• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Okse-, kyllinge-, eller valleprotein efter træning? Hvad er bedst?


Skrevet af Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

Det er velkendt at proteinkvalitet betyder noget. Proteinkvalitet er et udtryk for indholdet og optageligheden af de essentielle aminosyrer, og indtager vi således proteinkilder af en høj kvalitet, har vi lettere ved at dække behovet for de aminosyrer som kroppen ikke selv kan danne, og skal have tilført gennem kosten. Animalske proteinkilder som kød, fjerkræ, fisk, æg og mejeriprodukter, vil altså være at foretrække, når man er interesseret i at opbygge muskelmasse.

Det er dog mindre klart hvor stor betydning proteinkvaliteten har, og i hvilket omfang man kan kompensere for en lavere proteinkvalitet ved at indtage større mængder. Og selv blandt de animalske proteinkilder er der forskel på den ernæringsmæssige kvalitet af proteinerne, hvor mælkeprodukter ligger i toppen, æg i midten, og kød ligger lavest, hvorfor man kunne spekulere i at førstnævnte kunne give en vis fordel i forbindelse med muskelopbygning. For eksempel efter træning, hvor kroppens behov for tilførsel af aminosyrer er særlig udtalt.

Nu har Sharp et al. så udført et studie, hvor man har sammenlignet effekten af animalske proteinpulvere af forskellig kvalitet, indtaget efter træning. Her har man set på henholdsvis okse-, kyllinge-, eller valleprotein, og hvorvidt indtag af disse resulterede i forskellig muskelvækst og styrkeøgning. Artiklen har titlen The Effects of Beef, Chicken, or Whey Protein Post-Workout on Body Composition and Muscle Performance, og er publiceret i Journal of Strength and Conditioning Research (1).

Okse og kyllinge kød

Kort om studiet:

41 unge mænd og kvinder blev fordelt i 4 grupper (med samme fordeling af mænd og kvinder), der under 8 ugers periodiseret styrketræning skulle indtage enten kyllinge-, okse-, eller valleproteinpulver – eller placebo, i form af maltodextrin, i kontrolgruppen. Deltagerne var i alderen 18-30 år, havde mindst 2 års erfaring med vægttræning, og indtog i forvejen ikke tilskud af protein eller aminosyrer.

Forsøgspersonerne indtog dagligt 46 g protein fra proteinpulveret, og på træningsdage indtog de shaken lige efter træning. Studiet var double-blinded, således at hverken forskere eller forsøgspersoner vidste hvilken type tilskud deltagerne indtog. Træningen bestod af tre ugentlige helkropstræninger, hvoraf to træningspas var med fokus på muskelvækst, og ét var med fokus på styrke.

Forsøgspersonerne blev desuden instrueret i at monitorere deres kostindtag, således at der ikke var signifikant forskel på deres indtag af makronæringsstoffer eller kalorier.
Før og efter perioden med styrketræning og proteintilskud foretog man målinger af kropskomposition ved hjælp af DEXA-scanning, testede 1RM i bænkpres og dødløft, samt en test for power output på cykelergometer.

Hvad fandt man ud af?

Efter perioden med styrketræning og proteintilskud havde forsøgspersonerne øget deres fedtfri masse med gennemsnitligt 2,4 kg i valleprotein-gruppen, 1,9 kg i kyllingeprotein-gruppen, og 2,1 kg i okseprotein-gruppen – men uden nogen statistisk signifikant forskel mellem grupper. Kontrolgruppen, som indtog maltodextrin, havde ikke opnået en signifikant øgning i fedtfri masse.

Proteingrupperne havde samtidig opnået et signifikant fedttab, mens dette ikke var signifikant i kontrolgruppen.

Alle grupper, inklusiv kontrolgruppen, øgede deres 1RM i dødløft og bænkpres, men uden forskelle mellem grupper. I testen på cykelergometeret var det kun valleprotein-gruppen, der opnåede en signifikant forbedring.

Valle protein

Hvad er interessant ved studiet?

Studiet viser os primært at når man indtager en tilpas stor dosis protein, så er proteinkvaliteten mindre vigtig. Som beskrevet nærmere i min artikel Hvad betyder proteinkvalitet for muskelvækst? så stimuleres muskelproteinsyntesen (og dermed muskelopbygningen) maksimalt ved et indtag af 3-5 g af aminosyren leucin, der svarer til indholdet i 30-40 g valleprotein.

For proteinkilder af en lavere kvalitet, kan man altså indtage lidt mere, og nå op på tilstrækkelige mængder leucin, og essentielle aminosyrer i øvrigt. Dette er relevant viden for fx vegetarer og veganerne, der spiser vegetabilske proteinkilder af en lavere ernæringsmæssig kvalitet, og hvor en mindre del af proteinet kan optages.

Sharp et al.'s studie er i overensstemmelse med resultater fra Joy et al., der ikke fandt nogen forskel i muskelvækst mellem tilskud af 48 g valleprotein eller risprotein efter træning i 8 uger (2). Risprotein er af en meget lavere proteinkvalitet end valleprotein, men i forsøget var dosen så stor at muskelproteinsyntesen alligevel burde blive stimuleret maksimalt af begge typer protein, og deres respektive leucin-indhold.

For studiet som vi kigger på i nærværende artikel kan man dog kritisere deres målemetode til at måle muskelvækst. Ændringer i fedtfri masse er nemlig ikke nødvendigvis repræsentative for muskelmasse, og når man ser på ændringer i kropskomposition på helkropsniveau, kan det være svært at detektere lokale ændringer i muskelvækst – for slet ikke at snakke om marginale forskelle i muskelvækst på kun 8 uger, grupperne imellem!

Hvis man ville se på den isolerede effekt af at indtage forskellige typer protein efter træning, kunne man argumentere for at man i stedet burde have målt på muskelproteinsyntesen efter indtag af en dosis protein. Hvad man kan bruge målinger af muskelproteinsyntese til, og hvorfor det oftere er en bedre biomarkør for muskelvækst end ændringer i fedtfri masse, har jeg beskrevet nærmere i artiklen Bør vi i virkeligheden tale om proteinindtag pr. måltid, og ikke pr. dag?

Og hvis vi sluttelig skal tage sølvpapirshatten på, så har vi at gøre med en forskergruppe, hvor flere af de involverede forfatterne, herunder Lowery og Wilson, historisk har været kendt for at indgå i studier, som har været finansieret af kosttilskudsproducenter, og som har vist meget prominente resultater for kosttilskud, der ikke altid har været reproducerbare i andre studier. Det har Brian Henneberg kommenteret en del på her: Phosphatidic acid - det nye wonderdrug eller problematisk forskning?

Kyllingeproteinpulveret er ganske vist baseret på hydrolyseret kyllingekød, hvorfor man må formode at der er tale om et proteintilskud af en høj kvalitet. Til gengæld er okseproteinpulver (på engelsk ”beef protein”) så godt som aldrig baseret på kød. Betegnelsen ”beef” dækker nemlig også over langt billigere bestanddele af oksen, som hud og sener, der har en elendig aminosyresammensætning, og altså er af en meget dårlig proteinkvalitet (læs mere om dette her: Er "beef protein" et godt proteinpulver?).

Netop okse- og kyllingeproteinpulveret som er anvendt i forsøget bliver solgt af samme kosttilskudsproducent som har finansieret studiet, og man kunne spekulere i om ikke dette har været udført med en promovering af deres produkter in mente, og at aminosyrefordelingen på produkterne har været udeladt fra artiklen af samme grund...

Citat element4Studiet viser os primært at når man indtager en tilpas stor dosis protein, så er proteinkvaliteten mindre vigtig
 

Kilder:

(1)  Sharp MH, Lowery RP, Shields KA, Lane JR, Gray JL, Partl JM, Hayes DW, Wilson GJ, Hollmer CA, Minivich JR, Wilson JM.  The Effects of Beef, Chicken, or Whey Protein Post-Workout on Body Composition and Muscle Performance. J Strength Cond Res. 2017 Apr 7. doi: 10.1519/JSC.0000000000001936.
(2) Joy JM, Lowery RP, Wilson JM, Purpura M, De Souza EO, Wilson SM, et al. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J. 2013;12:86.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: