• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Post-trænings okklusion for ekstra gains?


Skrevet af Brian Henneberg Nielsen, fysioterapeut

Vi ved efterhånden at okklusionstræning er en ret effektiv træningsform, hvis det primære mål med træningen er at opbygge muskelmasse og til dels styrke. Vi ved også at det at påføre okklusion, uden samtidig træning, kan hæmme muskeltab under immobilisering.

Jeg har tidligere skrevet denne artikel, hvor man så på om man kunne øge muskelvæksten ved at lave traditionel tung styrketræning til armene, og så sætte okklusionsmanchetter på i nogle minutter efter træningen. Studiet viste at post-trænings okklusion ikke gav nogen tillægseffekt. Faktisk så man en tendens til mindre muskelvækst i den arm, hvor man havde ladet okklusionsmanchetten sidde i 3 min efter sidste rep.

I dette ‘gamle’ studie lavede deltagerne imidlertid kun ét sæt (biceps curls) fordi formålet med studiet primært var at studere de fysiologiske processer, og ikke at teste post-trænings okklusion som det ville foregå i praksis. Nu er der så kommet et nyt studie (1), hvor man har lavet noget lignende. Her har man bare forsøgt at gøre træningen mere virkelighedstro ved at køre flere sæt, og så har man trænet benene i stedet for armene. Lad os se på hvad de fandt frem til.

Okklusionstræning

Kort om studiet:

Der var 7 deltagere i studiet, som alle var raske unge utrænede mænd. De unge mænd blev sat til at lave leg extensions (unilaterale/hvert ben for sig): to sæt á otte reps ved 50 % af deres 1RM, som opvarmning + tre sæt á tre reps med 70-80 % af deres 1RM. Denne træning blev udført to gange om ugen i otte uger. På det ene ben nøjedes man med denne træning, mens man på det andet ben kom okklusionsmanchetter på umiddelbart efter træningen. Der blev ikke lavet nogle øvelser med manchetterne på, men de blev bare pustet op til mellem 100-150 mmHg og fik lov til at sidde i 5 min.

Før og efter de otte ugers træning målte man muskeltykkelsen i quadriceps (med ultralyd), ligesom man testede 1RM styrken i leg extensions. Man lavede desuden de samme målinger otte uger efter forsøget, for at se om der var nogle forskelle ift. atrofi.

Hvad fandt man ud af?

Efter de otte ugers træning fandt man at deltagernes 1RM i leg extensions var steget fra ~57 kg til ~72.5 kg i begge ben. Efter otte ugers detræning var dette faldet til ~70 kg. Ift. muskeltykkelse, så man en stigning fra ~3.7 cm til ~3.9 cm i begge ben. Efter otte ugers detræning faldt dette til ~3.75. Der var ingen forskelle mellem de ben der kun havde lavet styrketræning, og de ben der havde lavet styrketræning + post-trænings okklusion.  

Okklusionstræning

Hvad er interessant ved studiet?

Man så altså en markant stigning i både styrke og muskelmasse efter de otte ugers træning, samt et markant fald i styrke og muskelmasse efter otte ugers detræning. Okklusionen så dog ikke ud til at have nogen indflydelse på noget som helst.

I det tidligere studie, som jeg omtalte i indledningen, fandt man som sagt en tendens til mindre muskelvækst i den arm man havde okkluderet. Dette var trods alt ikke tilfældet i dette studie. Men der var altså heller ikke noget yderligere at hente. Forskerne mener denne forskel hænger sammen med det faktum at man kørte tre sæt i dette studie og kun ét sæt i det gamle studie. Tre sæt vil, alt andet lige, som regel stimulere mere til vækst ét sæt, og hvis der er en væksthæmmende effekt af at lave okklusion efter tung styrketræning, er den måske blevet udlignet af det større stimuli til vækst, som man skabte i det nye studie med de tre sæt.

Deltagerne i det nye studie var også alle mænd, mens der var nogle kvinder med i det gamle studie. Af uransagelige årsager så man at det primært var hos kvinderne at post-trænings okklusion havde en hæmmende effekt på muskelvæksten.

Noget der er lidt fjollet ved studiet er, at de skriver de vil lave en træningsprotokol, der svarer mere til virkeligheden, hvorefter de sætter folk til at lave tre sæt leg extensions á tre reps med 70-80 % af 1RM. Hvem har nogensinde kørt sådan en protokol i virkeligheden? Mit gæt er ingen. Det er dog nok tvivlsomt om tre sæt á 12 reps ved 75 % af 1RM, som svarer mere til virkeligheden, ville have ændret på resultaterne.

Man kan også kritisere forskerne for at bruge den model, hvor man laver én type træning til et ene ben og én type træning til det andet ben, da der ofte vil været noget cross-over effekt, som gør at træning med ét ben influerer på styrken i det andet ben. Dermed får man ikke så ‘rene’ målinger som man kunne ønske sig. 

Okklusionstræning, som det f.eks. er beskrevet her, ser ud til at være en ganske effektiv træningsform, men okklusion, uden samtidig træning, efter en traditionel protokol med tung træning, ser altså ud til at være spild af tid. Det er i hvert fald konklusionen i begge de studier, hvor man har undersøgt det.

Læs også: Vidensbank - Okklusionstræning
 

Citat elementMan så altså en markant stigning i både styrke og muskelmasse efter de otte ugers træning, samt et markant fald i styrke og muskelmasse efter otte ugers detræning
 

Kilde:

(1) Madarame H1, Nakada S1, Ohta T1, Ishii N1. Postexercise blood flow restriction does not enhance muscle hypertrophy induced by multiple-set high-load resistance exercise. Clin Physiol Funct Imaging. 2017 Apr 27. doi: 10.1111/cpf.12421. [Epub ahead of print]

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: