Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / Styrketræning og kulhydrat - et ukendt makkerpar? |
| Skrevet af Viktor Forsmann, Professionsbachelor Ernæring og Sundhed Dette er en forkortet udgave af artiklen ’Styrketræning og kulhydrat’. Læs den originale artikel her. Du har sikkert hørt før, at det er vigtigt med kulhydrat før og efter træning. Men hvad gør kulhydrater helt præcist? Og hvad betyder de for din performance? Det hurtige overblik
Life is hard, eat a carb!Okay, så kulhydrater er vigtige for din træning. De giver dig både energi inden træning og hjælper dig med at restituere efter en hård workout. I rigtig mange tilfælde giver det faktisk også rigtig god mening at smide nogle carbs i vandflasken og sippe på det under træning – uanset om det er styrketræning eller udholdenhedstræning. Det skal selvfølgelig være under de rigtig omstændigheder, men før vi kan forstå, hvorfor det giver mening at indtage kulhydrat under træning, skal vi have lagt the foundation. Kulhydrat under træningI 1920’erne fandt man ud af, at kulhydrat var et særlig vigtigt brændstof under træning - og dermed for performance(1). Det var dog først i 1960’erne, at et hold forskere herfra Norden, der tænkte: Gad vide hvad der sker, hvis vi river en muskelfiber ud på folk og måler på mængden af glykogen (kulhydrat) i muskelfibren og sammenholder det med deres performance(2,3). Det var her, at man for alvor fandt ud af, at mængden af glykogen i muskulaturen synes at være vigtig for performance(2,3). Der er en række forhold, der gør, at glykogenlageret og opretholdelse af en vis koncentration af glukose i blodet er essentielt for at opretholde performance:
Kulhydrat under styrketræningAlting handler om kontekst. Hvis du kører en 2-3 timer lang crossfit workout eller ”blaster” ben i 3 timer med +300 reps, vil du reducere glykogenlageret markant (7). Men det er nok de færreste, der gør det. Mange af de studier, der ligger til grund for denne generelle guideline, er, at man har udtrættet testpersonerne og taget én muskelbiopsi fra en muskel (typisk vastus lateralis ved bentræninger)(11). Dette er dog ikke nødvendigvis visende for, hvor store udtømninger der er sket af glykogenlageret i de andre. Men mange gale videnskabsmænd har stukket et instrument ned i låret på folk og taget en muskelfiber ud og målt på indholdet af glykogen; en muskelbiopsi. Her ser man, at der gennemsnitligt sker en reduktion af glykogenlageret i muskulaturen på 25-40 % ved en træning(8). I et studie fik man mænd til at lave 6 sæt af 12 gentagelser af leg extensions (knæstræk), og her så man, at glykogenlageret i vastus lateralis (1 af de 4 store muskler i den firehovede knæstrækker) blev reduceret med 39 %(9). I et andet studie fandt man, at glykogenlageret i bicepsmusklerne blev reduceret med 25 % efter 3 sæt biceps curls(10). Det er altså en del. Men hvad betyder det for forholdet mellem performance og kulhydrat under træning?Videnskaben er lidt modsigende på det her punkt. Nogle studier finder effekt(13,14), andre studier gør ikke(15,16). Hvad er forskellen mellem studierne? Der er tre forhold, hvor studierne adskiller sig meget:
Samlet kunne det altså tyde på, at hvis vi laver noget styrketræning, der varer forholdsvist længe (+60 min), har en rimelig høj volumen, er moderat af load (~8-30 reps), med en rimelig udmattelsesgrad (tæt på failure) og er med én eller flere flerledsøvelser, er der altså et rimeligt rationale for at drikke kulhydrat under træning. Hvilket kulhydrat og hvor meget pr. time?Tarmsystemet er et meget adaptativt organ. Den ene dag kan tarmen tolerere massive mængder mad (f.eks. pizza friday), og den næste dag kan tarmen stadig fungere fint, når man kun fodrer den med diverse healthy salad bowls, som de fleste influencere påstår skulle rense mave-tarmsystemet. Verdensrekorden i at spise flest hotdogs på 10 minutter er HELE 74 hotdogs! (19). Et almindeligt mave-tarmsystem ville ALDRIG kunne tolerere en så stor mængde mad på så kort tid. Årsagen til, at rekordholderen har kunne få sit mavetarm-system til at tolerere så meget mad på så kort tid, er gennem træning (jep, at TRÆNE sit mave-tarmsystem). Det vil pludselig være nogle mærkelige samtaler, man vil høre i afkrogene af træningscenteret - Bro 1: “Hey bro, hvad skal du træne i dag?” Bro 2: “Jeg skal træne mit mave-tarm system, bro.” Men hvad har det med noget som helst at gøre? Skal vi så bare fyre den af med 90 g kulhydrat i timen i vores shake? Nej, sandsynligvis ikke. Men tarmsystemet besidder en række transportører, der transporterer ‘kulhydrat-agenter’ igennem vores krop. Det vil kræve en høj grad af tolerance og træning, før man kan komme op på 90g/timen – og denne anbefaling stammer vel at mærke fra en udholdenhedstræningskontekst(21). Til styrketræning vil det give bedre mening at indtage mellem 30-60g/timen kulhydrat, typisk i en 4-8% opløsning(4-8g kulhydrat/100ml). Kontekst, kontekst... kontekst. Hvis du har ovenstående forhold under din træning, vil det være en god idé at indtage kulhydrat under træning. Hvis du skulle træne 2 gange om dagen, vil der være et endnu større rationale for at indtage kulhydrat under den første træning for at mindske tabet glykogen - og dermed være mere klar til næste træning. Indtil da; happy carbohydrating! Kilder: (1) Bergstrom J, Hermansen L, Hultman E, et al. Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol Scand. 1967;71:140–150. Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger. |
