• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 99,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 99,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Træning i forhold til familien?


Hej Bodylab,
 
Tak for jeres gode artikler omkring træning de har været inspirerende, jeg er en mand på 32 år har styrketrænet seriøst i 5 år uden længere pause, jeg er 198cm høj og vejer pt, 94 kg, da jeg startede for 5 år siden vejede jeg 80 kilo og var meget tynd og slap, jeg har rykket mig meget både masse og styrkemæssigt og har prøvet mange forskellige split programmer både med bla. Progression i de 3 store bænkpres, squat, og dødløft. Jeg har nu fået en dejlig familie med sammenbragte børn og jeg prioriterer ikke at træne når vi har alle børn her, det vil sige at på 14 dage har jeg 9 træningsdage i træk og 5 hviledage i træk, mit spørgsmål er hvilket program vil passe godt til mig. Kan jeg på en måde bruge de 9 dage på og træne max så jeg næsten overtræner og så hvile 5 dage efterfølgende ville det være godt?

Jeg føler samtidig at jeg er nået et plateau af både styrke og masse mangler inspiration til og rykke mig kan i hjælpe?

Mit træning ser pt sådan ud på 14 dage:

Mandag: Bryst og triceps
Tirsdag: Ryg og biceps
Onsdag: Skulder og mave
Torsdag: Ben, læg, biceps og triceps
Fredag: Hvil
Lørdag: Hvil
Søndag: Hvil
Mandag: Hvil
Tirsdag: Hvil
Onsdag: Bryst, triceps
Torsdag: Ryg og biceps
Fredag: Skulder og mave
Lørdag: Ben, læg, biceps og triceps
Søndag: Bryst og triceps

Jeg fokuserer på basisøvelser som Millitary Press, bænkpres ,skrå bænkpres håndvægt, dips, dødløft, rows, pullups, squat, lunges osv., hvor jeg køre 4-5 sæt af 6-8 reps resten af øvelser er støtte øvelser hvor jeg køre 10-12 reps som flyves, lat pulldowns ,leg extensions, lat raises, osv., biceps triceps supersætter jeg eller køre som back to back hvor jeg først tager biceps og køre 3 øvelser lige efter hinanden og derefter triceps på samme måde, håber i kan hjælpe mig.

Svar:

Jeg synes dit program er noget rodet. Hvis du har 9 dage til rådighed, efterfulgt af 5 hviledage, så ville jeg køre et 3-split, hvor du kører alle træningspas i rap. Så når du kroppen igennem 3 gange på 9 dage, efterfulgt af 5 hviledage. Det giver en kropsdelsfrekvens på 3 gange på 14 dage. Det kan lige gå an.
 
Jeg vil køre noget i stil med nedenstående.
 
Dag 1: Bryst & triceps
Dag 2: Ryg & biceps
Dag 3: Ben, skulder og mave
 
Og så starte forfra. Når du har gennemført 3 rotationer, så har du 5 hviledage. Og netop fordi du har 5 hviledage, og kører med en frekvens der hedder 3 gange på 14 dage, så kan du godt tillade dig at køre med en høj øvelses- og sætvolumen. Du kan godt fortsætte med den sæt/rep struktur du har nu, i de store og i de små øvelser. Men sorg for at holde volumen oppe. Jeg ville køre noget i stil med.
 
Ben 4 øvelser, samt 1-2 øvelser til læg
Ryg 4-5 øvelser
Bryst 3-4 øvelser
Skulder 2-3 øvelser
Biceps 2-3 øvelser
Triceps 2-3 øvelser
Mave 1-2 øvelser
 
Og glem nu ikke kosten. Du får ikke det masse udbytte du gerne vil have, hvis du ikke får skruet en fornuftig kostplan sammen. Hvis du ikke helt har styr på hvordan man gør, så kan du hente meget inspiration i nedenstående artikel.
 
http://news.bodylab.dk/artikler/145-kostplan-til-styrketraening
 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: