Derfor skal du tage D-vitamin om vinteren

5. februar 2026

Skrevet af Jonas Germann, PBA Ernæring og sundhed

D-vitamin er med jævne mellemrum blevet udråbt til kongen af vitaminer inden for fitness og helbred. Vi er kommet så langt, at Sundhedsstyrelsen nu officielt anbefaler alle danskere at tage D-vitamin i vinterhalvåret (1).

Men hvor vigtigt er det rent faktisk for dit helbred? Og endnu vigtigere: Hvor afgørende er det for dine gains og resultater?

Det tager vi et kig på her.

Hvorfor skal vi have D-vitamin?

I Danmark danner vi primært D-vitamin fra sollys mellem maj og september. Fra oktober til april står solen for lavt, og UVB-strålingen er for svag.

Man kan få D-vitamin gennem mad (for eksempel æg, laks, makrel og berigede mejeriprodukter), men det er svært at nå optimale niveauer gennem kosten alene, medmindre man er meget bevidst om sine valg eller generelt spiser meget fed fisk.

Skulle man dække et optimalt D-vitaminindtag udelukkende gennem kosten, ville det kræve cirka 250–400 gram fed fisk dagligt, afhængigt af fiskearten, hvilket sjældent forekommer naturligt i vores kost.

Derfor ser man konsekvent, at store dele af befolkningen har lav D-vitaminstatus. Og af samme grund anbefaler man alle danskere at indtage et tilskud i vinterhalvåret.

Hvad er D-vitamin, og hvordan fungerer det?

D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, men opfører sig nærmere som et hormon.

Når solens UVB-stråler rammer huden, omdannes kolesterol i huden til cholecalciferol, som efterfølgende aktiveres gennem lever og nyrer til det biologisk aktive D-vitamin.

D-vitamin regulerer blandt andet:

• Calcium og knoglesundhed
• Immunforsvar
• Muskelkontraktion og styrke
• Inflammation
• Hormoner og energiniveau

Lav D-vitaminstatus hos mennesker er i flere studier forbundet med øget risiko for infektioner, svækkelse af muskelfunktion og lavere knogletæthed (2, 3). Man kan hurtigt se, hvordan lav status påvirker træningsresultaterne.

Konsekvenser for træning og performance

D-vitamin spiller en større rolle i muskelfunktion, end mange tror. I studier på både ældre og unge ser man forbedret styrke og funktion, når lave niveauer normaliseres (4).

Det skyldes sandsynligvis, at D-vitamin påvirker muskelfiberrekruttering, kontraktion og calciumregulering i muskelvæv. Det er ikke noget, der gør dig til olympisk mester, men lav D-vitaminstatus kan være et unødvendigt handicap i vintertræningen, som i forvejen kan føles tungere.

Der er også interessante data på immunforsvar. Sygdom er en af de største årsager til tabt træningstid. Ret simpelt: Jo oftere du er syg, jo mindre træning og progression kan du opnå. Metaanalyser viser, at D-vitamin reducerer risikoen for luftvejsinfektioner, især hos personer med lav status (5).

For fitnessfolket betyder det mindre sygdom, mindre fravær og dermed mere kontinuitet. Og kontinuitet er næsten altid den største driver for resultater. D-vitamin kan virke som en lille ting, men det har potentiale til at holde træningshjulene i gang.

D-vitamin, humør og energi

Det er ikke en mirakelkur mod vinterdepression, men der er solide mekanismer bag. D-vitaminreceptorer findes i hjernen og er involveret i neurotransmittere og inflammation, som begge er knyttet til humør og energi (6).

Lavere D-vitaminstatus ses ofte hos personer med vinterrelateret nedstemning. Forskningen er ikke entydig nok til at kalde det behandling, men normalisering ser ud til at have en meningsfuld effekt hos nogle. 

Hvis vinteren generelt sluger ens energi, kan D-vitamin være et oplagt værktøj, uden at være en mirakelkur.

D-vitamin og knoglemasse

Knogler glemmer vi ofte i fitnessmiljøet, men de er fundamentet for progressiv overload. Kombinationen styrketræning og tilstrækkeligt D-vitamin er korreleret med højere knogletæthed og lavere risiko for frakturer (7).

Det gælder især personer med høj træningsbelastning, ældre og kvinder omkring overgangsalderen. For den bredere fitnesspopulation er det et lavrisikotiltag med høj potentiel effekt.

Kvinder taber omtrent 1-2 % procent knoglemasse om året efter overgangsalderen (8). Tab af knogletæthed er en af de vigtigste risikofaktorer for hoftebrud. Og konsekvenserne er store: Personer, der får hoftebrud i 70- til 80-årsalderen har markant øget risiko for dødelighed inden for det første år (9).

Hvis man ønsker en lang fitnesskarriere og generel longevity, er det oplagt at tage knoglesundhed seriøst.

Hvor meget skal du tage?

Her bliver det simpelt, fordi vi har officielle danske anbefalinger:

• Voksne i Danmark anbefales 10 mikrogram D-vitamin om dagen i vinterhalvåret (oktober til april).
• Personer med mørkere hud, ældre og personer, der bærer tildækkende tøj, anbefales 20 mikrogram om dagen året rundt.

I studier på performance og immunforsvar ligger protokoller ofte mellem 20 og 50 mikrogram. Man skal dog ikke overdrive, da D-vitamin er fedtopløseligt og kan ophobes i kroppen. Det betyder, at det i princippet kan blive giftigt, hvis det overdoseres, selvom der skal ret store mængder til.

Moderate tilskud er den bedste strategi, især hvis man aldrig får sol og sjældent spiser fisk.

Men hvad så med solarium? Solarium danner D-vitamin – men risikoen for hudkræft opvejer fordelen. Det giver i praksis ingen mening at bruge solarium som strategi for D-vitamin. I realiteten giver solarium ikke mening overhovedet.

Konklusion

Tilskud af D-vitamin om vinteren er en oplagt strategi af lav risiko for næsten alle. Og for fitnessfolk er det specifikt relevant, fordi det:

• reducerer risiko for sygdom og øger sandsynligheden for kontinuitet i træningen
• understøtter muskelfunktion og styrke
• bidrager til knoglesundhed
• potentielt påvirker energi og humør
• er besværligt at opnå via kost og sol i vinterhalvåret

Det er svært at finde en mere omkostningseffektiv intervention for træning end D-vitamin i vinteren.