• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Okklusionstræning til unge løftere

Af Brian Henneberg Nielsen, fysioterapeut

Der er efterhånden lavet en hel del forskning omkring okklusionstræning, men det meste af denne forskning er lavet på ældre eller midaldrende personer, mens der er langt mellem de studier, hvor man har brugt helt unge forsøgspersoner. Dette ville man råde bod på i det nyt studie (1), som vi skal se på i dag.

Okklusionstræning til unge løftere

Kort om studiet:

Der var 25 deltagere i studiet, 3 piger og 22 drenge. De var alle mellem 15-17 år og de havde i gennemsnit dyrket styrketræning i ca. to år. 6 af deltagerne havde dog kun dyrket styrketræning i 10 uger op til forsøgets start. Man delte deltagerne op i tre grupper og satte dem til at dyrke styrketræning tre dage om ugen i seks uger. Deres træningsprogram bestod af squat, bænkpres, dødløft, push pres, hang clean, clean and jerk m.fl. Almindelige styrkeøvelser med et lille vægtløftnings- og styrkeløfteraspekt. Du kan se det fulde program her inkl. støtteøvelser.

Den eneste forskel på de tre grupper var squatten. Der blev squattet 2 ud af de 3 dage, og her kørte gruppe 1 (højintensitetsgruppen) med 65 %-80 % af deres 1RM for 3-10 reps. Gruppe 2 (lavintensitetsgruppen) kørte med 20 % af deres 1RM for 1 x 30 + 3 x 15 reps (30-15-15-15). Gruppe 3 (okklusionsgruppen) kørte også med 20 % af deres 1RM for 1 x 30 + 3 x 15 reps, men de anvendte også okklusion under deres sæt, i form af stramme elastikker, som blev spændt om øverste del af deres lår. Squatprogrammet kan ses her.

Før og efter de 6 ugers træning testede man deltagernes 1RM i squat for at se hvilken gruppe der havde forbedret sig mest.

Hvad fandt man ud af?

Studiet viste at den gruppe der klarede sig dårligst var lavintensitetsgruppen. De øgede deres max i squat med 0.0 kg. Den næstbedste gruppe var højintensitetsgruppen, som i gennemsnit øgede deres 1RM i squat med 6.6 kg. De bedste resultater så man i okklusionsgruppen, hvor deltagerne i gennemsnit øgede deres max i squat med 14.2 kg. Det var faktisk kun i okklusionsgruppen at stigningen i styrke var stor nok til at være statistisk signifikant.

Hvad er interessant ved studiet?

Den primære observation i studiet var at okklusionstræning ser ud til at være en effektiv metode til at øge styrken i squat hos unge løftere over en 6 ugers periode. Størstedelen af de okklusionsstudier der er lavet, er som sagt lavet på ældre eller midaldrende, og dette er altså det første studie, som viser en effekt på helt unge løftere.

Generelt set har de andre studier, der er lavet omkring okklusionstræning, vist at okklusionstræning kan være lige så effektiv som tung træning når det kommer til at øge muskelmassen, (noget man ikke målte i dette studie), mens den tunge træning har været overlegen ift. at øge styrken. Det er nok tvivlsomt om der er de helt store forskelle på fysiologien mellem unge og midaldrende løftere, så at styrken i dette studie blev øget mere i okklusionsgruppen end i højintensitetsgruppen er derfor en smule besynderligt. Hvis vi ser lidt nærmere på studiet, er der da også nogle ting der ikke er helt optimale.

Læs også: Hvorfor virker okklusionstræning?

F.eks. var der kun omkring 8 deltagere i hver gruppe. Da der var nogle få stykker i højintensitetsgruppen, der af uvisse årsager ikke rigtigt responderede på træningen, var disse få individer med til at trække de andre med ned under den statistiske signifikans’ grænse.

For det andet var der måske nok randomisering i studiet, så deltagerne blev fordelt tilfældigt i grupperne, men der var alligevel forholdsvis stor forskel på de tre grupper. F.eks. var deltagernes 1RM i squat i højintensitetsgruppen 92.7 kg, mens den kun var 88 kg i okklusionsgruppen. Det er muligt at okklusionsfolkene tilfældigvis var lidt mindre veltrænede og derfor responderede bedre på den træning de blev udsat for.

Det fremgår ikke af studiet om de tre kvinder endte i samme gruppe eller i hver sin gruppe, men hvis de alle tre var i højintensitetsgruppen, kan dette også forklare den minimale stigning i styrke i højintensitetsgruppen, fordi kvinder, som oftest, ikke øger deres absolutte max med lige så mange kg som mænd.

Det ser imidlertid ud til at okklusionstræning også kan være anvendeligt for unge løftere, og at man med fordel kan flette uger med okklusionstræning ind i sin periodisering, for at give et andet stimuli end det man får mere traditionel træning.

Læs også: Evidensbaserede anbefalinger for implementering af okklusionstræning

Kilde:

(1) Luebbers, Paul E.; Witte, Emily V.; Oshel, Johnathan Q. The Effects Of Practical Blood Flow Restriction Training On Adolescent Lower Body Strength. Journal of Strength & Conditioning Research: Post Acceptance: October 27, 2017

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: