• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Større gains i overkroppen med ekstra bentræning

Skrevet af Brian Henneberg, Fysioterapeut

Man har i mange år kendt til det fænomen at muskler, som ikke bliver trænet, alligevel bliver stærkere, fordi man træner andre muskler i kroppen. Man har f.eks. set at træning af højre arm, også kan give en vis styrkefremgang i venstre arm, via det som kaldes cross-transfer effekten.

Større gains i overkroppen med ekstra bentræning?

Man ved ikke helt hvordan eller hvorfor det sker, men de bedste teorier omkring hvordan cross-transfer virker, er nok at der under unilateral træning sker nogle tilpasninger i centralnervesystemet, som giver et øget output fra motor cortex i hjernen, og som så igen gør at den utrænede side også bliver i stand til at generere mere kraft. Man arbejder også med en postural hypotese, som går ud på at en aktivering af én side af kroppen, vil aktivere den anden side af kroppen i et forsøg på at opretholde balance og stabilitet.

Der er også en hormonel hypotese om at hormoner, frigivet ved styrketræning, kan påvirke styrken i den side, der ikke bliver trænet. Denne teori har dog primært været tilknyttet det fænomen at man ved træning af underkroppen, har set en stigning, ikke kun i styrke, men også i muskelmasse i overkroppen. Altså en slags overkrop/underkrop-cross-transfer, og ikke en højre-venstre-cross-transfer.

Der er efterhånden skrevet en del artikler om hormonhypotesen, hvor der er blevet argumenteret både for og imod at stigninger i diverse hormoner, som frigives under bentræning, kan være medvirkende til at skabe muskelvækst eller øge styrken i overkroppen. I denne artikel er jeg ikke så interesseret i fysiologien, altså i om hormoner eller neurale tilpasninger gør dit eller dat, men vil blot se på det (simple/ikke så simple) spørgsmål: Øger det muskelmassen eller styrken i overkroppen at træne underkroppen, og hvordan skal man i så fald helst træne underkroppen, for at få denne effekt. 

Jeg har kunnet finde frem til fem studier, hvor man har set på underkropstrænings effekt på overkroppens styrke og muskelmasse. Lad os se på resultaterne fra disse fem studier.

Madarame et al. 2008

Her satte man 15 utrænede mænd til at træne i to forskellige grupper. Begge grupper kørte biceps curls med én arm, 3 sæt á 10 reps med 50 % af 1RM. Efter der var blevet curlet igennem med denne mildest talt sørgelige og usandsynligt lette træning, blev deltagerne i begge grupper sat til at lave leg extensions og leg curls. Begge grupper kørte 3 sæt á 30-15-15 reps med 30 % af deres 1RM af hver øvelse, men, og her kommer den eneste forskel mellem grupperne: den ene gruppe (okklusionsgruppen), kørte denne sidste bentræning med okklusion, mens den anden gruppe (normalgruppen), kørte uden okklusion. Sådan en omgang træning lavede de 2 gange om ugen i 10 uger, hvorefter man så på, hvem der havde størst fremgang i biceps- og lårstørrelse (MR-scanning), samt styrke i biceps curls, leg extensions og leg curl.

Efter de 10 uger fandt man at deltagerne i okklusionsgruppen havde markant fremgang i både muskelstørrelse og styrke, i den arm der var blevet trænet. Den modsatte arm, kontrolarmen, og begge arme i normalgruppen, var der intet sket med. Man så også kun fremgang i styrke og muskelstørrelse i benene i okklusionsgruppen.

Madarame et al. 2008

Konklusionen i dette studie var derfor at lavintensitets-styrketræning, som ellers traditionelt set ikke ville være intenst nok til at øge styrke og muskelmasse, alligevel kan øge muskelmasse og styrke i overkroppen (i hvert fald i biceps og albuefleksion), når det kombineres med lavintensitets-okklusionstræning til lårmuskulaturen. Forfatterne bag studiet mener der må være et eller andet systemisk, der bliver frigivet ved okklusionstræning, som er med til at give denne effekt, men at lokalt træningsstimuli også er nødvendigt for fremgang.  

Gå på opdagelse i vores Vidensbank om okklusionstræning

Hansen et al. 2001

Det andet studie er faktisk et dansk studie, hvor man satte 16 utrænede mænd til at træne enten arme, eller arme + ben. Her trænede deltagerne den ene arm to gange om ugen i 9 uger (curls), og arm+bengruppen trænede så deres ben oven i denne træning (curls+benpres). Efter de 9 uger fandt man at deltagerne i arm+ben-gruppen havde øget styrken med 37 % i den arm de havde trænet og 10 % i den arm de ikke havde trænet. Deltagerne i arm-gruppen havde kun øget styrken i den trænede arm med 9 %, mens styrken i den ikke-trænede arm var steget med 2 %. Desværre var deltagerne i arm+ben-gruppen til at starte med, 20-25 % svagere i armfleksion end deltagerne i arm-gruppen, og dermed havde de måske større potentiale for at øge styrken over de 9 uger.

Konklusionen var her at bentræningen så ud til at fremme styrken i armene, men desværre var der denne her store fejlkilde med styrkeforskel mellem grupperne ved baseline.

West et al. 2010

Her var der 12 raske unge utrænede mænd, som blev sat til at lave albuefleksion 2-4 gange om ugen i 15 uger. 3-4 sæt á 8-12 reps til failure. Én gruppe lavede kun denne træning, mens den anden gruppe supplerede med bentræning bestående af 5 sæt benpres (10 reps), 3 sæt leg extensions (12 reps) og 3 sæt leg curls (12 reps).

I dette studie fandt man at tværsnitsarealet af biceps steg med 12 % i arm-gruppen efter de 15 ugers træning, mens det kun steg med 10 % i arm+ben-gruppen. Styrken i albuefleksion steg i begge grupper, men der var ingen forskelle grupperne imellem.

Konklusionen var her at den, egentlig ret omfattende bentræning, gav absolut ingenting ekstra til armene, hverken ift. muskelvækst eller styrke.

Rønnestad et al. 2011

I dette studie satte man 11 unge utrænede mænd til at træne i 6 uger. De lavede biceps curls, hammer curls og reverse curls (håndfladerne nedad) fire gange om ugen (dag 1+2+3+4), og der blev kørt 2 sæt af hver øvelse med 6-10 reps. På dag 1+3 trænede deltagerne den ene arm, og på dag 2+4 trænede de den anden arm. På dag 1+3 blev der lige inden armtræningen kørt benpres, leg extensions og leg curl, 3 sæt á 10 reps af hver øvelse. Ideen var så at hvis bentræningen gav noget ekstra til armene, ville man efter de 6 uger, kunne aflæse det på en overlegen styrke og muskelmasse i den arm der var blevet trænet på bendagene. 

Her fandt man faktisk at muskulaturen på forsiden af overarmen var vokset mere i den side der blev trænet på bendagene, ligesom styrken var øget mere i samme side.

Konklusionen var her at bentræning udført lige inden armtræning, var med til at fremme vækst i armene.

Bartolomei et al. 2018

Dette er det eneste af studierne, hvor man ikke brugte utrænede deltagere, og det eneste af studierne, hvor man ikke brugte biceps curls som overkropsøvelse. Man satte i stedet 20 veltrænede mænd til at køre en ret omfattende træningsprotokol, 4 dage om ugen i 6 uger. Alle deltagere lavede følgende øvelser:

Mandag

Tirsdag

Torsdag

Fredag

Prone barbell row

Bænkpres

Barbell front press

Prone barbell row

Chin-up

Incline bænkpres

Db front press

Bænkpres

Lat pull down

Flyes

Lateral raises

Upright row

Squat

Barbell skullcrushers

Squat

Reverse flyes

Benpres

One arm db triceps extension

Leg extension

Benpres

Leg extension

Leg curl

Calf raises

Leg curl

Alle deltagere kørte også deres overkropsøvelser på samme måde: 5 sæt á 4-5 reps med 88-90 % af 1RM. Forskellen på de to grupper var at én gruppe kørte deres benøvelser med høj intensitet og den anden gruppe kørte deres benøvelser med blandet intensitet. Gruppen der trænede med blandet intensitet lavede 5 sæt á 10-12 reps med 65-70 % af deres 1RM på benøvelserne, mens gruppen der trænede med høj intensitet brugte samme protokol til underkroppen, som til overkroppen, nemlig 5 sæt á 4-5 reps med 88-90 % af 1RM.

Spørgsmålet var så om den mere bodybuildingprægede høj-volumen protokol til benene gav noget ekstra til overkroppen sammenlignet den mere styrkeprægede høj-intense benprotokol. Og det så den faktisk ud til at gøre. Man fandt nemlig at 1RM bænkpres, og bænkpres ved 50 % af 1RM, steg mest i den gruppe der trænede med blandet intensitet.


Bænkpres 1RM

Tidspunkt

Blandet intensitet

Høj intensitet

Før træning

108.2 kg

106.7 kg

Efter 6 uger

115.2 kg

108.9 kg

Forskel

7 kg

2.2 kg


Man fandt også at det der kaldes AMA (arm muscle area) var steget med 5.8 % i den gruppe der trænede med blandet intensitet, mens stigningen i AMA kun var på 1.7 % i den højintense gruppe. AMA er et mål der er baseret på hudfoldsmåling af triceps + omkredsmåling af overarmen, og det er ikke den mest præcise måde at måle muskelmasse på.

Konklusionen i dette studie var at en benprotokol med fokus på hypertrofi kombineret med en overkropsprotokol med fokus på styrke, øgede styrken i overkroppen mere end protokol udelukkende med fokus på styrke. Der var også en tendens til at muskelmasse på overarmen var større efter hypertrofiprotokollen (dog med det forbehold at målemetoden var suboptimal).

Konklusion

Samler vi sammen på de 5 studier tegner der sig et noget broget billede. Ét studie konkluderer at lavintensitets okklusionstræning til benene giver en bedre effekt på armene end lavintensitets bentræning uden okklusion. Et andet studie viser at bentræning giver lidt ekstra til armene, men her er der nogle tekniske problemer med studiet. Et tredje studie viser ingen effekt på armene, når der bliver suppleret med bentræning. Et fjerde studie viser det komplet modsatte, nemlig at der er arm-forbedringer ved tilføjelse af bentræning, mens et femte studie viser større fremgang i overkropsstyrke (og måske også muskelmasse på armene) når overkropstræningen bliver suppleret med bodybuilding til benene.     

Uanset hvad forklaringen er, om der er tale om hormoner, neurale tilpasninger eller andre faktorer, så tipper vægtskålen en lille smule i retning af at der kan være ét eller andet at hente ved at træne ben på dine armdage.

 

Kilder:

Bartolomei, Sandro1,2; Hoffman, Jay R.1; Stout, Jeffrey R.1; Merni, Franco. Effect of Lower-Body Resistance Training on Upper-Body Strength Adaptation in Trained Men. The Journal of Strength & Conditioning Research: January 2018 - Volume 32 - Issue 1 - p 13–

Hansen, S, Kvorning, M, Kjær, M, Sjøgaard, G. The effect of short-term strength training on

human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormones levels. Scan J Med

Sci Sports, 11, 347-354, 2001 West DW, Burd NA, Tang JE, Moore DR, Staples AW, Holwerda AM, Baker SK, Phillips SM.  Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. J Appl Physiol. 2010 Jan;108(1):60-7

Rønnestad BR, Nygaard H, Raastad T. Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation. Eur J Appl Physiol. 2011 Sep;111(9):2249-59.

Madarame H1, Neya M, Ochi E, Nakazato K, Sato Y, Ishii N. Cross-transfer effects of resistance training with blood flow restriction.Med Sci Sports Exerc. 2008 Feb;40(2):258-63. 
 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Facebook

100.000+

Kontakt