1. maj 2025

Skrevet af Jonas Germann, PBA Ernæring og sundhed

Du skal sprede dit proteinindtag så meget ud som muligt. Helst i 6–12 måltider om dagen – især et lige når du står op, et lige inden sengetid og selvfølgelig både før og efter træning – så du konstant tilfører kroppen protein. Ellers risikerer du at ende i en katabolsk tilstand, hvor muskelmassen trevler af i hastig fart. Eller hvad?

I dag lyder det måske som en joke, at nogle bodybuildere i gamle dage satte alarmen til midt om natten for at tage en proteinshake, men den er god nok (1). Proteintiming og maksimering af proteinoptag var tidligere kæmpestort og blev betragtet som alfa og omega.

Det hele stammer fra den grundlæggende idé om, at man kun kan optage en vis mængde protein pr. måltid – eller pr. time. Men den forståelse har ny forskning rykket gevaldigt ved. Så lad os se på, hvad vi egentlig ved i dag om proteinoptag.

Opbygning og nedbrydning af muskelmasse

Når man gerne vil bygge større muskler, er nøglen at stimulere proteinsyntesen – kroppens muskelopbygningsmaskine. Lidt forsimplet kan man sige, at træning tænder for maskinen, og protein er benzinen.

Kroppen er konstant i gang med både at opbygge og nedbryde proteiner. Det sker, fordi aminosyrerne – byggestenene i protein – bruges til mange vigtige funktioner i kroppen, som for eksempel immunforsvar, hormoner og cellevedligeholdelse.

Hvis man ikke spiser nok protein, vil kroppen mangle byggematerialer og begynder derfor at hente dem fra det eneste større proteinlager, den har: muskelmassen.
Man kan se det som et regnestykke, hvor proteinsyntesen er plus, og den konstante proteinnedbrydning er minus. Når proteinsyntesen overstiger nedbrydningen, bevarer eller opbygger man muskelmasse – det kaldes en positiv proteinbalance. Omvendt, hvis nedbrydningen er større, mister man muskelmasse over tid – kaldet negativ proteinbalance.

Det er en meget forsimplet forklaring, for der er selvfølgelig mange ting, der påvirker det – faktorer som kalorieindtag, træning, søvn og meget mere. Men det er en simpel måde at forstå proteinoptag og timing på.

De “magiske” 20 gram pr. måltid

I tidlige studier så man, at ca. 20–30 gram protein var nok til at stimulere proteinsyntesen maksimalt (2). Det førte til den ‘logiske’ konklusion, at alt over den mængde måtte være spildt. Tag et par fejlfortolkede studier, mix det op med mund-til-mund-fortællinger og anekdoter, og så har du opskriften på en sejlivet myte.

For konklusionen om de 20–30 gram er alt for forsimplet. Kroppen er langt mere kompleks, og man er nødt til at se på processerne i en større sammenhæng – hvilket altid gælder, når vi taler ernæring og træning.

Det bringer os også til en anden myte: at kroppen kun kan optage en vis mængde protein ad gangen. I virkeligheden kan kroppen i princippet optage alt det protein, du spiser. Det rigtige spørgsmål er, hvor meget af det der rent faktisk bliver brugt til muskelopbygning.

Så det lidt flabede svar på “Hvor meget protein kan man optage pr. måltid?” er: “Det hele.” For det, man i virkeligheden spørger om, er jo ikke, hvor meget kroppen kan optage – men hvor meget den kan bruge til at bygge muskler.

Det er vigtigt ikke kun at se på, hvor meget proteinsyntesen stimuleres kortvarigt, men også på, hvor længe kroppen kan bruge og lagre det protein, vi indtager. Det viser, hvor meget kroppen kan trække fra “lageret” til at beskytte mod nedbrydning og støtte opbygning – altså, om kroppen er i positiv eller negativ proteinbalance.

Hvad er den øvre grænse?

Med bedre studier har man efterhånden opdaget, at vi nok slet ikke kender den øvre grænse for, hvor meget protein kroppen kan optage pr. måltid. Et studie fra 2016 viste, at 40 gram protein stimulerede proteinsyntesen mere end 20 gram (3).

Samme år kom et andet studie, som viste, at kroppens samlede proteinbalance var bedre, når deltagerne indtog 70 gram protein i ét måltid sammenlignet med 40 gram – selvom proteinsyntesen ikke steg ret meget (4). Altså blev proteinet lagret og brugt til at bevare og opbygge muskelmasse.

Et studie fra 2023 rystede for alvor posen. Her viste forskerne, at kroppen kunne bruge 100 gram protein – og at det stadig var aktivt i kroppen 12 timer efter indtag (5). I studiet fik 12 unge mænd enten 0, 25 eller 100 gram protein efter styrketræning.

Forskerne brugte en metode kaldet isotop-tracere, som gør det muligt at følge, hvordan proteinet bliver optaget, omsat og anvendt i kroppen over tid.

Resultatet? Kun en meget lille del af det “overskydende” protein blev forbrændt. Langt det meste blev brugt til muskelopbygning, vedligeholdelse og andre kropsfunktioner – det gik altså ikke til spilde.

Dødsstødet til proteintiming?

Et nyere studie fra 2024 testede også effekten af proteintiming. Her trænede to grupper styrketræning i otte uger, mens de spiste 2 gram protein pr. kg kropsvægt om dagen. Den ene gruppe indtog protein lige før og efter træning, den anden gruppe spiste det tre timer før og tre timer efter (6).

Resultatet? Samme fremgang i muskelmasse og styrke i begge grupper. Det stemmer overens med flere andre studier, der viser, at det samlede proteinindtag er langt vigtigere end den præcise timing (7, 8).

Det meste forskning peger på, at man kan opnå størstedelen af sin muskelvækst med 1,6 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag (9, 10). Tættere på 2 g/kg/dag kan dog give en ekstra fordel, hvis man vil optimere sit udbytte og være på den sikre side (11).

Den nyere forskning efterlader os med to centrale spørgsmål: Hvad er det øvre loft for, hvor meget protein kroppen reelt kan bruge pr. måltid – og er proteintiming stadig relevant?

Proteinoptag og -fordeling i 2025

Selvom studierne peger i samme retning, er det vigtigt at understrege, at resultater skal genskabes på tværs af forskellige befolkningsgrupper, før vi kan drage endelige konklusioner. Man skal passe på med at lave absolutte udsagn, selv når evidensen er stærk.

Nogle studier viser, at en jævn fordeling af protein over dagen har fordele for muskelvækst, og at kroppens proteinbalance er højere ved en mere ensartet fordeling (12, 13, 14).

Så nej – proteintiming er ikke dødt. Det er bare ikke så vigtigt, som man før har troet. Det giver stadig mening at fordele sit proteinindtag over dagen og indtage noget protein før og/eller et par timer efter træning, hvis man vil være på den sikre side.

Konklusion: Hvad skal du fokusere på?
Idéen om en “øvre grænse” for proteinoptag er ikke helt død – men grænsen er sandsynligvis så høj, at den er irrelevant for langt de fleste. Medmindre du kun spiser ét måltid om dagen, kan du sagtens få store mængder protein ad gangen uden at bekymre dig om spild.

Det vigtigste er dit samlede proteinindtag. De fleste får rigtig gode resultater ved at ramme cirka 1,6 g/kg/dag. Op mod 2,0 g/kg/dag kan være en fordel, hvis du vil optimere.

Timingen er ikke ligegyldig – men den er langt mindre vigtig end mængden. Og selvom vi endnu ikke kender den præcise øvre grænse, tyder det meste på, at du roligt kan spise et stort proteinrigt måltid uden at miste effekten.
Det giver stadig mening at fordele sit proteinindtag over dagen og indtage noget protein før og/eller et par timer efter træning, hvis man vil være på den sikre side.