessioner.

I session 1, hvor deltagerne trænede med det ene ben, gav man dem 5.6g BCAA umiddelbart efter træningen. I session 2, hvor deltagerne trænede med det andet ben, gav man dem en placebo drik (kulhydrat) med et kalorieindhold, der svarede til kalorieindholdet i BCAA-drikken.

begge sessioner tog man muskelbiopsier lige efter træningen, 1 time efter og 4 timer efter, som man brugte til at måle på proteinsyntesen, og andre parametre, der indikerer om der er gang i processer man normalt forbinder med muskelopbygning.

Hvad fandt man ud af?

Når man sammenlignede de to sessioner, så fandt man at den myofibrillære-proteinsyntese var 22 % større i BCAA-gruppen end i placebogruppen. Ligeledes så man i BCAA-benet en stigning i forskellige del-processer i mTORC1-signalvejen, som man mener spiller en vigtig rolle i muskelopbygning.

Læs også: BCAA - anbefalelsesværdige aminosyrer eller hysterisk hype?

Hvad er interessant ved studiet?

Skal vi tage resultaterne fra dette studie for gode varer, så ser det altså ud som om BCAA giver en stigning i proteinsyntese efter træning på 22 % sammenlignet med en post-træningsdrik, der indeholder et tilsvarende antal kalorier, men hvor disse kalorier udelukkende kommer fra kulhydrat.

Desværre testede man ikke alm. proteinpulver med en fuld aminosyreprofil, som man kunne sammenligne med, men det har man gjort i andre tilsvarende studier. Sammenligner vi disse tal, så viser de at stigningen i den myofibrillære-proteinsyntese var ca. 50 % lavere efter indtag af 5.6 g BCAA end den var efter indtag af 25 g whey proteinpulver (hvori der også er ca. 5.6 g BCAA).

Læs også: Phosphatidic acid - en update

Om man vælger BCAA eller alm. proteinpulver plejer at være et spørgsmål om, om man er i en fase, hvor ens kalorieindtag er meget begrænset (cutting) eller om man er i en fase, hvor kalorieindtaget gerne må være højt (bulking). BCAA kan være med til at stimulere vækstresponset efter træning med et lavere kalorieindtag end traditionelt proteinpulver, fordi man ikke ‘spilder’ kalorier på at indtage ikke-essentielle aminosyrer, som kroppen alligevel selv kan producere. Dette nye studie viser at man så, sandsynligvis også, må gå lidt på kompromis med vækstresponset. Der er dog stadig en del ubesvarede spørgsmål.

Vi ved f.eks. at leucin er en af de vigtigste aminosyrer ift. muskelvækst, så hvis man nu er villig til at gå en smule på kompromis med vækstresponset, så kunne man måske bare nøjes med at indtage leucin efter træning? Der er nogle studier, hvor man har undersøgt netop dette, og nogle af dem peger i retning af at tilføjelsen af isoleucin og valin til ‘the mix’ øger responset og at leucin alene måske nok er potent, men mindre potent end BCAA, og altså endnu mindre potent end ‘fuldspektret’ proteinpulver. Der er dog også studier der viser at leucin alene er mere potent end BCAA, måske fordi tilføjelsen af isoleucin og valin til blandingen sænker optagelseshastigheden af leucin. Dette er endnu ikke helt afklaret.

Det ser dog ud som om proteinpulver med en fuld aminosyreprofil er mere effektivt end BCAA, men hvad det præcist er i proteinpulveret, der giver det 50 % forhøjede respons sammenlignet med BCAA alene, ved vi ikke rigtigt. Der er dog noget der tyder på at der er andre essentielle aminosyrer (end dem som findes i BCAA), som kroppen så at sige ‘løber tør for’ i muskelopbygningsprocessen, når der kun indtages BCAA.

BCAA kan altså være et ‘kalorielet’ alternativ til alm. proteinpulver og andre fødevarer med et højt proteinindhold, men det ser også ud som om denne ‘kalorielethed’ kommer med en pris, i form af reduceret vækstrespons.

Læs også: Sådan får du sixpack til sommer dit fede skrummel

Kilder:

(1) Jackman SR1, Witard OC2, Philp A3, Wallis GA3, Baar K4, Tipton KD2. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. 2017 Jun 7;8:390. doi: 10.3389/fphys.2017.00390. eCollection 2017.

(2) Moberg M, Apró W, Ohlsson I, Pontén M, Villanueva A, Ekblom B, Blomstrand E. Absence of leucine in an essential amino acid supplement reduces activation of mTORC1 signalling following resistance exercise in young females. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Feb; 39(2):183-94

Moberg M, Apró W, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Blomstrand E. Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. Am J Physiol Cell Physiol. 2016 Jun 1; 310(11):C874-84.

Churchward-Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 2012 Jun 1; 590(11):2751-65.

(5) Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014 Jan; 99(1):86-95.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: