Skrevet af Brian Henneberg, Fysioterapeut

Hvis man tager en tur ned i det lokale træningscenter, og prøver at tælle hvor mange af de trænende der har ørebøffer på, vil man som regel erfare at det er størstedelen. Lige lidt musik i ørerne, så kører træningen lidt bedre, det er en erfaring mange har gjort sig.

Men er det udelukkende for fornøjelsens skyld at de fleste af os hører musik mens vi træner, eller er der rent faktisk belæg for at påstå at musik også kan forbedre præstationsevnen? Det skal vi se på i denne artikel.

Musik og løb

I et studie fra dec 2018 ville man undersøge om 8 mænd og 9 kvinder klarede sig bedre på en løbetur på 2.4 km, når de fik lov til at høre noget musik undervejs. Deltagerne løb både en tur uden musik, og en tur, hvor de fik lov til at lytte til noget musik de selv valgte. Deltagerne blev bedt om at løbe så hurtigt de kunne.

I dette studie fandt man at deltagerne forbedrede deres tider med 10 sek, når de fik lov til at løbe til musik. Samtidig lå deres puls 4.5 slag højere pr. minut med musik. Selvom disse tal lyder ret vilde, så var det faktisk ikke en statistisk signifikant forbedring. Det var derimod deltagernes selvrapporterede RPE (hvor hårdt løbet føltes). Denne lå 0.5 lavere med musik, selvom pulsen altså lå 4.5 slag/min højere.

Musik og styrketræning

I dette studie satte man 12 mænd til at køre bænkpres, mens de lyttede til noget musik de selv havde valgt (én session), og noget musik de ikke selv havde valgt (en anden session). Deltagerne skulle tage så mange reps de kunne med en vægt der vejede 75 % af det de kunne løfte 1 gang (75 % af 1RM).

Resultaterne fra dette studie var rimelig klare. Den selvvalgte musik forbedrede deltagernes præstation og motivation ganske betragteligt. Deltagerne kunne f.eks. tage ca. 2 reps mere når de lyttede til deres favoritmusik (8.5 reps vs. 10.5 reps), ligesom den selvrapporterede motivation steg fra 20/100 til 80/100 når de selv fik lov til at vælge musikken.

Forskerne målte også på stangens hastighed på de 3 første reps, samt på hvor mange watt deltagerne var i stand til at generere på de 3 første reps, og her var der også statistisk signifikante forskelle, til fordel for træning til den musik de godt kunne lide.

I et andet studie satte man 20 veltrænede mænd til at køre 3 sæt bænkpres til failure med 75 % af deres 1RM, ligesom de blev sat til at køre 3 reps af jump squat med 30 % af deres 1RM. Dette blev gjort både med musik og uden musik. I dette studie fandt man ikke samme præstationsforbedring i bænkpres som i det andet studie når deltagerne fik lov til at lytte til deres favoritmusik. Man fandt dog en lavere selvrapporteret RPE samt en forbedret evne til at generere kraft hurtigt (målt i jump squatten), når deltagerne lyttede til musik.

Læs også Anekdoter fra fitnesscentret - bruger du svinehormoner?

Musik og cykling

I et studie fra 2006 satte man deltagerne til at cykle med to forskellige submaksimale intensiteter på 60 % og 40 % af VO2max i 30 min. Dette blev gjort både med og uden musik. Hvert 3. minut spurgte man deltagerne om hvor hård de følte træningen var. Her var der en tendens til at træningen, ved 40 % af max, føltes mindre hård når deltagerne hørte noget musik de godt kunne lide. Man så ikke samme forskel ved 60 % af max.

I et andet cykelstudie satte man deltagerne til at cykle i 20 min ved 70 % af deres VO2max. Dette gjorde de af 4 omgange: til klassisk musik, til musik med en hurtig takt, til musik de selv valgte, og uden musik. Her fandt man at RPE var lavere når deltagerne hørte musik end når de ikke hørte musik. Og dette var uanset hvilken type musik deltagerne hørte.

I et tredje studie fandt man ingen påvirkning af RPE når deltagerne blev sat til at køre en meget hård sprinttest på cykel. Til gengæld fandt man her at deltagerne var i stand til at øge deres watt max når de lyttede til musik, ligesom deres selvrapporterede motivation var højere. Deltagerne var også mere positivt indstillede over for den træning de skulle i gang med, når de fik lov til at lytte til musik.

Hvorfor præsterer man bedre, når man lytter til musik man godt kan lide?

Forskerne mener en del af forklaringen skal findes i at musikken giver et eksternt fokus. Man fokuserer på den gode musik, og har derfor ikke så meget fokus på hvor udmattet man er, og på hvor ubehageligt man egentlig har det. Musik kan altså tilsyneladende give en form for distraktionseffekt, som gør at man præsterer en smule over vanligt niveau.

En anden forklaring kan hænge sammen med det der kaldes arousal eller vågenhed/parathed/årvågenhed. Vi ved at ting som dæmpet belysning, stille musik og blid berøring, kan sænke arousal, mens skarpt lys, høj voldsom musik og kraftig fysisk aktivitet kan øge arousal. Når arousal er høj, er nervesystemet parat til præstere, og man mener at musikken på denne måde kan virke præstationsfremmende ved at øge fyringen til nervesystemet.

Læs også Neurale adaptationer

Konklusion

Der findes en del flere studier end dem jeg har med her, og generelt set viser de det samme som de studier vi lige har gennemgået: nemlig at musik som regel forbedrer én eller flere parametre ved træningen. Det kan være øget motivation; lavere RPE; bedre udholdenhed; hurtigere eller mere effektiv kraftudvikling, eller hurtigere tider i løb. Der ser ud til at være en tendens til at musik man godt kan lide virker bedre end musik man ikke kan lide, hvilket betyder at man med fordel kan tage sin egen musik i ørerne, hvis man er irriteret på det de spiller i det center man træner i. Nogle studier viser dog at hvilken som helst musik er bedre end slet ingen musik.

Læs også Den ultimative (og lettere åndssvage) protokol til kæmpestore muskler

Kilder:

Effects of Preferred vs. Nonpreferred Music on Resistance Exercise Performance. Ballmann, Christopher G.; McCullum, Marquis J.; Rogers, Rebecca R.; Marshall, Mallory M.; Williams, Tyler D. The Journal of Strength & Conditioning Research: December 07, 2018 - Volume Publish Ahead of Print - Issue - p


J Sports Med Phys Fitness. 2006 Sep;46(3):425-30. Effects of music during exercise on RPE, heart rate and the autonomic nervous system. Yamashita S1, Iwai K, Akimoto T, Sugawara J, Kono I.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16998447

Percept Mot Skills. 2000 Dec;91(3 Pt 1):848-54. Influence of music on ratings of perceived exertion during 20 minutes of moderate intensity exercise. Potteiger JA1, Schroeder JM, Goff KL.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11153860

Hutchinson, J. C., Sherman, T., Davis, L., Cawthon, D., Reeder, N. B., & Tenenbaum, G. (2011). The influence of asynchronous motivational music on a supramaximal exercise bout. International Journal of Sport Psychology, 42(2), 135-148.
https://psycnet.apa.org/record/2011-11432-001

The Effect Of Music Listening On Running Performance And Rating Of Perceived Exertion Of College Students. The Journal of Strength and Conditioning Research 24(( )):1 · January 2010. Randy Bonnette, Morgan C. Smith III, Frank Spaniol, Liette Ocker
https://www.researchgate.net/publication/260834955_The_Effect_Of_Music_Listening_On_Running_Performance_And_Rating_Of_Perceived_Exertion_Of_College_Students

Effects of Self-Selected Music on Strength, Explosiveness, and Mood. Article (PDF Available) in The Journal of Strength and Conditioning Research 26(7):1934-8 · July 2011. Matthew S Biagini, Lee E Brown, Jared W Coburn, Daniel A Judelson
https://www.researchgate.net/publication/51751061_Effects_of_Self-Selected_Music_on_Strength_Explosiveness_and_Mood 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.