• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Metaanalyse omkring Flywheel træning

Af Brian Henneberg Nielsen, fysioterapeut

Excentrisk træning er træning, hvor man har fokus på at sænke vægten fremfor at løfte vægten. Der er flere studier, der viser at excentrisk træning, er en ret effektiv måde at træne på, hvis du vil være stærk og flot.

Flywheel training

Excentrisk overload er en overbygning på den excentriske træning, og er en mere avanceret træningsteknik, hvor man laver forholdsvis langsom, kontrolleret, excentrisk træning med vægte, der er tungere end dem man kan håndtere koncentrisk.

Der er flere forskellige måder hvorpå man kan lave excentrisk træning og excentrisk overload, og en af dem er på de såkaldte Flywheel maskiner (svinghjul), som bruger energi, ophobet i den koncentriske del af løftet, til at skabe ekstra modstand i den excentriske fase.

Men hvor effektiv er flywheel træning egentlig? Det satte man sig for at undersøge i et nyt studie (1).

Kort om studiet

Forskerne lavede en omfattende litteratursøgning og fandt frem til 13 gode studier omkring flywheel træning.

Hvad fandt man ud af?

For det første fandt man ud af at flywheel træning rent faktisk virker. Så langt så godt. Ift. muskelmasse fandt man at de deltagere der lavede flywheel træning øgede muskelmassen mere end de deltagere der ikke trænede (effect size 0.75 vs. 0.39). Ift. muskelstyrke fandt man noget lignende, nemlig at de deltagere der lavede flywheel træning øgede styrken mere end deltagere, der ikke trænede (effect size 0.60 vs. 0.28).

Man fandt også at erfaring var afgørende for at få succes med flywheel træning, da dem der havde erfaring med flywheel træning opnåede bedre resultater (ift. muskelmasse). Flywheel træning ser altså ud til at være en smule sværere at gå til end traditionel træning og kræver lidt øvelse.

Interessant er det også at det tilsyneladende ikke havde nogen indflydelse på muskelmassen om deltagerne lavede excentrisk overload eller bare almindelig excentrisk træning, mens man fandt at styrken blev forøget markant mere når deltagerne i studierne anvendte excentrisk overload fremfor alm. excentrisk træning. Excentrisk overload betyder her at der var mere modstand i den excentriske fase end i den koncentriske fase, mens alm. excentrisk træning er træning, hvor modstanden i den koncentriske og excentriske fase er nogenlunde lige stor.

Ser vi på de absolutte tal for muskelvækst, så fandt man stigninger på 4.6-15.1 % i quadriceps muskelmasse efter 5-6 ugers flywheel træning, 2.5-3 dage om ugen.

Ser vi på de absolutte tal for muskelstyrke, så fandt man stigninger på 8.1-38.9 % i quadriceps styrke efter 4-6 ugers flywheel træning, 2.5-3 dage om ugen.

Skal vi prøve at sammenligne flywheel træning og mere traditionel vægttræning med frie vægte, maskiner og kabler, så var der en tendens i retning af at flywheel træning øgede styrken mere end traditionel træning. Der er bl.a. et studie, der viser en stigning i styrke på 17 % efter 12 ugers flywheel træning (effect size 2.4), hvilket var markant højere end den 8 % stigning (effect size 0.66) man så når man brugte en mere traditionel maskine.

I et andet studie fandt man en effect size på 1.02 (øget styrke) efter 6 ugers flywheel træning, mens traditionel træning kun nåede en effect size på 0.45. Der er dog også studier, hvor man ikke har fundet nogen særlig forskel, og der er mange faktorer der afgør om det ene er bedre end det andet (specificitet; hvordan tester man; hvilke øvelser kører man osv osv.)

Hvis du er så heldig at træne i et center med en flywheel maskine, så er der altså god grund til at benytte sig af den. Ift. opbygning af muskelmasse er det måske ikke nogen revolution, men ift. udvikling af styrke, ser det ud til at være et rigtig fornuftigt supplement til mere traditionel træning, da flywheel maskinerne tilsyneladende giver et stimuli, som er en smule anderledes end det stimuli man får gennem traditionel styrketræning.

Læs også: Repeated bout effect og excentrisk squat

Kilde

(1) Núñez, FJ; Sáez de Villarreal, E. Does flywheel paradigm training improve muscle volume and force? A meta-analysis. Journal of Strength & Conditioning Research: Post Acceptance: June 26, 2017

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: