Hej Bodylab,

Jeg spiller amerikansk fodbold og skal om en måneds tid testes i hvor mange reps jeg kan tage med 100kg i bænk. Umiddelbart vil jeg vurdere jeg ligger omkring 8-10 reps.
 
Jeg kunne godt tænkte mig at vide, hvordan jeg bør varme op til selve testen. Skal jeg køre f.eks. 8 reps med 50kg eller 2-3 med 90kg 3-4 minutter før eller slet ikke varme op? Her er målet selvfølgelig at undgå skader, men også ikke miste 100kg-reps i en alt for omfattende opvarmning.
 
Noget andet – hvis jeg nu ville lægge min almindelige styrketræning om i en måned, for at fokusere på at kunne tage max. reps med 100kg i bænk, hvordan bør jeg bygge mine bænk-sæt op? (Jeg træner full body ca. 3 gange om ugen).

Svar:

Lad os tage det første spørgsmål først. Målet med din opvarmning bør være 2-delt. For det første skal du have hævet den generelle legemstemperatur. For det andet skal du have tilvendt muskler og nervesystem til progressivt tungere vægte. Den generelle opvarmning kan bestå af 5-10 minutter på en kondicykel. Den progressive del er opvarmning i den specifikke øvelse. Her gælder det om at vende musklerne og nervesystemet til tungere vægte, UDEN at udtrætte dem/det. Når målet er max reps med 100 kg, så ville jeg gøre noget i retning af nedenstående:

Tom stang x 2 sæt x 6 reps
40 kg x 4 reps
60 kg x 3 reps
80 kg x 2 reps
90 kg x 1 rep

Og så kan du alt efter smag og behag tage en enkelt single (1 rep) med 100 kg inden dit rep-sæt, for lige at mærke den. Det er dog ikke nødvendigt, hvis du føler dig fysisk og psykisk klar til max testen. Grunden til at du holder dig til lave reps i alle opvarmningssættene, er for at undgå træthedsakkumulering. Opvarmning er opvarmning, og det bør på intet tidspunkt føles udfordrende. Lav-rep sæt er ALTID bedre end høj-rep sæt, når vi snakker om opvarmning.

Hvis du vil ligge din styrketræning om, og fokusere på at øge antallet af reps med 100 kg, så bør du efter min mening køre med større variation i intensitet og sæt/reps. Når du kører full-body, så ville jeg dele mine dage op i 3 forskellige pas. Et pas hvor du kører med lettere vægte end 100 kg, et pas hvor du kører sæt med 100 kg, og et sæt hvor du kører med tungere vægte end 100 kg. Det er vigtigt at påpege, at styrke-udholdenhed lettere opbygges, hvis man samtidig forsøger at opbygge sin absolutte styrke. Det er pure logik, at tager du din 1RM bænk og øger den fra 130 kg til 150 kg, så vil du kunne tage væsentligt flere reps med 100 kg. Så fokus på den tunge dag bør være at øge den absolutte styrke. Det vil sige din 1RM. Jeg ville lade mandag være den tunge dag, da du så har haft 2 dage fri fra styrketræningen, og så ligge den letteste dag midt på ugen. Så kunne det komme til at så således ud:

Mandag: 6-7 sæt x 3-4 reps op til et max sæt af 3-4 reps (eksempelvis 60×4, 70×4, 80×4, 90×4, 100×4, 110×3, 120×3) og så forsøge at øge topsættet hver uge
Onsdag: 4 sæt x max reps med 90 kg (forsøg at øge det maksimale antal reps i alle 4 sæt hver gang)
Fredag:  4 sæt x max reps med 100 kg (forsøg at øge det maksimale antal reps i alle 4 sæt hver gang)

Du kan også gøre det lidt mere avanceret, og følge en decideret cyklus på alle 3 dage, men det kan sagtens fungere ganske fint med dagsformstræning.