Skrevet af Rasmus Thorup, 04/01-2015

Det er faktisk ikke raketvidenskab at opbygge en større muskelmasse. Mange går dog alligevel galt i byen med deres træningsprogram. Enten fordi det er sat forkert sammen, eller fordi de har valgt de forkerte øvelser. Men med ganske få retningslinjer kan man blive rustet til at skille skidt fra kanel. Lad os se på nogle af de vigtigste.

1. Hold fokus i basisøvelserne

Det er vigtigt at man vælger de rigtige øvelser. Der er rigtigt mange nybegyndere som ikke har mange af de store basisøvelser med i deres program. Til gengæld har de fyldt programmet op med en masse relativt irrelevante isolations- og maskinøvelser. Det bliver man ikke stor af. Det er meget vigtigt at kernen i ens program er bygget op omkring store vægtstangsøvelser. Squat, bænkpres, dødløft, bent over barbell rows, military presses etc. Disse øvelser er vitale, hvis man vil være stor. Det er derfor vigtigt, at man tidligt lærer teknikken i disse øvelser, så de kan blive en fast og meget central del af ens træningsprogram. 

2. Progressiv overload er vitalt

Man bliver ikke større, hvis man ikke også bliver stærkere. Så simpelt er det. Der er mange faktorer som spiller en rolle i forhold til muskeltilvækst, men hvis man aldrig bliver stærkere, så er det begrænset hvor meget større man bliver. Så det er vigtigt, at man sætter flere kg på stangen, i takt med at man bliver stærkere. Om man vælger at træne efter dagsformen, eller følger en nøje planlagt progressionscyklus er for så vidt ligegyldigt. De fleste nybegyndere kan dog sagtens træne meget længe efter dagsformen, før de behøver at overveje planlagte progressioncyklusser.

3. Undgå høje træningssplits som nybegynder

Alt for mange nybegyndere springer direkte ud i høje træningssplits før de har den fornødne erfaring, work capacity og et fornuftigt styrke/masse fundament. De har simpelthen ikke styrken og arbejdsbyrde tolerancen til at følge sådan et program. 99 % af de drug-free hobby bodybuildere man finder i de danske træningscentre har bedre af at holde frekvensen for hver muskelgruppe til 2-3 gange i ugen. Det betyder rent praktisk, at man bør holde sig til fullbody, 2-split eller 3-split. Det er simpelthen ikke optimalt at følge et split som er højere end det.

4. Kvalitet frem for kvantitet

Dette punkt overlapper en smule med punkt 1. Det er vigtigt at holde sig til basisøvelserne. Men der er stadigvæk mange som trods alt gør dette, men som så desværre oven i hatten drukner programmet med et hav af ligegyldige øvelser, uden nogen form for overvejelse om hvorfor. De vælger deres øvelser efter tombola princippet. Det hæmmer i den grad deres udvikling. Godt nok vokser muskler rigtigt godt i respons på høj volumen, men for mange tager det overhånd, fordi kvaliteten kommer til at halte. Kvalitet frem for kvantitet. 
 

5. Glem ikke kosten

Vi har gemt et af de vigtigste punkter til sidst. Kosten. Du kan følge det bedste program i hele verden, men du bliver ikke større, hvis du ikke får hældt noget mad i gabet. Og det handler ikke kun om at få tilstrækkeligt med protein. Mad mængden skal være af en sådan størrelsesorden, at man får skabt et kalorieoverskud. Ellers vokser man bare ikke. Så det er ekstremt vigtigt, at man får sat en fornuftig kostplan sammen. På den måde får man et overblik over hvad man reelt får hældt i gabet, og kan på den måde let gå ind i rette i det, hvis det er nødvendigt. 

 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer til artiklen?