• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Udspænding: Hårdt stræk i kort tid, eller let stræk i længere tid?


Skrevet af Brian Henneberg Nielsen, fysioterapeut

Hvis du nu vil arbejde med din mobilitet i f.eks. haserne, så er udspænding vejen frem. Et systematisk review fra 2006 (1) viste at man kunne øget sin ROM markant med så lidt som 1-10 minutters udspænding, to til tre gange om ugen i 3-6 uger. Jeg vil se nærmere på dette review i en anden artikel.

Noget der ikke blev afklaret i dette review var, hvor hårdt man skal strække. Det har de til gengæld undersøgt i et nyt studie (2) af Freitas et al. fra 2016.

Udspænding

Kort om studiet:

I studiet ville man se om et hårdt kortvarigt stræk (100% af det deltagerne kunne holde til, holdt i 4 min) eller et lettere men mere langvarigt stræk (50% af det deltagerne kunne holde til, holdt i 15 min), var mest effektivt ift. at øge bevægeligheden. Der var 17 deltagere i studiet, alle unge mænd, og de blev alle udsat for begge protokoller, således at de var deres egne kontrolpersoner. Der var 24 timer mellem de to sessioner.

Deltagerne blev placeret i denne stilling:

figur
Fra: Freitas et al. 2016

Herfra blev højre knæ så strakt indtil det gjorde psyko nas i baglåret. I 100%-opsætningen blev denne stilling holdt i 90 sek., hvor vævet fik lov til at give sig. Herefter blev deltagerne spurgt om de kunne tage lidt mere stræk, og hvis de kunne fik den lige nogle grader mere. Dette blev gentaget nogle gange indtil der var gået ~4 min.

I 50%-opsætningen strakte de også knæet til det gjorde nas. Den kraft der skulle til for at få knæet op i denne stilling blev målt, hvorefter deltagerne fik en pause på 5 min. Herefter blev knæet igen strakt, men kun med 50% af den kraft der skulle til for at få knæet op i fuldt stræk. Dette 50%-stræk blev så holdt i 15 min.

Da strækket var ovre testede man ROM umiddelbart efter, 30 min efter og 60 min efter. Et visuelt overblik over de to testprocedurer kan ses her:

Figur
Fra: Freitas et al. 2016

Hvad fandt man ud af?

Resultatet af studiet blev at det kraftige kortvarige stræk var klart overlegent. Når deltagerne blev udsat for et hårdt stræk i 4 min var deres ROM i knæekstension signifikant forøget (~6-8 gr eller ca. 15%), både lige bagefter, men også 30 og 60 min efter. Når deltagerne blev udsat for det langvarige mildere stræk, så man ingen forbedringer i ROM.

Figur
Sorte prikker = Hårdt stræk. Hvide prikker = Let stræk. Fra: Freitas et al. 2016

Hvad kan vi bruge disse resultater til?

Studiet viser at hvis man skal lave effektiv udspænding, som kan øge ens ROM, så nytter det ikke bare at strække en lille smule. Der skal virkelig smæk på, så vævet får mulighed for at give sig. Efter 1-2 min under stræk, vil man sandsynligvis kunne give den lidt mere, og efter yderligere 1-2 min, lidt mere endnu. Sådan kan man fortsætte indtil man ikke synes vævet giver sig mere. Kombinerer vi denne viden med resultaterne fra reviewet fra 2006, ser det ud som om man med et sådant stræk, kørt 2-3 gange om ugen i 3-6 uger vil kunne øge sin ROM markant.

Citat elementHvis man skal lave effektiv udspænding, som kan øge ens ROM, så nytter det ikke bare at strække en lille smule
 

Kilder:

(1) Radford JA, Burns J, Buchbinder R, Landorf KB, Cook C. Does stretching increase ankle dorsiflexion range of motion? A systematic review. Br J Sports Med. 2006 Oct;40(10):870-5; discussion 875. Epub 2006 Aug 22.
(2)
Int J Sports Med. 2016 Mar;37(3):239-44. doi: 10.1055/s-0035-1548946. Epub 2015 Dec 23. Stretching Effects: High-intensity & Moderate-duration vs. Low-intensity & Long-duration. Freitas SR1, Vaz JR2, Bruno PM1, Andrade R1, Mil-Homens P1.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: