Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Forleden skrev jeg min artikel om mæthedsindex, og hvordan du lettere kan tabe dig eller holde vægten, ved at spise mere mættende.

En anden vægttabsstrategi, som er særligt populær indenfor fitnesskulturen (evt. kombineret med at spise mere mættende), er at tælle kalorier.

Vægttab handler trods alt om at indtage færre kalorier end man forbruger, og er man i et kalorieunderskud, så taber man sig. Altid. Altså lige indtil man dør, men så skal man have underspist meget længe...

Derfor giver det jo god mening at sørge for at være i et kalorieunderskud ved at tælle kalorier, og ”tracke” at man holder sig under sit daglige kaloriemål. Så burde man jo ikke kunne undgå at tabe sig.

Og for en dels vedkommende taber de sig også fint med kalorietælling. Er det dig, så er denne artikel ikke henvendt til dig (men du må selvfølgelig hjertens gerne læse videre).

Men andre oplever at de ikke taber sig - eller at vægttabet hurtigt stagnerer - på trods af at de tæller kalorier. Det er dem som føler at de ingenting spiser, men alligevel ikke taber sig.

I den situation virker det ofte som den mest logiske forklaring at ens forbrænding må være gået i stå.

Og hvor det er sandt at energiforbruget falder under et vægttab, fordi kropsvægten falder, så er den reelle nedregulering i forbrændringen meget beskeden, med mindre man er nede på en meget lav fedtprocent. Det kan du læse mere om i min artikel:

Når man ikke taber sig, på trods af at kalorietællingen fortæller at man er i et stort energiunderskud, så skyldes det langt oftere at vi mennesker ikke er godt indrettet til at registrere hvad vi spiser.

Og med det mener jeg ikke blot at mange mennesker ikke er gode til at registrere deres mad i kalorie-appen, men til at registrere hvad vi har spist i det hele taget. Vi er ganske simpelt ikke særligt gode til at huske hvad vi har spist i løbet af dagen, også selvom vi har vejet fødevarerne i vores måltider.

Hvad værre er, så spiser mange mennesker en masse kalorier udover måltiderne, som de slet ikke registrerer. Rent evolutionært giver det bare ikke mening at menneskeracen skulle bruge mental energi på at være bevidste om vores spiseadfærd, når der var konstant mangel på mad – indtil for ganske nylig, hvor vi nu lever i en overflod af madvarer, og arbejder mere stillesiddende end tidligere.

Alle disse kalorier, der spises på automatpilot, tager kalorietælling ikke højde for – for manges vedkommende er de nemlig slet ikke klar over at de spiser denne mad. Under et vægttab bliver det besværet yderligere af at vores appetit stiger, og at indtaget af disse ”glemte/skjulte” kalorier sandsynligvis vil stige, udelukkende på baggrund af en større trang til mad.

Således viser et studie af Polidori et al. at den primære mekanisme, der gør at folk tager vægten på igen efter et vægttab, er en øget appetit (1).

Derudover viser rigtig mange studier at folk, der skal registrere deres madindtag, næsten altid underrapporterer hvor mange kalorier de har spist. Fx i dette studie af Samuel-Hodge et al., hvor man fandt at 81 % af forsøgspersonerne underrapporterede deres kalorieindtag i forhold til deres reelle energiforbrug (2).

Og fagligt er det bredt accepteret at selvrapporterede data omkring kost og træning i videnskabelige studier skal tages med et meget stort gran salt. Ja, nogle argumenterer ligefrem for at de er tæt på ubrugelige, fordi de er forbundet med så stor usikkerhed – fx i denne overslagsartikel fra 2015, der er publiceret i International Journal of Obesity (3).

Og denne usikkerhed er naturligvis et problem, for dig der tæller kalorier – specielt, hvis du føler at du næsten ikke spiser noget, men at det alligevel ikke afspejler sig i din udvikling.

Så hvis kalorietælling normalt er så upræcist, hvordan kan du så gøre det mere retvisende?

Hvordan kan du reducere alle de kalorier, du spiser på rutinen, opnå større bevidsthed om dit madindtag, og måle dit reelle kalorieindtag mere præcist?

Det giver jeg dig 3 råd til i denne artikel.

1. Fjern alle ”fyld-op'erne”

Hvis du er god til at notere kalorierne fra maden i dine måltider (og hvordan man bliver det, kommer jeg ind på i næste punkt), så er det ikke disse kalorier, som er problemet.

Det er alle de andre.

Jeg kalder dem ”fyld-op'erne”. Du ved, alle de ting som på magisk vis forsvinder i løbet af ugen, og som du løbende skal fylde op.

Det kunne være slikbøtten i bilens handskerum, chokoladepladen i køkkenskabet, eller skålen med peanuts eller mandler på spisebordet. Hvis det er tilgængeligt, så spiser vi det.

Løsningen er selvfølgelig at gøre det utilgængeligt. Hvis du spiser det på automatpilot, så har du ikke glæde af det. Sørg for at det at spise bliver aktive valg, der giver dig nydelse, og eliminér mulighederne for uopmærksom snacking.

Læg mærke til indholdet i dine skabe. Hvis du oplever at chipsposen i køkkenskabet løbende skal erstattes med en ny, uden at du rigtig husker at have spist den forrige, så lad være med at købe en ny.

Når du så rent faktisk får en trang til chips, der er stærk nok til du bliver bevidst om den, så er du nødt til at tage ned og købe posen. Dermed bliver det at spise chips et aktiv valg – og en handling som ikke kun giver dig kalorier, men også nydelse, fordi du er bevidst. Nu kræver det nemlig at du aktivt træffer valget om at tage overtøj på, sætte dig ned i bilen, handle ind, og stå i kø i Føtex i myldretiden.
Før kunne du blot gå nøgen forbi køkkenskabet, og zombieagtigt kværne en håndfuld jydenachos (læs: kartoffelchips) i forbifarten.

Nu spiser du kun de chips, hvis du virkelig har lyst til dem. OG du er bevidst om at du gør det.

Bemærk at chips ikke i sig selv er usunde, men at det handler om kalorier. Det kunne i princippet også være frugtskålen. Men frugt har generelt en så gavnlig effekt på overspisning og mæthed (se fx dette studie), at det for de fleste næppe er negativt at gå og snacke på frugt – specielt ikke hvis det kan være et alternativ til slikdåsen.

2. Tag billeder af dine måltider

Hvis du taster dine måltider ind i kalorie-udregneren sidst på dagen, så kan du let komme til at undervurdere hvad du reelt har spist. Det er nemlig svært at huske, også selvom du vejede dine madvarer, inden de kom på tallerkenen.

Prøv at huske hvad du spiste i går. Er det let? Nej vel? For du har trods alt ikke fotografisk hukommelse.

Ved du hvad der har fotografisk hukommelse? Et fotografi! Det er ligesom derfor det hedder fotografisk hukommelse.

Derfor: Inden du spiser, så tag et billede af din tallerken. Så skal du ikke bruge tid på at huske hvad du har spist, men kun i hvilke mængder. Og det gør det trods alt noget lettere.

En anden fordel ved at have billeder af ”gerningsstedet” (og det er kun skrevet i sjov – der er absolut ingen grund til at skamme sig over at spise), er at man også lettere bliver opmærksom på alle de ”skjulte” kalorier i måltidet.

For milde moses, der var jo faktisk sovs til de kartofler der. Og helledusseda, aftensmaden blev da også skyllet ned med et stort glas rødvin! Små ting, der er lette at overse, men som kan fylde en del i den samlede kaloriebalance.

Og nu du alligevel har telefonen fremme for at tage et billede inden du spiser, så kan du lige så godt ligge den helt væk efterfølgende (ikke bare ned i lommen), så den ikke stjæler opmærksomhed mens du spiser. Så kan du være til stede i måltidet, og få mest nydelse ud af maden og dine eventuelle medspisere.

3. Track ikke kun dine gode dage

Den her er vigtig. Jeg møder mange, der ikke forstår hvorfor de ikke taber sig. De har jo en sund hverdag, hvor de altid spiser moderat og kontrolleret.

Når jeg så spørger ind til hvordan deres sidste weekend så ud, så viser det sig at den er grunden til at vægten ikke rykker sig.

For hvor de gerne tæller kalorierne i hverdagene, hvor der er helt styr på kosten, så kan mange godt lide at ”give sig selv” lov i weekenden. Men din krop ved ikke at kalorierne ikke tæller i weekenden – den lagrer blot ekstra energi, ganske som den er indrettet til.

Og få dårlige dage med ukontrolleret spisning kan sagtens ødelægge en hel uges indsats. Lad os sige at du ligger i et dagligt kalorieunderskud i hverdagene på 400 kcal – nok til at medføre et månedligt vægttab på ~1,5 kg fedt, hvis du holder dette underskud. Dette gør du i hverdagene, hvilket medfører et energiunderskud på 2000 kcal fra mandag til fredag. Godt arbejde.

Men om lørdagen spiser du udover din normale kost en bøtte Ben & Jerry's (1200 kcal) – her er du altså i et kalorieoverskud på 800 kcal. Om søndagen spiser du en pizza med hele molevitten og creme fraiche dressing (~1600 kcal), og ryger dermed 1200 kcal i overskud.

Og voilá: to dages uopmærksom spisning har ødelagt hele ugens hårde indsats, og kompenseret for det energiunderskud du opnåede i hverdagene.

Derfor: Du får ikke noget ud af kun at tælle kalorierne på de dage, hvor du i forvejen ved du har gjort det godt. Det er ikke dem der er problemet. Tværtimod er det netop på de ”dårlige” dage, hvor en større bevidsthed om dit reelle kalorieindtag potentielt kan hjælpe dig. Både til at fortælle dig hvor meget du har spist, og til at fungere som en ”advarselslampe” for overspisning.

Og så er der ingen grund til at ”give dig selv lov” i weekenden, for du burde også have lov i hverdagene. Lov til at spise lige præcis de fødevarer du har lyst til – i de rette mængder. Vægttab handler nemlig ikke om hvorvidt du spiser sukker, gluten, mælk, eller mættet fedt. Det handler om det samlede kalorieindtag.

Det kan du læse mere om i denne artikel: