Skrevet af Brian Henneberg, Fysioterapeut

De fleste af os har begrænset tid til at træne i en travl hverdag, så når vi har sat en times tid af til træning, kunne det så ikke være rart at vores træning rent faktisk rykkede noget og var effektiv?

Nogle centerejere foretager en vurdering af det udstyr de overvejer at købe og ser på ting som pris, pladskrav, relevans osv. når de indkøber udstyr, mens andre tilsyneladende bare indkøber ligegyldigt skrammel, ud fra en eller anden idé om at mere udstyr altid er bedre, da et bredt udvalg af udstyr tilfredsstiller de fleste kunders ønsker og behov.

Det sidste scenarie betyder dog at der kan gå en slags værdirelativisme i den når nybegyndere skal vælge øvelser, fordi de ikke er i stand til at foretage en vurdering af om øvelse A er mere relevant at lave end øvelse B. I et uendeligt hav af godt og ligegyldigt udstyr, sejler man rundt og leger lidt med det hele, fordi det nu engang er der.

I denne artikel vil jeg tage et kritisk blik på nogle af de øvelser jeg ser unge håbefulde fitnessgængere bruge tid på, og forklare hvorfor det måske er en idé at springe over de øvelser næste gang du er til træning, hvis du rent faktisk gerne vil have noget ud af din træning.

Når du vælger en øvelse, bør du som minimum spørge dig selv hvad det er du gerne vil have ud af den. Hvad er formålet med øvelsen? Tager vi en øvelse som squat, og vælger vi at tage 5 sæt á 8-10 gentagelser, kørt tæt på failure, med en ret tung vægt, jamen så kan vi overbevisende argumentere for at øvelsen stimulerer især lår og ballemuskulatur til vækst. Måske øger vi endda styrken, fordi vores muskelfibre bliver tykkere. Squat kørt på denne måde er altså et godt valg, hvis vi gerne vil tage muskelmasse på.

Rationalet bag at vælge de øvelser vi skal se på nu er lidt mindre klart.

Rebounders

Jeg ser ofte unge mænd stå og kaste medicinbolde på en trampolin i mit lokale center. Bolden springer så tilbage, hvorefter de griber den igen. Øvelsen kaldes rebounders eller medicine ball rebounders. Problemet med øvelsen er at det for langt de fleste er noget forpulet gøgl. Hvis du gerne vil blive bedre til at kaste en medicinbold på en trampolin og gribe den igen, er det en ganske glimrende øvelse, men det virker bare som om de fleste, der laver den, tror de får mere ud af den end det.

Og jo, man kan da argumentere for at der er et core-aspekt involveret i øvelsen, især hvis du laver noget semi-eksplosiv anti-rotation når du griber bolden, men helt ærligt, hvor relevant er det for de fleste af os? Er du tennisspiller, håndboldspiller, badmintonspiller eller andet, kan det måske være relevant, men for unge knægte, som lige er begyndt at træne, og hvis primære mål med træningen er at tage noget muskelmasse på, blive stærkere og måske tabe lidt fedt, er det 100% spild af tid at lave rebounders.

Wallball

En øvelse i samme boldgade er wallball, som går ud på at man kaster en medicinbold op på en slags skydeskive, eller bare op på væggen, hvorefter man griber den igen, går ned i knæ og kaster bolden eksplosivt op igen.

Øvelsen kan have sin berettigelse som en konditionsøvelse i en WOD, hvor man går fra øvelse til øvelse og forsøger at holde pulsen oppe, men jeg har set folk køre 20 stykker af denne øvelse alene, hvorefter de er luntet over til en anden mere relevant øvelse.

Det primære formål med øvelsen ser derfor ofte ud til at være adspredelse eller underholdning, og de knægte der laver den, kunne for så vidt lige så godt tage en tur i Tivoli.

Battle ropes

Det lyder hardcore. Kamp reb! I virkeligheden er det gøgl på højeste plan. Jo, igen, hvis du er i gang med en WOD, hvor du forsøger at holde pulsen oppe, fint nok, så battle roper du bare derud af, men hvis du vil være stærkere eller tage muskelmasse på, så lad kamprebene ligge.

Mange af de øvelser man kan lave med battle ropes går direkte i front skulder, og får dig til at syre til her for fuld smadder. Det er forholdvis meningsløst. Mange af de andre øvelser man kan lave er gode gamle folkeskolegymnastiktime-øvelser, tilsat reb. Sprællemand med reb, ski-bevægelse med reb. Det’ ren gøgl og marginalt bedre end at gentage 6. klasses gymnastiktimer.

Hvis du leder efter en øvelse, hvor du kan få lov til at syre herre meget til i skuldrene, mens du får pulsen op, så er battle ropes øvelsen for dig, men hvis du gerne vil være stærkere eller større, så hold op med at fjolle rundt med reb.

Monkey bars

Vil du gerne være god til at klatre i de der klatrestativer som findes på legepladser? Så er monkey bars øvelsen for dig. Du får trænet herre meget low-ROM pullups og grebsstyrke, og du får lov til at hænge i sener og ligamenter, og det er sådan set fint nok. Og øvelsen ser da også ret sjov ud.

Når du sammensætter et træningsprogram skal du bare lige overveje, hvad det er du helst vil bruge din tid i centret på. Træner du til noget obstacle run, hvor du skal klatre i monkey bars over åbent vand, så giver det måske fint mening at have monkey bars med i dit program, men er du ude efter vægttab, kropsmodellering og sixpack, så er tid brugt i monkey bars stativet bare en munter overspringshandling, der ikke tilføjer noget til det du prøver at opnå.

Læs også Funktionel træning til militæret?

Kettlebell swings

Kettlebell swings er de senere år blevet en af de mest populære øvelser rundt om i landets centre. En god del af dem der laver øvelsen aner dog ikke hvorfor de laver den. De laver den bare fordi det er en populær øvelse, og så føles det også ret godt at køre den. Men er det egentlig en øvelse for dig? Kettlebell swings bliver ofte betegnet som en helkropsøvelse med fokus på hoften.

Dette er dog lidt søgt. Lad os sige at du kører swings med 28 kg, så svarer det til at du træner front raises (dog med en hel del moment), med 28 kg, eksplosive half-squats med 28 kg, og så er der selvfølgelig noget coreaktivering. Og det er sådan set det. Ikke verdens mest effektive helkropsworkout og et rimeligt random valgt af vægt til de enkelte muskelgrupper.

Det eksplosive hoftemoment der er i øvelsen kan være relevant som støtteøvelse til f.eks. squat, men har du brug for en eksplosiv støtteøvelse til squat? Er det den måde du bruger din tid mest effektivt på ift. det du gerne vil opnå? Det kan være et relevant spørgsmål at stille sig selv inden man kaster sig over kettlebell swings.

Læs også Guide: Muskelopbygning

Du kan sagtens køre kettlebell swings, og du skal du også nok få noget ud af dem. Det er dog relevant at spørge dig selv om der er mere relevante øvelser du kan lave, som træner de samme muskler mere effektivt. Kører du split squats kan du sandsynligvis køre dem en del tungere og dybere, hvorved du vil træne dine lår og baller mere effektivt end med kettlebell swings.

Frontskulder kan du også træne mere specifikt med større ROM og tungere vægt ved at køre f.eks. seated db presses med håndvægte. Vil du have pulsen op, jamen så kan romaskinen eller assultbiken gøre det mere effektivt end kettlebell swings.

Igen, kettlebells passer fint ind i en WOD, hvor formålet er at træne lidt af et hele. Pulsen op, burn i musklerne, forbrændte kalorier, forhøjelse af den anaerobe tærskel, noget vægtbelastning på muskler, knogler, senevæv osv. Det er alt sammen fint og godt, hvis det er det der målet med din træning. Vil du specifikt opbygge muskelmasse, så er kettlebell swings dog et useriøst valg af øvelse.

Konklusion

Man kan foretage lignende analyser af andre populære øvelser eller maskiner i centret, og vurdere om de nu også er værd at bruge tid på. De klassiske abduktions/adduktionsmaskiner er yndede hadeobjekter i denne sammenhæng og med god grund, da de ofte hverken gør fra eller til ift. det som brugerne af maskinerne egentlig ønsker.

Andre øvelser og maskiner som med fordel kan kritiseres fordi der findes langt bedre alternativer er f.eks. airsquats, pistol squats, db pullover, sissy squat, cable kickbacks osv. osv. Når du overvejer at gå i gang med en øvelse, så brug noget tid på at undersøge præcis hvad det er den øvelse kan og ikke kan.

Du kan bruge Bodybuilding.dks øvelsesbank til at se på alternativer, og har du selv svært ved at vurdere en øvelses effektivitet, kan du spørge ivrige træningsentusiaster på BB.dks forum, om den øvelse du overvejer at gå i gang med nu også er den bedste du kan vælge ift. dit mål med træningen.

Læs også 8 øvelser som IKKE er spild af tid

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.