Hej Bodylab,

Hvordan træner man sig til at blive mere eksplosiv i benene? Hvilke øvelser er de bedste?
 
Jeg har ladet mig fortælle, at frivend er den allerbedste. Er det korrekt?

Svar:

“Frivend er mere en øvelse til “total-body” koordination, hurtighed og eksplosiv styrke. At sige at det er den bedste øvelse til mere eksplosivitet og hurtighed i benene er måske en sandhed med modifikationer. I øvrigt er der er ikke et simpelt svar på dit spørgsmål. For hvad snakker vi om? Eksplosivitet i forhold til hvad? Du kan sagtens træne en masse squat i kombination med tung og eksplosiv træning, og så blive mere stærk, eksplosiv og hurtig i øvelsen squat. Og det vil også have en overførlighed til en lang række aktiviteter hvor benene indgår.

Man bør også altid huske “loven om træningsspecificitet”. Hvis du med “eksplosive ben” mener, at du vil løbe hurtigere, springe højere eller en hvilken som helst anden specifik fysisk aktivitet, så bør du træne disse elementer specifikt. Vægttræning, plyometrisk træning og mange andre former for fysisk træning øger kun dit potentiale for at blive hurtigere og mere eksplosiv i andre fysiske aktiviteter. Der er ikke en 1:1 overførlighed. Men uanset hvad du måtte mene med eksplosive ben, og hvad du vil bruge det til, så vil du kunne opbygge det fundament du har brug for via tunge basisøvelser. Squat, frontsquat, frivend, bulgarian squats, råtræk osv. udført med en varierende intensitet, som tillader udviklingen af både eksplosiv styrke og absolut styrke. Det er vigtigt at huske, at eksplosiv styrke bygger på et fundament af absolut styrke. Så hvis du vil være eksplosiv, så er det ikke nok at træne eksplosive og hurtige bevægelser med medium intensitet (det vil sige typisk speed træning med intensitet omkring 60-70 % af 1RM). Du bør også træne tung træning med høj intensitet (det vil sige træning med en intensitet omkring 80-90 % af 1RM). Dette kan kombineres med perioder med plyometrisk træning. Men som sagt, så kommer du ikke uden om specifik træning. Hvis det er meningen du vil være hurtig til at løbe, så skal en stor del af din træning være sprinttræning over forskellige korte distancer (eksempelvis 40 meter, 60 meter og 100 meter). På den måde får du optrænet evnen til at udnytte de styrke karakteristika du får opbygget via den assisterende vægttræning.