SøgSøg
KurvKurv

8 ugers løbeprogram
Løb dine første 10 km

Med Ida Mathilde Steensgaard, OCR-løber

Dette program er udviklet til dig, der har lidt eller ingen erfaring med at løbe, men er i god grundform. Der løbes to til tre gange om ugen i et otte ugers forløb – de første fire uger med to ugentlige træningspas samt mulighed for et tredje pas i weekenden. Fra uge seks til otte er der indlagt tre pas om ugen.

God fornøjelse!

Løbeprogram
Gode råd inden løbeturen:
Løbeprogram
  • Løb hellere for let end for hurtigt de første to til fire uger.
  • Sørg for ikke at løbe tre dage i træk.
  • Hvis muligt er en hviledag mellem hver træning optimalt.
  • Hvis man skal skippe et træningspas (grundet en presset kalender eller lignende), bør det være det rolige løbepas.
  • Hvis man skal skippe et træningspas grundet en skade, bør det være interval eller tempo.
  • Lyt altid til kroppen.
  • Spist helst ikke et tungt måltid to timer inden turen, og få rigeligt med væske. Man løber godt på bananer og Carbo Fuel!
  • Tag god musik eller en god podcast i ørerne.
Puls-/løbezoner:

Pulszoner skal beregnes individuelt, da de afhænger af køn, kondition og alder. Puls kan være en god indikator, da den tager højde for kroppens stress fra f.eks. arbejde, søvn og anden træning. Hvis du har et pulsur, kan du nemt indstillet dine pulszoner. Hvis ikke, så følg denne guideline til mavefornemmelsen for pulszonerne:

Pulszone 1 – opvarmning

50-60 % af maks. puls. Du skal ligge i denne pulszone ved let træning eller restitution. Du kan føre en samtale.

Pulszone 2 – fedtforbrænding

60-70 % af maks. puls. Du skal ligge i denne pulszone ved moderat træning med fokus på udholdenhed. Du skal kunne mærke, at pulsen stiger, men du skal stadig kunne føre en samtale i kortere sætninger. Denne zone kaldes ”fedtforbrænding”, da intensiteten er tilpas lav til, at musklerne ikke bruger den energi, som er lagret i musklerne, men i stedet forbrænder fra fedtdepoter (forbrænder fedt, men meget langsomt).

Pulszone 3 – aerob

70-80 % af maks. puls. Du skal ligge i denne pulszone ved lang tempotræning, kredsløbstræning. Det skal føles forholdsvis hårdt, og du kan kun snakke i korte sætninger.

Pulszone 4 – anaerob

80-90 % af maks. puls. Når du ligger i denne pulszone, skal det føles hårdt. Du kan kun snakke i enkelte ord og trækker vejret hurtigt.

Pulszone 5 – maksimum

90-100 % af maks. puls. I denne pulszone vil du forbedre ilt- og energitransport i muskulaturen samt øge blodvolumen og antallet af ilttransporterende røde blodlegemer i blodet. Her skal du give den alt, hvad du har, og skal ikke kunne snakke overhovedet!

De forskellige slags løbepas:
Intervaltræning

Tempoet i intervallerne skal være samme hastighed, som hvis du skulle løbe 3-5 km fuldt ud. Løbes over en kort periode (ikke mere end et par minutter) efterfulgt af lunt/jog eller pause (pulszone 4-5).

Tempotræning

Tempoet i tempoløb skal være højt, men kontrolleret. Det svarer til, at du skal løbe godt igennem på 10 km (pulszone 3-4).

Negativt split

Tempoet på første halvdel af turen er 15-20 sekunder langsommere pr km. end den sidste halvdel af turen.

Distancetræning

Tempoet i distancetræning skal være i en hastighed, hvor du kan blive ved i en længere periode. Dette løbepas bruges primært til at få kilometer i benene og skal foregå i lavere pulszoner (pulszone 1-3). Det er typisk også dette tempo, du kører din opvarming/cooldown i.

Lunt/jog/gå (mellem intervaller)

Tempoet her skal være helt lavt (pulszone 1), så du virkelig kan restituere imellem de hårde intervaller.

Uge 1
1. pas: Distancetræning

4 km (Zone 1-3)

Du skal kunne føre en samtale i dette tempo.
Det OK at holde to til tre pauser, hvor du går (hold helst pauser på ca. 1 minuts gang).

2. pas: Negativt split (løb)

4 km

De sidste 2 km er hurtigere end de første 2 km.

Evt. pas: Gåtur

5-7 km

Raskt tempo

Uge 2
1. pas: Distancetræning

5 km

Zone 1-3 (zone baseret på overskud)
Det er OK at holde en til to pauser på ca. 1 minut (pause: gå-tempo).

2. pas: TEST: 3 km

1 km jog/opvarmning
3 km maks. tempo (zone 5)
1 km gang/jog

Løb gerne et sted, hvor du ikke bliver forstyrret på de 3 km i maks. tempo (uden lyskryds – f.eks. på stadion)
NB: Maks.-testen er en sjov måde at finde ud af, hvor meget man kan flytte sig. Føler du ikke for at ”maxe” ud eller er ligeglad med en test, kan du løbe 3 km i zone 3-4 i stedet.

Evt. pas: Gåtur

5-10 km

Raskt tempo

Uge 3
1. pas: Distancetræning

4 km (Zone 1-3)

Prøv helst uden pauser – det er bedre at sætte tempoet ned og løbe alle 4 km
Slut evt. af med at gå 1 km

2. pas: Tempotur

2 km distancetræning (zone 1-3).
1 km tempotræning (zone 4)
200 m gå/pause.
2 km distancetræning (zone 1-3).

Evt. pas: Gåtur

5-7 km

Raskt tempo

Uge 4
1. pas: Tempotur, Ramp up

2 km distancetræning (zone 1-3)
2 km distancetræning i den hårde ende (zone 3)
1 km tempotræning (zone 4)
1 km jog/gang

2. pas: Distancetur

25-30 minutters løbetur (zone 1-3)

Nogle gange er det rart at løbe efter tid i stedet for efter distance. Dette pas skal føles let.

Evt. pas: Jog/restitution

3-5 km (zone 1-3)

Distancetræning/gang. Skal føles let.

Uge 5
1. pas: Distancetræning

6 km (zone 1-3)

Det OK at holde en pause på 2-3 minutter (gå-tempo)

2. pas: Negativt split (løb)

4 km

De sidste 2 km er hurtigere end de første 2 km

Weekend: Gåtur eller jog/løb

3-5 km

Rask gåtur eller joggetur (zone 1-2)

Uge 6
1. pas: Distancetræning

6 km (zone 1-3)

2. pas: Intervaller

2 km distancetræning/opvarming (zone 1-3)
Intervaller: 2 x 300 m (zone 4)
Intervaller: 3 x 200 m (zone 4)
Intervaller: 5 x 100 m (zone 4-5)
1 km jog/gå

100 meters pause efter hvert interval

Weekend: Gåtur eller jog/løb

3-5 km (zone 1-2)

Joggetur

Uge 7
1. pas: Distancetræning

7 km (zone 1-3)

2. pas: Negativt split (løb)

6 km

De sidste 3 km er hurtigere end de første 3 km

Weekend: Gåtur eller jog/løb

5 km (zone 1-2)

Joggetur + Evt. 2 km rask gang inden/efter

Uge 8
1. pas: Distancetræning

4-6 km (zone 1-3)

Løb gerne i et roligere tempo, hvis du vil give den gas til 10 km-turen senere på ugen. Derfor er der kun ét pas udover de 10 km.

2. pas: Løb

10 km

Løb lige i det tempo, du har lyst til – du kan enten give den gas eller nyde turen i et mere roligt tempo.
Du kan også gentage din 3 km-test på et senere tidspunkt, for at se hvor langt du har rykket dig.

Godt løbet!

... andre gode råd

3 opvarmningsøvelser
5 tips til at starte op med løb
Tip til kost før/efter løb
3 tips til bedre løbeteknik
Vejrtrækning under løb
Løbe drills
Vi sidder klar til at hjælpe med løbeprogrammet. Stil et spørgsmål, eller del dit resultat!
Trustpilot
Tilmeld dig vores nyhedsbrev og få den nyeste viden indenfor træning og unikke tilbud.
Min kurv0