• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

De sidste 20 års fremskridt inden for kost og træning

Skrevet af Brian Henneberg, Fysioterapeut

Forleden kom jeg til at sidde og kigge i nogle gamle bodybuildingblade, og det slog mig at meget af det der stod i bladene, var noget forpulet bavl. Men dengang, back in the day, der åd vi det råt.

Internettet var kun i sin spæde ungdom, og der var ikke så mange andre steder at få sin information, så FLEX, Muscle & Fitness og hvad de ellers hed, var de blade hvorfra vi fik vores information om kost og træning.

De sidste 20 års fremskridt inden for kost og træning

Men hvor er der sket meget de sidste 20 år. Der er sket en eksplosion af træningsrelateret forskning, som tilmed er blevet offentligt tilgængeligt på internettet, og det har ændret træningslandskabet markant de senere år.

I denne artikel vil jeg prøve at se på vores viden om kost og træning anno 2019, og holde den op imod de anbefalinger vi så for ca. 20 år siden. Hvilke ting ser vi ganske anderledes på nu i forhold til dengang?

Lette vægte vs. tunge vægte

Dengang jeg læste til fysioterapeut, mellem 2007-2011, og havde fag som fysiologi og træningslære, der brugte vi en lærebog kaldet Idrættens Træningslære (udgivet i 2007). I den bog stod der:
Generelt set vil al styrketræning med vægtbelastninger over 60 % af 1RM med tiden resultere i et øget muskeltværsnit. Brug af relativt store vægtbelastninger i styrketræningen udgør et vigtigt princip for at øge muskeltværsnittet. Overbelastningsprincippet indebærer at man snarere øger vægtbelastningen end antallet af repetitioner for at øge muskeltværsnittet’.

I dag ved vi at dette er en fejlagtig betragtning. I min artikel How low can you go? fra august 2016 forsøgte jeg faktisk at finde frem til hvor lette vægte man kan slippe afsted med at anvende, og samtidig øge sin muskelmasse. I artiklen fandt jeg frem til at træning til failure med helt ned til 30 % af 1RM kan give muskelvækst, selv for veltrænede, mens nybegyndere sandsynligvis kan tillade sig at træne med endnu lettere vægte. Dogmet om de tunge vægte, som var altdominerende for 20 år siden, er altså blevet aflivet, efterhånden som ny forskning er sprøjtet ud.

Lidt skræmmende er det måske, at det faktisk først lige er her i jan 2019 at der er kommet en ny udgave Idrættens Træningslære, hvor dette er blevet rettet til.

Okklusionstræning

Okklusionstræning

Da jeg startede med at træne tilbage omkring 1997 var der altså ikke noget, der hed okklusionstræning. De første studier omkring okklusionstræning kom frem omkring 2000, og det første jeg selv hørte til kaatsu, som det primært blev kaldt dengang, var en artikel fra maj 2007. Det var dog først omkring 2011-2012 man begyndte at se folk rundt om i centrene, som regelmæssigt viklede mærkværdige elastiske stropper rundt om arme og ben, og kørte sygt mange gentagelser, mens deres ansigter var fortrukket i smerte.

Window of opportunity

For 20 år siden var der ingen tvivl: protein inden for ½ time efter træning var alfa og omega. Missede du dette muscle building window, så kunne du næsten lige så godt lade være med at træne. Der var næsten ingen, der satte spørgsmålstegn ved dette dogme, og i stedet gik diskusionerne på om man evt. kunne få noget ekstra ud af også at indtage protein inden træning, eller under træning.

Personligt gik jeg med både livrem og seler, og havde derfor en pre-WO shake + en post-WO shake. Min pre-WO shake var fyldt med ca. 20 g protein, mens min post-WO shake bestod af 30 g protein og 100 g druesukker. Jeps. Det var nemlig vigtigt også at spike sin insulin helt vildt lige efter træning, da det var herre anabolic. De store steroidehanner brugte jo insulin som doping, så at spike sin insulin ved at indtage herre meget druesukker lige efter træning var næsten lige så potent som at dope sig med insulin.

The window of opportunity blev delvist afmonteret i et studie fra 2013, hvor konklusionen var at der ikke er noget magisk vindue 30 min efter træning, hvor der partout skal hældes protein indenbords. Det så i stedet ud til at en jævn tilførsel af protein hen over dagen er alt rigeligt. Har du spist et proteinrigt måltid 2 timer inden træning, og spiser du et lignende måltid 2 timer efter træning, får du lige så meget ud af det, som hvis du indtager din protein lige efter træning. Dette synspunkt var blasfemi tilbage i 1999.

Det er ikke fordi der ikke eksisterer et vindue, hvis man insisterer på at kalde det det, men vinduet er bare langt bredere end vi troede for 20 år siden, eller 10 år siden, for den sags skyld. Mht. insulinspiking, så har indtag af store mængder hurtige kulhydrater efter træning, muligvis og muligvis ikke en positiv effekt på muskelnedbrydning efter træning. Og hvis det har en effekt, er den sandsynligvis ret lille (kilde).

Træning til failure

Dengang jeg fik min viden om træning fra bodybuildingblade i slut 90’erne, der var træning til failure meget populært. De fleste af de pro-bodybuildere, der fik taletid i de store blade, var fortalere for balls to the wall træning, hvor man kørte til failure på alle sæt. I hvert fald når de skulle spille HARDCORE på skrift, eller når de lavede HARDCORE træningsvideoer, som de solgte på DVD og VHS.

Da jeg så begyndte at læse med på Motion-online (ikke det clickbait-MOL der findes nu, men det gode gamle sobre Morten Zacho-MOL) og Bodybuilding.dk omkring 2005-2007, så var der pludselig opstået en anti-failure liga, hvor failure træning nu blev frowned upon af vidende hoveder. Tanken var at failure træning gav såkaldt CNS-burnout og derfor skulle failure helst undgås for enhver pris.

Nu til dags er vi vel landet et sted midt imellem. Studier har vist at man bliver langt hurtigere klar til at præstere på højt niveau igen efter non-failure træning, end efter træning til failure. Et specifikt studie viste f.eks. at restitutionen efter en failureprotokol tog 24-48 timer længere end restitutionen efter en non-failure protokol.

Træning til failure

Vi ved dog også at træning til failure er effektivt når det kommer til at skabe muskelvækst, så failuretræning er et tveægget sværd. Det vi er ude efter når vi vil stimulere til muskelvækst er at få aktiveret de store motoriske enheder med mange type 2 fibre, da vi ved det er disse fibre, der vil respondere med den største vækst, hvis belastningen er stor nok. For at opnå dette, skal vi enten løfte tunge vægte (>70 % af 1RM og gerne tungere), eller vi skal køre til udmattelse med lettere vægte (>30% af 1RM).

Failuretræning har altså primært sin berettigelse når vi kører med lettere vægte, mens vi godt kan tillade os at stoppe 1-2 reps før failure, når vi kører med tungere vægte. Det der er vigtigt er at man prøver at løfte vægtene i normalt tempo, men vi skal gerne derhen, hvor vægtene er så tunge, eller vi er ved at være så udmattede, at bevægehastigheden vil blive naturligt langsommere. Det er disse reps, som regel de 5 sidste reps inden vi rammer failure, som er mest vækststimulerende.

Laver vi en cost-benefit analyse af træning til failure, ender vi dog med at vægten tipper i retning af at failuretræning ikke kan betale sig, hvis du har planer om at træne de samme muskler igen inden for f.eks. 36-48 timer.

Træning til failure egner sig desuden bedst til mindre isolationsøvelser, mens det vil give en del mere central udmattelse (og dermed lavere muskelaktivering og mindre muskelvækst), hvis man kører dødssæt til failure i f.eks. squat, dødløft og andre voldsomt takserende øvelser.

Du kan læse mere om alt dette i disse to artikler:

5-7 splits like them pros...nå ja, og mave hver dag!

En ting der også var meget populært da jeg startede med at løfte vægte tilbage omkring 1997, var 5-7 splits, altså at man deler kroppen op i 5-7 muskelgrupper og træner hver gruppe én gang om ugen. Stort set samtlige pro-bodybuildere, som optrådte i de kulørte bodybuildingblade dengang, kørte et split, der mere eller mindre lignede dette:
Mandag: Bryst, abs
Tirsdag: Ben, abs
Onsdag: Arme, abs
Torsdag: Off
Fredag: Skuldre, abs
Lørdag: Ryg, abs
Søn: Off

En så lav frekvens på de enkelte muskelgrupper er måske rigtig fint, hvis man er tanket op på sovs, men heldigvis er der fornuftige forskere, som har efterprøvet tingene i praksis, og fundet at den samme strategi er ret suboptimal, hvis man er clean. Der findes stadig tilhængere at de høje splits, men heldigvis er de fleste af os blevet klogere siden dengang, og forsøger i det mindste at ramme samme muskelgruppe 2 gange om ugen, måske endda 3.

Og det med at træne abs hver dag er der heldigvis heller ikke ret mange der praktiserer mere. For det første får abs ret meget indirekte arbejde gennem andre øvelser, og for det andet er der ikke, som mange troede for 20 år siden, noget specielt ved mavemuskelfibre, som gør at de bør trænes hver dag.

Kosttilskud

Der er selvfølgelig nogle af de kosttilskud vi bruger i dag, som også var populære back in the day, men der er så sandelig også nogle, som er røget ud i kulden.

Glutamin

Glutamin var stadig en ting tilbage i 2003. Hell, der er stadig nogle der mener det er et relevant kosttilskud i dag. I FLEX fra juli 2003 er der en ernæringsquiz, hvori deres ernæringseksperter skriver: ‘Glutamine should be taken in 5-10 g dosages, 1-4 times a day. Glutamine is a versatile and crucial bodybuilding supplement. It helps promote recovery, improves digestion and absorption’.

Glutamin er en ikke-essentiel aminosyre, dvs. at kroppen selv kan danne den ud fra andre aminosyrer. Og da glutamin findes i rigelige mængder i mange proteinholdige fødevarer og alm. proteinpulver, skal vi nok lede længe før vi finder en trænende person, hvis muskelmasse lider under en forfærdelig glutaminmangel.

Efedrin

Efedrin var et helt ok kosttilskud at indtage for 20-25 år siden. Især kosttilskuddenes svar på en superskurk, Carlon Colker (et billede af ham kan ses her), var i slutningen af 90’erne og starten af 00’erne en af branchens mest ivrige fortalere for efedrin. Han var med til at udvikle tvivlsomme produkter for flere store kosttilskudsfirmaer, som f.eks. Metabolifes ‘Metabolife 356’, Muscletechs Hydroxycut og Cytodynes ‘Xenadrine RFA-1’.

I 2003 døde den 23-årige baseballspiller Steve Bechler af hedelslag efter at have indtaget Xenadrine RFA-1. Dette blev startskuddet til en lang række retssager, hvor Carlon Colker kom i store problemer som en af bagmændene bag hele efedrinindustrien.

Dommeren i en af sagerne mente at Colker ‘lacked credibility’ og at han havde lokket forskere til at fuske med resultaterne af forskning omkring Cytodynes produkt Xenadrine RFA-1. Året forinden var Cytodyne blevet dømt til at betale 12.5 mio $ tilbage til de forbrugere der havde købt Xenadrine RFA-1. Colker endte også i retten pga. Metabolife 356, endnu et efedrinholdigt produkt. Her blev Metabolife dømt til at betale 4.1 mio $ til fire personer, som havde fået slagtilfælde efter at have indtaget produktet. Siden da er efedrin røget ud i kulden.

Colostrum

Colostrum eller råmælk, er den mælk som pattedyr producerer de første dage efter de har født. Det er rigt på immun- og vækstfaktorer og blev af denne grund promoveret som kosttilskud før i tiden. Og hvem vil ikke gerne have naturlige VÆKSTFAKTORER. Det lyder herre anabolic. Ser vi på forskningen i dag er der ikke meget der bakker op om at colostrum er noget du behøver smide dine spareskillinger efter. Du kan stadig købe det, jovist, men det er vist kun de allermest naive der stadig køber det.

Der er mange flere kosttilskud, som ikke bruges mere. Du kan læse mere om dem i denne artikel:

Mere vand!

Den sidste ting jeg vil tage med er et af de dogmer, som var meget fremherskende i de ‘gode’ gamle FLEX dage. Her fik vi nemlig, nærmest i hvert eneste blad, at vide at vi skulle drikke mindst 1 gallon vand om dagen, altså lige knap 4 liter. I FLEX fra juli 2003 skriver de f.eks.: ‘Most bodybuilders are underhydrated to some extent. Thirst is an unreliable gauge (målestok) in athletes.’ Det er noget forpulet vrøvl. For langt de fleste giver det mening at drikke når man er tørstig, og der er ingen grund til at tvinge vand indenbords, i håb om en eller anden detox-agtig udvaskning af affaldsstoffer, eller hvad vi nu fik at vi dengang for 20 år siden.

 

Kilder:

J Orthop Sports Phys Ther. 2018 Dec;48(12):911-914. doi: 10.2519/jospt.2018.0615. Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies. Schoenfeld BJ, Aragon AA.
https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2018.0615

J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 5. Published online 2013 Jan 29. doi: 10.1186/1550-2783-10-5. PMCID: PMC3577439. PMID: 23360586. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Alan Albert Aragon1 and Brad Jon Schoenfeldcorresponding author2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/

Diverse FLEX blade fra back in the day

Schoenfeld BJ1, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12. doi: 10.1519/JSC.0000000000001272.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807

Morán-Navarro R1,2, Pérez CE3, Mora-Rodríguez R2, de la Cruz-Sánchez E1, González-Badillo JJ4, Sánchez-Medina L5, Pallarés JG6,7. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure.Eur J Appl Physiol. 2017 Dec;117(12):2387-2399.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28965198

Martorelli S1, Cadore EL2, Izquierdo M3, Celes R1, Martorelli A1,4, Cleto VA1, Alvarenga JG1, Bottaro M1. Strength Training with Repetitions to Failure does not Provide Additional Strength and Muscle Hypertrophy Gains in Young Women. Eur J Transl Myol. 2017 Jun 27;27(2):6339. doi: 10.4081/ejtm.2017.6339. eCollection 2017 Jun 24.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28713535 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: