Spørg eksperterne / Tjek af fullbody-program

Hej Bodylab,

Jeg har i lidt over to år trænet 2 split program med fire træningsdage pr uge. Men har nu kun tre dage om uge jeg kan træne i så efter at have læst jeres fullbody vs split program artikel vil jeg begynde med at træne fullbody.

Jeg går efter at bygge godt med muskelmasse på de næste 6-7 måneder, inden der skal cuttes igen. Kosten har jeg styr på men vil gerne have jeres mening om mit program. Er lidt i tvivl om den samlede workload er for stor eller lille.

Program A:
Rumænsk dødløft 5x10
Bent over row 5x10
Squat 5x10
Bænkpres 5x10
Military pres 4x10
Dips 5x10
Chin ups 4x10
Mave

Program B:
Pullups 5x6-8
Sumo dødløft 5x10
Front squat 5x10
Incline pres 5x10
Skulder pres 4x10
Side lateral raises 4x10
Dips 5x10
Hammer curl 4x10
Mave

Er der noget jeg mangler eller som skal byttes rundt på??

Svar:

Rækkefølgen skal laves om på både A og B dagen. Den er ikke helt hensigtsmæssig. Derudover har du for mange presøvelser og for få trækøvelser på specielt B dagen. A dagen kan godt gå an, hvis vi tæller RDL med som trækøvelse. På B dagen ville jeg lave lidt ændringer. Jeg ved godt, at skulderpres ikke rammer det mediale hoved af skuldermusklen ligeså godt som side laterals, men hvis balancen mellem A og B dag skal holdes, så ville jeg erstatte den med en ekstra trækøvelser i stedet for. Derudover ville jeg nok skære en smule i sættene. Det er en meget høj samlet sæt volumen du får på specielt B dagen. Og når du kører sæt af 10 reps, så er det helt fint med 3-4 sæt pr. øvelse. Hvis jeg ændrer på rækkefølgen, og retter lidt på B dagen, samt skærer lidt i sættene, så kommer det til at se således ud.

Program A:
Squat 4x10
Rumænsk dødløft 4x10
Bent over row 4x10
Bænkpres 4x10
Military pres 4x10
Dips 4x10
Chin ups 4x10
Mave

Program B:
Front squat 4x10
Sumo dødløft 4x10
Pullups 4x6-8
Dumbbell rows 4x10
Incline pres 4x10
Skulder pres 4x10
Hammer curl 4x10
Dips 4x10
Mave

Jeg ville køre det som ovenstående. Det er en bedre rækkefølge, og der er en bedre balance mellem presøvelser og trækøvelser. Og sæt-volumen er svagt forbedret. Du kan godt skære en smule ekstra i de sidste øvelser på B dagen, hvis du føler for det. Måske holde hammer curls og dips til 3 sæt på B dagen. Et fullbody-program bør efter min mening ikke indeholde meget mere end 30 sæt. Med mindre man er meget avanceret.