• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Zinks betydning for sundhed og træning

Skrevet af
 

Siden 1930’erne har man vidst, at zink var et essentielt mikronæringsstof for pattedyr. Det var dog først efter, at man i 1960’erne så de første eksempler på zinkmangel blandt unge egyptere og iranere at forskere for alvor begyndte at studere zinks humanfysiologiske betydning.

Zinks betydning for sundheden

Denne artikel vil beskrive: 

–        Hvad kroppen bruger zink til
–        Hvilke fødevarer der er gode kilder til zink
–        Behovet for zink
–        Mangelsymptomer
–        De negative effekter ved overdosering
–        Zink og præstationsevne

Hvad bruger kroppen zink til?

Vores krop indeholder ca. 2-3 gram zink, hvoraf langt størstedelen findes inde i kroppens celler med ca. 60 % i muskelvæv og ca. 30 % i knoglevæv. Optagelsen af zink i tarmen varierer meget og afhænger bl.a. af kostens sammensætning. I gennemsnit regner man med, at 5 – 50 % af den zink vi indtager gennem kosten bliver optaget. Zink udskilles gennem fäces, urinen og gennem huden via sved og afstødte celler. Det kan desuden nævnes, at zink findes i sædvæsken, og at en udløsning kan indeholde op til 1 mg zink.

Optagelsen af zink nedsættes af fuldkornsprodukter pga. deres indhold af fytinsyre. Fytinsyren danner nogle uopløselige komplekser med zink, hvilket altså hæmmer biotilgængeligheden. Animalsk protein øger derimod optagelsen, og det menes, at små peptider og aminosyrer som frigives under fordøjelsesprocesserne forbedrer opløseligheden af zink og beskytter mod dannelsen af fytinsyrekomplekserne. I en almindelig kost med et fornuftigt indhold af fuldkorn og dermed også fytinsyre burde der ingen problemer være, idet kostens indhold af animalsk protein udligner den hæmmende effekt af fytinsyre på zinkoptagelsen. I et korn-baseret måltid med et højt indhold af fytinsyre vil 10 – 15 % af zinkindholdet blive optaget, mens der vil blive optaget 20 – 40 %, alt afhængig af zinkindholdet, i et måltid med et højt indhold af animalsk protein.

Zink har en lang række vigtige funktioner i vores krop. Mineralet indgår i mere end 100 proteiner og enzymer, herunder enzymer der spiller nøgleroller i dannelsen af DNA, proteinsyntesen, omsætningen af makronæringsstoffer herunder især kulhydrat. Zink er altså vigtig for vækst, opbygning og reparation af muskelvæv, energiproduktionen og så spiller zink også en rolle i immunsystemet.

Hvilke fødevarer er gode kilder til zink?

De fødevarer der bidrager mest med zink er kød, mælk, ost og kornprodukter. Skaldyr og især østers har også et højt indhold. Rødt kød har generelt et højere indhold en lyst kød, ligesom zinkindholdet i korn og gryn afhænger af raffineringsgraden. Fuldkorn har det højeste indhold (30 – 50 mg pr. kg) sammenlignet med hvidt mel (8 – 10 mg pr. kg).

Udvalgte kilder til zink – taget fra Fødevaredatabanken (www.foodcomp.dk):

Fødevare

Zinkindhold, mg pr. 100 g

Østers, rå

84,4

Cashewnød

5,6

Oksekød

4,8

Ost, 30+

4,5

Æggeblomme, rå

3,8

Svinekød

3,6

Mandler og peanuts

3,3

Havregryn

3,0

Tun i vand, konserves

2,9

Kalkunkød

2,6

Hvor stort et behovet for zink?

De officielle anbefalinger:

Zink i mg pr. dag

Kvinder

Mænd

Anbefalet indtag

7

9

Det gennemsnitlige behov

5

6

Nedre grænse for indtag

4

En undersøgelse af danskernes kostvaner fra 2002 viste, at mænd og kvinder i gennemsnit indtog hhv. 12,2 mg og 9,6 mg zink dagligt. Vi kan altså konkludere, at vi danskere generelt får tilstrækkeligt med zink, og altså ikke behøver at supplere kosten med tilskud. Spiser man vegetarisk er zinkbehovet højere pga. en lavere optagelse, og anbefalingen for vegetariske mænd og kvinder er på hhv. 12 og 10 mg zink dagligt.

Meget hård træning kan øge zinkbehovet, idet bl.a. tabet gennem sved forøges. Desuden er zinkudskillelsen i urinen forøget efter akut hård fysisk aktivitet, men man kender ikke årsagen til dette (1). Generelt viser kostundersøgelser at både mandlige og kvindelige udøvere af forskellige sportsgrene indtager tilstrækkeligt med zink, og har man et lavt zinkindtag skyldes det normalt udelukkelse af animalske produkter som kød og fisk samt mælkeprodukter (1). Er man bodybuilder eller styrkeløfter er det heller ikke særlig sandsynligt, at man mangler zink, idet de fleste der løfter vægte har et højt indtag af animalsk protein. Og som vi så tidligere er det animalske protein jo ikke blot en god zinkkilde, det øger også optagelsen af zink.

Mangelsymptomer

I 1960’erne fandt man ud af, at dværgvækst hos unge iranere og egyptere skyldtes zinkmangel. De unge iranere viste symptomer på jernmangel, men det var først, da man gav dem zink, at vægten begyndte at stige og kønsorganerne begyndte at udvikle sig korrekt igen. Udtalt mangel på zink giver dårlig vækst, nedsat frugtbarhed, natteblindhed, forsinket seksuel modning, hudforandringer, hårtab, adfærdsforstyrrelser, tab af appetit, dårlig sårheling samt nedsat immunforsvar. Dårlig kvalitet og produktion af sædceller kan også skyldes mangel på zink.

Man kender i dag ikke det store til konsekvenserne af et mildt zinkunderskud, hvilket især skyldes at det er vanskeligt at måle kroppens zinkstatus. Vi ved altså ikke hvilke fysiologiske og evt. præstationsmæssige konsekvenser der er ved at være en lille smule i underskud. Spørgsmålet er også, hvor lidt zink man kan nøjes med. Angående den nedre grænse for zinkindtag har 2 studier nemlig vist, hvordan 4,4 og 4,6 mg pr. dag i hhv. 5 og 10 uger ikke medfører tegn på forringet zinkstatus.

Overdosering af zink

I sig selv er zink ikke særlig toksisk, men der kan opstå akutte symptomer fra mave-tarmkanalen (kvalme, opkast, mavesmerter, diarré og mavekramper), hvis man indtager doser i gram fra kosttilskud. Holder man sig derimod til almindelige fødevarer er risikoen for at overdosere med zink meget lav. Indtager man flere hundrede milligram pr. dag kan det påvirke omsætningen af andre mineraler, især kobber. Ved daglige indtag på 50 mg zink har man observeret en reduktion i aktiviteten af kobberindholdende enzymer, og indtag på over 150 mg zink pr. dag påvirker i højere grad kobbermetabolismen negativt. Ved så høje doser har man også set negative effekter på immunforsvaret og fedtstofferne i blodet, og fra officiel side anbefales voksne ikke at indtage mere end 25 mg zink pr. dag. Det skal også nævnes, at American College of Sports Medicine advarer mod brugen af zinktilskud, idet der ofte er tale om høje enkeltdoser der muligvis sænker HDL (det gode kolesterol) samt optagelsen af jern og kobber (2).

Zink og præstationsevne 

Der er desværre ikke forsket specielt meget i de mulige præstationsfremmende effekter af tilskud med zink (2). Der er flere gange blevet rapporteret om lave niveauer af zink i blodet hos atleter (3, 4). I en undersøgelse af mandlige løbere havde 23 % af mændene et zinkniveau i blodet under det normale og i en anden undersøgelse havde 23 % af de mandlige og 43 % af de kvindelige atleter niveauer under normalen (5).

Pga. zinks betydning for en lang række enzymer, herunder enzymer i energistofskiftet, har man været bekymret for, at lavt indhold af zink i blodet kunne hæmme præstationsevnen. Fodrer man rotter med en zinkfattig diæt udviser de reduceret muskelvækst, og dyreforsøg har vist, at zink er vigtigt for præstationsevnen (3).

Konklusion

Zink er et livsnødvendigt mineral, og det har en række negative effekter ikke at få tilført tilstrækkeligt med mineralet gennem kosten. Indtagelsen af zink i Danmark lever dog op til anbefalingerne, og hvis man lever sundt og spiser varieret er tilskud ikke nødvendigt. Hvis man som bodybuilder eller styrkeløfter har et højt indtag af animalsk protein må indtagelsen af zink også formodes at være mere end tilstrækkelig til at dække behovet.

Den officielle øvre grænse for indtag af zink lyder på 25 mg pr. dag, og der er risiko for negative effekter på kobberoptagelsen, kolesterol i blodet samt immunsystem, hvis man overdoserer med zink. Hvad angår zinks effekter på præstationsevnen under styrketræning er det sparsomt, hvad der findes af relevant forskning, ligesom man heller ikke kender de fysiologiske effekter af at være i et mildt zinkunderskud.

Læs også: Kosttilskud: Den ultimative guide fra A-Z

Litteratur

Artiklens første 5 afsnit er baseret på nedenstående 4 grundbøger i ernæringslære:

Abrahamsson et al: Näringslära för högskolan, 5. udgave, Liber, 2006.

Gustav Nedergaard: Human ernæring – Grundbog i ernæringslære, 4. udgave, Nucleus, 2006.

Nordic Nutrition Recommendations 2004.

Geissler & Powers: Human Nutrition, 11. udgave, Elsevier, 2005.

Referencer:

(1)   Team Danmark: Mikronæringsstoffer og elitesport – er der brug for tilskud af vitaminer og mineraler.

(2)   American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance, Med Sci Sports Exerc, 41(7):1510-30, 2009.

(3)   Lukaski: Vitamin and mineral status: Effects on physical performance, Nutrition, 20:632-644, 2004.

(4)   Lukaski: Magnesium, zinc, and chromium nutriture and physical activity, Am J Clin Nutr, 72 (suppl):585S-93S, 2000.

(5)   Haymes: Vitamin and mineral supplementation to athletes, Int J Sports Nutr, 1:146-169, 1991. 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: