• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-Dag
  • Fri fragt over 399,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 299,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Sammensætning af 3-split

Hej Bodylab,
 
Jeg har trænet i lidt over et år nu. Startede med fullbody, tre gange om ugen, og gik over til et 2 split program, hvor jeg trænede 4 gange om ugen. Men overvejer og gå videre til 3 split program, hvor jeg træner 6 gange om ugen. Havde forstillet mit et program der siger 1. dag bryst/skulder. 2. dag biceps/triceps. 3. dag ryg/ben og mave. Hver muskelgruppe med tre øvelser og 4x8 reps. Er det en rigtig kombination?
 

Svar:

Det er en rigtigt dårlig splitopdeling du har valgt. Du har sat de 2 største muskelgrupper sammen på samme dag. Ryg og ben. Og så bruger du en hel dag på 2 af de mindste. Biceps og triceps. Der er mange andre, og meget bedre måder at sammensætte det på. Det kunne være et 3-split som dette:
 
Dag 1: bryst, skulder, triceps
Dag 2: ben, mave
Dag 3: ryg, biceps
 
Det kunne også være nedenstående:
 
Dag 1: Bryst, triceps
Dag 2: Ryg, biceps
Dag 3: Ben, skulder, mave
 
Og så er det vigtigt, at du ikke har samme øvelsesvolumen til alle muskelgrupper. 3 øvelser til biceps og triceps er lige i overkanten, og kan være for lidt til ben og ryg, hvis du har et vist niveau. En god tommelfingerregel til et 3-split er, 3-4 øvelser til ben og ryg, 2-3 øvelser til bryst og skulder, 1-2 øvelser til biceps, triceps og læg. Alt efter niveau og hvad man fokuserer på. Det er dog helt fint at køre 4 sæt x 8 reps i alle øvelser. Du kunne dog godt variere rep-antallet fra tid til anden, så du også får lidt tungere sæt af 6 reps, og måske lidt lettere sæt af 10 reps. Rep variation er en god måde at holde fremgangen kørende på.
 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Facebook

114.000 +

Instagram

65.300 +

Bliv en del af Team Bodylab

Vil du have træningsinspiration, eksklusive tilbud og rabatkoder sendt direkte til dig? Tilmeld dig i dag, og få alle fordelene.

Du er nu en del af Team Bodylab

Bodylab og vores partnere anvender cookies til at give dig den bedst mulige personlige oplevelse på vores hjemmeside, samt til annoncering og analyse.