• Status
  • Dag-til-Dag
  • Fri fragt over 299,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 299,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Styrketræning og kulhydrat - et ukendt makkerpar?

Skrevet af Viktor Forsmann, Professionsbachelor Ernæring og Sundhed

Dette er en forkortet udgave af artiklen ’Styrketræning og kulhydrat’. Læs den originale artikel her.

Du har sikkert hørt før, at det er vigtigt med kulhydrat før og efter træning. Men hvad gør kulhydrater helt præcist? Og hvad betyder de for din performance?

Styrketræning og kulhydrat - et ukendt makkerpar?

Det hurtige overblik

  • Kulhydrat er det primære brændstof under styrketræning af middel til høj intensitet.
  • Studier viser, at kulhydrater kan have en præstationsfremmende effekt, især hvis din træning varer over 55 minutter.
  • I mange tilfælde giver det også mening at indtage kulhydrat under træning. Du bør som udgangspunkt indtage 30-60 g kulhydrat i timen, hvis du dyrker styrketræning.
  • Behovet for kulhydrater under træning afhænger bl.a. af længden på træningerne, det samlede antal gentagelser og antallet af store flerledsøvelser som f.eks. squats og dødløft.

Life is hard, eat a carb! 

Okay, så kulhydrater er vigtige for din træning. De giver dig både energi inden træning og hjælper dig med at restituere efter en hård workout. I rigtig mange tilfælde giver det faktisk også rigtig god mening at smide nogle carbs i vandflasken og sippe på det under træning – uanset om det er styrketræning eller udholdenhedstræning.

Det skal selvfølgelig være under de rigtig omstændigheder, men før vi kan forstå, hvorfor det giver mening at indtage kulhydrat under træning, skal vi have lagt the foundation.

Kulhydrat under træning

I 1920’erne fandt man ud af, at kulhydrat var et særlig vigtigt brændstof under træning - og dermed for performance(1). Det var dog først i 1960’erne, at et hold forskere herfra Norden, der tænkte: Gad vide hvad der sker, hvis vi river en muskelfiber ud på folk og måler på mængden af glykogen (kulhydrat) i muskelfibren og sammenholder det med deres performance(2,3). Det var her, at man for alvor fandt ud af, at mængden af glykogen i muskulaturen synes at være vigtig for performance(2,3).

Kulhydrat under træning

Der er en række forhold, der gør, at glykogenlageret og opretholdelse af en vis koncentration af glukose i blodet er essentielt for at opretholde performance:

  1. Kulhydrat er det primære brændstof under styrketræning samt udholdenhedstræning af middel til højere intensitet(3,5,6)
  2. Når leverens glykogenlager er nede på et tilstrækkeligt lavt niveau, kan leveren øge sin produktion af glukose via glukoneogenesen, men denne kompensatoriske proces er utilstrækkelig til at opretholde en stabil nok koncentration af glukose i blodbanen(3,5).
  3. Lave glykogenlagre medfører træthed, der er udtryk for, at cellerne ikke kan producere energi hurtigt nok til at opretholde samme intensitet under udholdenhedstræning(3,5).
  4. Glykogenlageret i muskulaturen er med til at prædiktere, hvorvidt en atlet kan opretholde samme træningsintensitet og output (7).

Kulhydrat under styrketræning

Alting handler om kontekst. Hvis du kører en 2-3 timer lang crossfit workout eller ”blaster” ben i 3 timer med +300 reps, vil du reducere glykogenlageret markant (7). Men det er nok de færreste, der gør det.

Mange af de studier, der ligger til grund for denne generelle guideline, er, at man har udtrættet testpersonerne og taget én muskelbiopsi fra en muskel (typisk vastus lateralis ved bentræninger)(11). Dette er dog ikke nødvendigvis visende for, hvor store udtømninger der er sket af glykogenlageret i de andre.

Kulhydrat under styrketræning

Men mange gale videnskabsmænd har stukket et instrument ned i låret på folk og taget en muskelfiber ud og målt på indholdet af glykogen; en muskelbiopsi. Her ser man, at der gennemsnitligt sker en reduktion af glykogenlageret i muskulaturen på 25-40 % ved en træning(8). I et studie fik man mænd til at lave 6 sæt af 12 gentagelser af leg extensions (knæstræk), og her så man, at glykogenlageret i vastus lateralis (1 af de 4 store muskler i den firehovede knæstrækker) blev reduceret med 39 %(9). I et andet studie fandt man, at glykogenlageret i bicepsmusklerne blev reduceret med 25 % efter 3 sæt biceps curls(10). Det er altså en del.

Men hvad betyder det for forholdet mellem performance og kulhydrat under træning?

Videnskaben er lidt modsigende på det her punkt. Nogle studier finder effekt(13,14), andre studier gør ikke(15,16). Hvad er forskellen mellem studierne? Der er tre forhold, hvor studierne adskiller sig meget:

  • Længden på træningerne: De studier, der finder en præstationsfremmende effekt af kulhydrat under træninger, varede over 55 minutter. Det studie, der finder den bedste effekt, varer også længst (77 minutter) (14).
  • Volumen på træningerne: Desto mere arbejde, der bliver lavet, desto flere kontraktioner vil der være, hvorfor forbruget af kulhydrat også vil være højere under en styrketræning. De studier, der finder en effekt af kulhydrat under træning, benytter sig af forholdsvist meget mere volumen med moderat vægt sammenlignet med de studier, der ikke finder en effekt af kulhydrat under træning(11).
  • Måling af glykogenlageret i muskulaturen: Du vil sandsynligvis mærke, at du sagtens kan hamre 10-12 reps af i leg-extension relativt let (også til failure), men hvis du skal lave 10-12 reps i squat til failure, vil du sandsynligvis kaste lungerne op på gulvet. Den metaboliske betaling for øvelser, hvor man bruger mere muskelmasse, er altså større sammenlignet med isolationsøvelser(18).

Samlet kunne det altså tyde på, at hvis vi laver noget styrketræning, der varer forholdsvist længe (+60 min), har en rimelig høj volumen, er moderat af load (~8-30 reps), med en rimelig udmattelsesgrad (tæt på failure) og er med én eller flere flerledsøvelser, er der altså et rimeligt rationale for at drikke kulhydrat under træning.

Hvilket kulhydrat og hvor meget pr. time?

Tarmsystemet er et meget adaptativt organ. Den ene dag kan tarmen tolerere massive mængder mad (f.eks. pizza friday), og den næste dag kan tarmen stadig fungere fint, når man kun fodrer den med diverse healthy salad bowls, som de fleste influencere påstår skulle rense mave-tarmsystemet. Verdensrekorden i at spise flest hotdogs på 10 minutter er HELE 74 hotdogs! (19).

Hvilket kulhydrat og hvor meget pr. time?

Et almindeligt mave-tarmsystem ville ALDRIG kunne tolerere en så stor mængde mad på så kort tid. Årsagen til, at rekordholderen har kunne få sit mavetarm-system til at tolerere så meget mad på så kort tid, er gennem træning (jep, at TRÆNE sit mave-tarmsystem). Det vil pludselig være nogle mærkelige samtaler, man vil høre i afkrogene af træningscenteret - Bro 1: “Hey bro, hvad skal du træne i dag?” Bro 2: “Jeg skal træne mit mave-tarm system, bro.”

Men hvad har det med noget som helst at gøre? Skal vi så bare fyre den af med 90 g kulhydrat i timen i vores shake? Nej, sandsynligvis ikke. Men tarmsystemet besidder en række transportører, der transporterer ‘kulhydrat-agenter’ igennem vores krop. Det vil kræve en høj grad af tolerance og træning, før man kan komme op på 90g/timen – og denne anbefaling stammer vel at mærke fra en udholdenhedstræningskontekst(21). Til styrketræning vil det give bedre mening at indtage mellem 30-60g/timen kulhydrat, typisk i en 4-8% opløsning(4-8g kulhydrat/100ml).

Kontekst, kontekst... kontekst.

Kontekst - Bodylab Carbo Fuel

Hvis du har ovenstående forhold under din træning, vil det være en god idé at indtage kulhydrat under træning. Hvis du skulle træne 2 gange om dagen, vil der være et endnu større rationale for at indtage kulhydrat under den første træning for at mindske tabet glykogen - og dermed være mere klar til næste træning.

Indtil da; happy carbohydrating!

 

Kilder:

(1) Bergstrom J, Hermansen L, Hultman E, et al. Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol Scand. 1967;71:140–150.

(2) Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Muscle glycogen during prolonged severe exercise. Acta Physiol Scand. 1967;71:129–139.

(3) Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. 2018;76(4):243-259. doi:10.1093/nutrit/nuy001

(4) Kerksick, C. M. et al. (2018): ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International society of Sports nutrition. ss.1-54

(5) Burke L.M., van Loon L.J.C., Hawley J.A. (2017) Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. Journal of Applied Physiology (1985) 122, 1055-1067.

(6) Pascoe DD, Costill DL, Fink WJ, Robergs RA, Zachwieja JJ. Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise. Med Sci Sports Exerc. 1993;25(3):349–54.

(7) Kerksick, C. M. et al. (2017): International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International society of Sports nutrition

(8) Escobar KA, VanDusseldorp TA, Kerksick CM. Carbohydrate intake and resistance-based exercise: are current recommendations reflective of actual need?. Br J Nutr. 2016;116(12):2053-2065. doi:10.1017/S0007114516003949

(9) Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, Fink WJ, Pascoe DD, Benedict MA, Lambert CP, Zachweija JJ. Muscle Glycogenolysis During Differing Intensities Of Weight-Resistance Exercise. J Appl Physiol. 1991;70(4):1700–6.

(10) MacDougall JD, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Garner S. Muscle substrate utilization and lactate production. Can J Appl Physiol. 1999;24(3):209‐215. doi:10.1139/h99-017

(11) Haff GG, Lehmkuhl MJ, McCoy LB, Stone MH. Carbohydrate supplementation and resistance training. J Strength Cond Res. 2003;17(1):187-196. doi:10.1519/1533-4287(2003)017<0187:csart>2.0.co;2

(12) Tesch, P.A., Colliander, E.B. & Kaiser, P. Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise. Europ. J. Appl. Physiol. 55, 362–366 (1986). https://doi.org/10.1007/BF00422734

(13) LAMBERT, C.P., M.G. FLYNN, J.B. BOONE, T.J. MICHAUD, AND J. RODRIGUEZ-ZAYAS. Effects of carbohydrate feeding on multiple- bout resistance exercise. J. Appl. Sport Sci. Res. 5:192–197. 1991.

(14) HAFF, G.G., M.H. STONE, B.J. WARREN, R. KEITH, R.L. JOHNSON, D.C. NIEMAN, F. WILLIAMS, AND K.B. KIRKSEY. The effect of carbohydrate supplementation on multiple sessions and bouts of resistance exercise. J. Strength Cond. Res. 13:111–117. 1999

(15) HAFF, G.G., A.J. KOCH, J.A. POTTEIGER, K.E. KUPHAL, L.M. MAGEE, S.B. GREEN, AND J.J. JAKICIC. Carbohydrate supplementation attenuates muscle glycogen loss during acute bouts of resistance exercise. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 10:326–339.2000.

(16) CONLEY, M.S., M.H. STONE, J.L. MARSIT, H.S. O’BRYANT, D.C. NIEMAN, J.L. JOHNSON, D. BUTTERWORTH, AND R. KEITH. Effects of carbohydrate ingestion on resistance exercise [Abstract]. J. Strength Cond. Res. 9:20. 1995.

(17) Krings BM, Rountree JA, McAllister MJ, et al. Effects of acute carbohydrate ingestion on anaerobic exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:40. Published 2016 Nov 10. doi:10.1186/s12970-016-0152-9

(18) Bompa, T. O., & Carrera, M. (2015). Periodization training for sports. Champaign, IL: Human Kinetics.

(19)https://www.triplem.com.au/story/the-world-record-for-most-hot-dogs-eaten-in-10-minutes-has-been-smashed-100078

(20) Jeukendrup AE. Training the Gut for Athletes. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):101-110. doi:10.1007/s40279-017-0690-6

(21) Cermak NM, van Loon LJ. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. 2013;43(11):1139-1155. doi:10.1007/s40279-013-0079-0 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: