• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Muskelaktiveringen i diverse baglårsøvelser


Skrevet af Brian Henneberg
 

Baggrund

For folk der dyrker styrketræning er det altid interessant når der kommer studier der viser hvilke øvelser der aktiverer hvilke muskler bedst, da det kan være med til at give et fingerpeg om, hvordan man kan sammensætte sit program, hvis man vil aktivere så mange muskelfibre som muligt.

Dødløft mand
 

Studiet

I et nyt studie så de på forskellen i aktivering mellem den laterale baglårsmuskel biceps femoris (det lange hoved) (BF) og de mediale baglårsmuskler semimembranosus/semitendinosus (SS) i en ganske overvældende række baglårsøvelser. De øvelser der blev undersøgt var: stivbenet dødløft (både på ét ben og med begge ben), hip hinge swing (en slags kettlebell swing kombineret med en rumænsk dødløft med håndvægte og lille ROM), glute bridge/hipthrust med ét ben, prone leg curl, 45gr back extension med ét ben, glute ham raises, nordic hamstrings og så den der reverse plank-agtige øvelse, hvor man ligger med ryggen på gulvet og benene oppe på en bænk, og så løfter man bagdelen op i luften. Den øvelse, bare med ét ben. Ja, så var der vist ikke flere øvelser. Nå men de satte altså deltagerne til at køre alle disse øvelser med en 12RM vægt som de skulle tage 6 reps med. Det var muligt i de fleste øvelser, bortset fra nordic hamstrings, glute ham raises og hip hinge. Der blev målt med både EMG og MRI.
 

Resultater

Det de fandt frem til var at aktiveringen af BF var større end aktiveringen af SS i den koncentriske fase af løftet i lunges og 45gr back extension med ét ben, sammenlignet med prone leg curl og glute bridge med ét ben. 
  
I den excentriske fase så man at aktiveringen af BF var større end aktiveringen af SS i 45gr back extension sammenlignet med nordic hamstrings, prone leg curl, glute ham raises og glute bridge med ét ben.
 

Konklusion

Forskerne konkluderede at nordic hamstrings er en god øvelse for semitendinosus, mens øvelser der involverer ekstention i hoften er gode øvelser til det lange bicepshoved.

Disse resultater svarer ikke helt til dem man har set i andre studier og jeg vil derfor se nærmere på baglårstræning i en kommende artikel med titlen ‘De bedste øvelser til lår og baglår’.
 
Citat elementFor folk der dyrker styrketræning er det altid interessant når der kommer studier der viser hvilke øvelser der aktiverer hvilke muskler bedst

 

Kilde:

Matthew N Bourne, Morgan D Williams, David A Opar, Aiman Al Najjar, Graham K Kerr, Anthony J Shield. Impact of exercise selection on hamstring muscle activation. Br J Sports Med. Published Online First 13 May 201

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: