Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Hvad er hvidt når man kaster det op i luften, og gult når det rammer jorden?

Dig (gul og blå), hvis du smider æggeblommen ud!

Ej okay, kære læser, det mener jeg selvfølgelig ikke. Jeg skulle bare lige have din opmærksomhed.

Jeg kunne nemlig godt tænke mig, at du for din egen skyld lader være med at kassere blommen fra ægget. Hvis du er som mange fitnessfolk, så er du ellers vant til kun at bruge æggehviderne når du laver scambled eggs eller proteinpandekager, eller måske drikker du rå æggehvider direkte fra en dunk.

Det skyldes næsten altid fedtforskrækkelse, da fedtindholdet sidder i æggeblommen. Måske har du også hørt at æggeblommen indeholder kolesterol, der øger risikoen for hjertekarsygdom? I så fald skal du lige læse denne artikel.

Der er nemlig kommet en hel del forskning til, siden dengang man troede æggeblommer var usunde, og der er masser af gode grunde til at spise hele æg.

Eller der er lige præcis 6 gode grunde (som jeg kan komme i tanke om) – og dem skal vi se på her.

1. Hele æg er sunde

Æg er ikke kun proppet med protein og fedtsyrer, de indeholder også masser af mikronæringsstoffer. Og vitaminerne og mineralerne sidder primært i æggeblommen.

Faktisk indeholder æggeblommen næsten alle vitaminer, med undtagelse af C-vitamin. Særligt B-vitaminer og D-vitamin, som vi primært får gennem animalske fødevarer, findes i gavmilde mængder i blommen. Mineraler som jern, jod, selen og folat, får vi også gennem hele æg.

Med andre ord indeholder ægget en koncentreret og nærende madpakke, der skal kunne ernære væksten af en flot lille kylling. Vil du være en sund og stærk chick eller... Ahøm, hane (det engelske ord lød ikke så pænt i denne kontekst), så spis hele ægget, og få al næringen med.

2. Hele æg er en fantastisk proteinkilde

Ikke nok med at hele æg indeholder masser af vitaminer og mineraler, så er æg også en fantastisk proteinkilde. Et enkelt æg indeholder 5-7 g protein (og 4-6 g fedt), afhængig af størrelse. Således er 3-4 hele æg nok til at skabe et maksimalt (eller tæt på) respons i muskelproteinsyntese, i et enkelt måltid (1,2,3).



Læs også Bør vi i virkeligheden tale om proteinindtag pr. måltid, og ikke pr. dag?

Og i modsætning til hvad mange tror, så er det altså kun lidt over halvdelen af proteinindholdet, der findes i æggehviden – resten er i æggeblommen. Så hvorfor gå glip af ekstra protein?

Ikke nok med at mængden af protein i æg er glimrende – kvaliteten af proteinet er også helt i top. Således er æggeprotein faktisk den standard, som man måler alle andre proteinkilder op imod, på det såkaldte PDCAAS-index for proteinkvalitet (4).

I dag er man begyndt at bruge den mere præcise DIAAS-metode til at måle proteinkvalitet, men her er æggeprotein stadig i toppen, med et meget højt og tilgængeligt indhold af de essentielle aminosyrer som kroppen ikke selv kan danne. Faktisk er det generelt kun mælkeprodukterne, der overgår æggene, når det kommer til den ernæringsmæssige kvalitet af proteinindholdet i forhold til muskelopbygning (5,6).



Læs også Hvad betyder proteinkvalitet for muskelvækst?

3. Hele æg giver større muskelopbygning

Og nu vi snakker om muskelopbygning tyder det også på at hele æg har visse fordele, som man måske går glip af ved at kassere æggeblommen.

Det viser et nyt studie i hvert fald. Her fandt van Vliet et al. at styrketrænende unge mænd opnåede en 50% større muskelproteinsyntese efter træning, når de indtog 18 g protein fra hele æg, end gennem æggehvider (7).

Man kunne så argumentere for at den øgede muskelopbygning skyldes at forsøgspersonerne jo har indtaget betydeligt flere kalorier gennem de hele æg (på grund af fedtet i æggeblommen), og at dette har skånet mere af proteinet fra kroppens efterforbrænding, og gjort en større mængde protein tilgængeligt for musklerne.

Men når man målte på tilgængeligheden af aminosyrerne, så det bare ikke ud til at være tilfældet. Med andre ord kunne det altså godt se ud til at æggeblommen indeholder nogle næringsstoffer, udover protein, der virker gavnligt på muskelopbygningen efter træning. Det kunne være specifikke fedtsyrer, mikro-RNA eller anaboliske mikronæringsstoffer.

4. Hele æg forbedrer dit kolesteroltal

Ja, du læste rigtigt – forbedrer.

90'ernes kolesterolforskrækkelse er heldigvis overstået, og konsensus synes efterhånden at være at der ikke er en direkte sammenhæng mellem kolesterol i kosten og kolesterolværdier i blodet.

Og med mindre man har forhøjet kolesteroltal (og regulerer kolesterol i blodet dårligt), så er der altså ikke grund til at tro at æggeblommen påvirker kolesteroltallet negativt.

Måske tværtimod. I et randomiseret interventionsstudie af DiMarco et al., indtog unge mænd og kvinder 1-3 hele æg om dagen, efter en periode hvor de ikke havde spist æg. Og her så man at indtag af hele æg forbedrede kolesteroltallet – der blev mere af det gode HDL, og LDL-profilen blev forbedret med større LDL-partikler. Og den positive effekt var stigende med indtag af op til 3 æg om dagen (8).

Du kan altså roligt spise hele æg, uden at være bekymret for din sundhed. Også hvis du har diabetes (9). Det viser et nyt stort studie af 128 type-2-diabetikere eller prædiabetikere (personer med så dårlig insulinfølsomhed, at de er i risikozonen for at udvikle diabetes) (10).

Her fandt Fuller et al. at det ikke medførte nogen forværring i risikofaktorer for hjertekarsygdom (herunder blodsukker, lipidværdier eller inflammation), når forsøgspersonerne indtog 2 æg i morgenmaden (12 æg pr. uge), kontra kun 2 æg om ugen - hverken under 3 måneders vægtvedligeholdelse, en 3 måneders vægttabsprotokol, eller ved follow-up efter 6 måneder. Kalorieindtaget og næringsfordelingen var desuden ens mellem grupper.

Æg er altså ikke farlige for diabetikere. Særligt med tanke på at æg i kosten, ofte har det med at erstatte forarbejdede kulhydrater, og øge proteinindtaget (11).

5. Hele æg er bæredygtige

Æg er ikke kun en proteinkilde af rigtig høj kvalitet, det er også en af de mest miljøvenlige animalske proteinkilder, set i forhold til CO2-udledning (12). Hvis du både går op i bæredygtighed og at være dygtig til at bære på ting (see what I did there?), så er hele æg altså en oplagt proteinkilde.

Læs også Hvilke proteinkilder er mest bæredygtige?

Særligt når man ikke kun indekser miljøbelastningen i forhold til proteinindholdet, men det samlede kalorieindhold. Hvis man beholder den kalorieholdige æggeblomme, så er CO2-udledningen set i forhold til den samlede mængde næring meget lav for en animalsk proteinkilde – og det er værd at nævne, for hvor de animalske proteinkilder er af bedst kvalitet i forhold til muskelvækst (13), så er de også mere miljøbelastende.

I forhold til dette giver det altså god mening at nogle vegetarer vælger at inkludere hele æg i deres kost. Så er der selvfølgelig problemet med at fjerkræindustrien ikke er særlig dyrevenlig, og at mange høns lever under kummerlige forhold, men så er det godt at økologiske æg ikke længere er så dyre.

Forskellen i mikronæringsstoffer mellem almindelige og økologiske æg er dog minimal, så køber man økologisk bør det være dyrevelfærd, der er tungen på vægtskålen.

6. Du undgår madspild

Sidst, men ikke mindst, så er det noget værre madspild at smide æggeblommen ud.

Forstå mig ret. Jeg mener ikke at man skal tvinge sig selv til at spise op, hvis man ikke er sulten, for madspild opstår allerede når vi har købt mere mad end vi har brug for – og børnene i Afrika bliver ikke mere mætte af at du spiser dig tyk mod din vilje. Men at kyle størstedelen af næringen i skraldespanden allerede når du står og laver maden, er altså spild.

Og med tanke på hvor stort et spild der i forvejen er i moderne fødevareproduktion, så er det værd at være opmærksom på, inden du laver blommen gå til affald.

Så spis dine æg hele! De er nemlig sunde, nærende, og fulde af gains.

Læs også Den er god nok: English breakfast er bedre for vægttab

Kilder:

(1) Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401.



(2) Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517.



(3) Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15). pii: e12893. doi: 10.14814/phy2.12893.



(4) Schaafsma G. The protein digestibility-corrected amino acid score. J Nutr. 2000 Jul;130(7):1865S-7S. Review.



(5) Report of an FAO expert consultation. Dietary protein quality evaluation in human nutrition. Rome: FAO; 2013.



(6) Mathai JK1, Liu Y2, Stein HH1. Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). Br J Nutr. 2017 Feb;117(4):490-499. doi: 10.1017/S0007114517000125.



(7) van Vliet, et al. "Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men." (2017) doi: 10.3945/​ajcn.117.159855 Am J Clin Nutr ajcn159855 



(8) DiMarco DM, Norris GH, Millar CL, Blesso CN, Fernandez ML. Intake of up to 3 Eggs per Day Is Associated with Changes in HDL Function and Increased Plasma Antioxidants in Healthy, Young Adults. J Nutr. 2017 Mar;147(3):323-329. doi: 10.3945/jn.116.241877.



(9) Can J Diabetes. 2017 Aug;41(4):453-463. doi: 10.1016/j.jcjd.2016.12.002. Epub 2017 Mar 27. Impact of Egg Consumption on Cardiovascular Risk Factors in Individuals with Type 2 Diabetes and at Risk for Developing Diabetes: A Systematic Review of Randomized Nutritional Intervention Studies. Richard C1, Cristall L1, Fleming E1, Lewis ED1, Ricupero M2, Jacobs RL1, Field CJ3.



(10) Am J Clin Nutr. 2018 May 7. doi: 10.1093/ajcn/nqy048. [Epub ahead of print] Effect of a high-egg diet on cardiometabolic risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) Study-randomized weight-loss and follow-up phase. Fuller NR1, Sainsbury A1, Caterson ID1,2, Denyer G1,3, Fong M1, Gerofi J1, Leung C1, Lau NS1, Williams KH1, Januszewski AS4, Jenkins AJ4, Markovic TP1,2.



(11) BMJ Open Diabetes Res Care. 2017 Jul 13;5(1):e000411. doi: 10.1136/bmjdrc-2017-000411. eCollection 2017. Which foods are displaced in the diets of adults with type 2 diabetes with the inclusion of eggs in their diets? A randomized, controlled, crossover trial. Njike VY1, Annam R1.



(12) Gorissen SHM1, Witard OC2. Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proc Nutr Soc. 2017 Aug 29:1-12. doi: 10.1017/S002966511700194X.



(13) Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2016 Sep 29;13:64.
 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.