• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-Dag
  • Fri fragt over 299,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 299,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Bill Starr: All-around masse og styrke

Skrevet af: Rasmus Thorup - den 12. marts 2014



Så er det igen tid til en omgang ”Ugens Workout”. Denne gang ser vi på en avanceret udgave af et Bill Starr program, taget direkte fra juli udgaven af FLEX 1995.

Så er det igen tid til en omgang ”Ugens Workout”.

Denne gang ser vi på en avanceret udgave af et Bill Starr program, taget direkte fra juli udgaven af FLEX 1995.

Bill Starr - lilleBill Starr er kendt for hans solide fundamentprogrammer, med meget stor fokus på de store øvelser. De fleste af hans programmer er 3 dages programmer baseret på ”heavy”, ”light” og ”medium” princippet. I de fleste tilfælde er det primært 5 sæt x 5 reps modellen som bruges.

I denne udgave er der tale om en avanceret udgave, som har en ekstra let dag, og som samtidig gør brug af lavere gentagelser end 5 reps. Det egner sig derfor bedst til folk som har erfaring med 5x5 træning, eller lignende.

Det er vigtigt at knytte et par bemærkning til ”heavy”, ”light” og ”medium” princippet. I Bill Starr terminologi handler det ikke så meget om de vægte man kan håndtere, og om hvor tæt man kører på ens respektive RM’s. Det handler mere om øvelsesvalget. Man kan sagtens køre op til en 5RM på en let dag. Det er ikke det som afgøre om det er en let dag eller ej. Det er som sagt primært øvelsen. Military presses er eksempelvis mindre takserende end bænkpres, og barbell shrugs er mindre takserende end dødløft. Så det handler meget om hvordan de forskellige øvelser belaster den restitutive kapacitet.

I de mindre øvelser hvor man kører høje reps holder man typisk meget korte pauser. Det kunne være 1 minuts tid. Men i de store hovedøvelser bør man holde omkring 3 minutter mellem hvert sæt.

I de mindre øvelser er sættene med samme vægt. I de store hovedøvelser er alle sættene progressive. Hvis der står følgende:

Squat 5 sæt x 5 reps (progressivt til 5RM)

Og ens 5RM i squat er 120 kg, så kunne progressionen se således ud:

- 1 sæt x 5 reps med 40 kg
- 1 sæt x 5 reps med 60 kg
- 1 sæt x 5 reps med 80 kg
- 1 sæt x 5 reps med 100 kg
- 1 sæt x 5 reps med 120 kg

Selve programmet kan ses nedenfor. Det skal siges, at Bill Starr godt kan have en underlig rækkefølge i hans øvelser til tider. Eksempelvis mandagen, hvor man kører squat, dødløft og bænkpres. Her vil jeg helt klart mene, at det er mere fordelagtigt at køre squat, bænkpres og dødløft, så ryg og ben får en pause mens man kører bænkpres. Det er helt legalt at ændre på rækkefølgen, hvis man mener man får mere ud af det på den måde. Selvfølgelig underforstået, at man ikke er så uhensigtsmæssig at køre de små øvelser før de store.

Mandag: tung dag

Squat 5 sæt x 5 reps (progressivt til 5RM) + 1 back-off sæt x 8 reps

Dødløft 3 sæt x 5 reps efterfulgt af 3 sæt x 3 reps (progressivt til 3RM)

Bænkpres 3 sæt x 5 reps efterfulgt af 3 sæt x 3 reps (progressivt til 3RM) kan varieres, så man til tider slutter på 2RM eller sågar 1RM

Incline dumbell press 2 sæt x 20 reps*

Benpres 3 sæt x 15 reps*

Chinups 4 sæt x max reps

Tirsdag: let dag

Bent over barbell rows eller snatch grip high pulls 5 sæt x 5 reps (progressivt til 5RM)

Military presses 5 sæt x 5 reps (efter et stykke tid kan man implementere samme model som bænkpres om mandagen, hvor man veksler mellem at slutte på 3RM, 2RM eller 1RM)

Dips 4 sæt x max reps

Preacher curls 3 sæt x 15 reps (eller en hvilken som helst anden 40 rep fordeling)*

Triceps pushdowns 3 sæt x 15 reps (eller en hvilken som helst anden 40 rep fordeling)*

Onsdag: let dag

Incline bænkpres 5 sæt x 5 reps (efter et stykke tid kan man implementere samme model som bænkpres om mandagen, hvor man veksler mellem at slutte på 3RM, 2RM eller 1RM) + 1 back-off sæt x 8 reps

Squat 5 sæt x 5 reps (hvor sidste sæt af 5 reps er 20 kg under mandagens 5RM)

Stiff-legged dødløft 4 sæt x 8 reps

Leg circuit bestående af: leg extensions, leg curls og adductor maskinen 2 sæt x 20 reps back to back*

Calf raises 2 sæt x 20 reps*

Chinups 4 sæt x max reps*

Cable rows 4 sæt x 10 reps*

Fredag: medium dag

Squat 3 sæt x 5 reps efterfulgt af 2 sæt x 3 reps (progressivt til 3RM, og den vægt man laver 3 reps med om fredagen, er den vægt man forsøger at lave 5 reps med om mandagen i den nye uge) + 1 back-off sæt x 10 reps

Military presses 5 sæt x 5 reps (efter et stykke tid kan man implementere samme model som bænkpres om mandagen, hvor man veksler mellem at slutte på 3RM, 2RM eller 1RM)

Barbell shrugs 5 sæt x 5 reps (progressivt til 5RM)

Lateral raises og front raises 2 sæt x 20 reps af hver (eller en hvilken som helst anden 40 rep fordeling)*

Dumbell curls 3 sæt x 15 reps (eller en hvilken som helst anden 40 rep fordeling)*

Straight-arm pulldowns 3 sæt x 15 reps (eller en hvilken som helst anden 40 rep fordeling)*

 På alle dagene supplerer man med mavetræning efter behov.

 *Bill Starr opererer tit med 40 rep reglen i støtteøvelser. Forstået på den måde, at man samlet set laver omkring 40 reps i alt i den pågældende øvelse. Hvis man ikke kan lide sæt af 20 reps, så kunne det være 3 sæt x 15 reps eller 4 sæt x 10 reps. Hold det dog til relativt høje reps, når alle hovedøvelserne køres med lave gentagelser.

Alle øvelserne i programmet kan findes på nedenstående adresse:

 http://news.bodylab.dk/videoguides/styrketraeningsoevelser

 God træning.

Facebook

114.000 +

Instagram

65.000 +

Bliv en del af Team Bodylab

Vil du have træningsinspiration, eksklusive tilbud og rabatkoder sendt direkte til dig? Tilmeld dig i dag, og få alle fordelene.

Du er nu en del af Team Bodylab

Bodylab og vores partnere anvender cookies til at give dig den bedst mulige personlige oplevelse på vores hjemmeside, samt til annoncering og analyse.