• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 99,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 99,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Kostplan til vægttab?


Hej Bodylab,
 
Jeg er en kvinde på 24 år. Jeg er 177 cm høj og vejer 75 kg. Jeg kunne godt tænke mig at tabe mig 5 kg. Kunne i eventuelt lave en kostplan til mig, så jeg kan nå mit mål? Og hvor lang tid vil det tage at tabe de 5 kg? Det skal lige siges, at jeg ikke kan lide fisk, så jeg vil helst ikke have at fisk indgår i kostplanen. Jeg regner med at dyrke styrketræning 3 gange i ugen i 45 minutter, efterfulgt af 30 minutters kardio.

Svar:

Indledningsvist vil jeg meget kraftigt understrege, at vi normalt ikke laver individualiserede kostplaner og træningsprogrammer via denne brevkasse. Det er en form personlig træning, og vil kræve en omfattende løbede supervision, og er derfor alt for omfattende til denne sektion. Det kan ikke udelukkes, at vi i fremtiden vil tilbyde design af kostplaner og styrketræningsprogrammer, men det er ikke noget vi tilbyder pt.
 
Vi vil dog gøre undtagelse i dit tilfælde, da vi i denne tid modtager mange spørgsmål som relaterer sig til kostplaner. Ganske givet pga. de mange nytårsfortsætter omkring vægttab. Jeg vil prøve på at beskrive processen i det at lave sin egen kostplan, så andre kan få glæde af denne information, og designe deres egne kostplaner.
 
Første trin
 
Det første trin, når man skal designe en kostplan er at finde sit ligevægtsindtag. Det vil sige det antal kalorier du dagligt skal indtage for at vedligeholde din kropsvægt. Ved dette kalorieindtag tager du hverken på, eller taber dig. Det letteste er at benytte en beregner. Du kan finde en via nedenstående link.
 
http://www.bodylab.dk/shop/vaegttab-153c1.html
 
Tager man udgangspunkt i din alder, højde og vægt, så når vi frem til følgende.
 
Energiforbrug: 2458 kcal
 
Energiforbruget er det antal kalorier som er udgangspunktet for at finde dit nøjagtige vedligeholdelsesindtag. Jeg siger udgangspunktet, fordi INGEN beregner kan finde dit personlige vedligeholdelsesindtag. Der kan være store individuelle forskelle. Så du er nødt til at skrue op og ned for dit kalorieindtag, indtil du finder det antal kalorier, hvor du over en længere periode på 1-2 uger kan holde din kropsvægt konstant. Når du kender dette kalorieantal, så kan du begynde at designe din kostplan.

kostplan og træning til vægttab
 
Andet trin
 
Når du kender dit eksakte vedligeholdelsesindtag, så skal du skære i antallet af kalorier, for at tabe dig. Lad os antage at det beregnede tal passer i dit tilfælde. Det vil sige, at din kropsvægt vil forblive den samme, hvis du indtager omkring 2500 kalorier dagligt. Hvis du vil tabe dig, så er du nødt til at spise mindre. Hvor meget mindre? Det kommer an på hvor hurtigt du vil tabe dig. Generelt er det altid klogest at tabe sig langsomt. Specielt når man kun skal tabe sig 5 kg, som dig. Hvorfor langsomt? Fordi et hurtigt vægttab giver anledning til et tab i muskelmasse. Jo større kalorieunderskud man kører med, jo mere muskelmasse taber man. Og det man er interesseret i at tabe, er jo det overflødige fedt. Visse mennesker er dog mest interesseret i tallet på badevægten, og har ikke noget imod at miste en portion muskelmasse i processen. Man skal bare skrive sig bag øret, at man lettere tager på bagefter, hvis man har mistet en del af sin muskelmasse, da den udgør en væsentlig del af din forbrænding.
 
Derfor kører de fleste med et moderat kalorieunderskud. De fleste vælger omkring 500 kalorier i underskud pr. dag. Det vil give et cirka vægttab på omkring ½ kg i ugen. Når man taber sig i dette tempo, så bliver tabet af muskelmasse minimalt. Og det er ønskværdigt. Så jeg vil helt klart anbefale dig denne tilgang. Det betyder, at det vil tage dig 2½ måned at tabe de 5 overflødige kg. Det kan godt virke som lang tid, men tro mig, det er tålmodigheden værd, da der vil være tale om et holdbart og varigt vægttab. Dem som taber sig lynhurtigt, tager om sagt ofte det hele på igen. I nogle tilfælde ender de op med at være tungere end da de startede diæten. Tålmodighed er en dyd.

Vægttab træning kvinde
 
Tredje trin
 
Nu er det tid til at sætte kostplanen sammen. Vi ved at du dagligt skal have 2000 kalorier for at tabe dig i det valgte tempo. Så det er vores målsætning. Kostplaner kan jo sættes sammen på mange måder. Fisk behøver på ingen måde indgå i din kostplan, hvis du ikke er vild med fisk. Og mange af de valgte fødevarer i vores forslåede kostplan kan sagtens substitueres med andre fødevarer.
 
Nu om dage er vi så heldige, at man let kan sammensætte en kostplan ved hjælp af de mange forskellige kostplansprogrammer man kan finde på nettet.
 
Den kostplan jeg foreslår er sammensat af fødevarer som sikre dig, at du får dækket dit behov for makro- og mikronæringsstoffer. Da du kun træner 3 gange i ugen, så vil du sagtens kunne klare dig med 1½ gram protein pr. kg legemsvægt. Fedt bør udgøre omkring 25-35 % af et samlede kalorieindtag. De resterende kalorier bør komme fra kulhydrater. Det betyder, at du samlet set skal have i omegnen af nedenstående.
 
Protein = 115 gram protein
Fedt = 75 gram fedt
Kulhydrater = 215 gram kulhydrater
 
Man behøver ikke ramme tallene 100 % eksakt, og det er også helt fint at skrue lidt op for proteinindtaget, og ned for indtaget af kulhydrater, når man er på diæt, da proteiner bidrager til at vedligeholde muskelmassen. Så hvis tallene i kostplanen ikke rammer ovenstående 100 %, så er det absolut intet problem. Lad os se på hvordan en kostplan kunne se ud. I vores kostplan supplerer vi med whey proteinpulver, vitamin/mineral pille og fiskeolie kapsler (nu du ikke kan lide fisk), for at få dækket behovet for omega-3 fedtsyrer.
 
I denne kostplan har vi valgt at køre med lidt højere proteinindtag, og lidt mindre kulhydratsindtag, da det kan være fordelagtigt, når man gerne vil tabe sig. Protein bidrager til at vedligeholde muskelmassen, og har en højere fødevare induceret termogenese (FIT). Den kommer derfor til at se således ud.
 
Fødevare Mængde Protein [g] Kulhydrat [g] Fedt [g] Energi [kcal]
Måltid 1: klokken 7
Arla, Cheasy skyr 250 g 27,5 g 11,75 g 0,5 g 161,5 kcal
Havregryn 50 g 6,5 g 29,5 g 3,25 g 173,25 kcal
5-10 stk. mandler 5 g 2,4 g 0,2 g 5,3 g 58,1 kcal
Bodylab Omega 3 2 stk 0 g 0 g 2 g 18 kcal
Bodylab Bodymin 1 stk 0 g 0 g 0 g 0 kcal
Makrofordeling 36,4
(35.1%)
41,45
(40%)
11,05
(24.1%)
410,85
kcal
Måltid 2: klokken 10
Bodylab whey 100 30 g 24 g 1,7 g 2,1 g 121,7 kcal
Appelsin 100 g 0,9 g 11,5 g 0,6 g 55 kcal
Makrofordeling 24,9
(54.5%)
13,2
(29.5%)
2,7
(10.2%)
176,7
kcal
Måltid 3: klokken 13
Kyllingebryst 100 g 21 g 0,1 g 2,5 g 106,9 kcal
Blandet grønt 200 g 4 g 12 g 0 g 640 kcal
1 avocado 100 g 1,9 g 14,2 g 13,1 g 182,3 kcal
Bodylab Omega 3 2 stk 0 g 0 g 2 g 180 kcal
Makrofordeling    26,9
(28%)
26,3
(28%)
17,6
(41.2%)
371,2
kcal
Måltid 4: klokken 16
Bodylab whey 100 30 g 24 g 1,56 g 0,72 g 108,72 kcal
1 Banan 120 g 1,3 g 27,4 g 0,4 g 118,4 kcal
Rosiner 3,25 g 3,25 g 17 g 1,75 g 96,75 kcal
Makrofordeling 28,55
(34.7%)
45,96
(55.7%)
2,87
(5.6%)
 
323,87
kcal
Måltid 5: klokken 19
Hakket oksekød 8-12% 100 g 20 g 0 g 10 g 170 kcal
Ris kogt 100 g 2,6 g 30 g 0,4 g 134 kcal
Blandet grønt 200 g 4 g 12 g 0 g 64 kcal
Kokosmælk 150 g 3 g 3 g 25,5 g 253,5 kcal
Karry 10 g 2 g 3,9 g 0,1 g 24,5 kcal
Bodylab Omega 3 2 stk 0 g 0 g 2 g 18 kcal
Bodylab Bodymin 1 stk 0 g 0 g 0 g 0 kcal
Makrofordeling 31,6
(18.7%)
48,9
(28.9%)
38
(51.5%)
664
kcal
Daglig total makronæringsstoffer/Kcal 148,35 g 175,81 g 72,22 g 1946,62 kcal
Energi fordeling 30.4% 36% 33.3%
Som nævnt tidligere, så er det helt okay, hvis man vælger andre fødevarer. Det kunne være kalkun i stedet for kylling, eller kartofler i stedet for ris. Valget af grøntsager kan også varieres frit. Bare man rammer sine makroer, og det daglige kalorieindtag på omkring 2000 kalorier.
 
Det er ikke voldsomt svært at lave en kostplan, når man har tilgang til så mange forskellige kostprogrammer. Man skal bare have sin basalviden på plads. Med udgangspunkt i ovenstående, så burde de fleste være i stand til at konstruere sin egen kostplan. Husk dog altid at tilpasse den løbende, hvis du ikke taber dig, tager på, eller taber dig for hurtigt.
 
Man kunne godt supplere med flere kosttilskud, hvis man ønskede dette. Det kunne eksempelvis være Bodylab Trimlet, som kan bidrage til at fremme et vægttab, eller Bodylab Koffein, som kan øge effektiviteten af ens træning, og booste forbrændingen en smule. Men vi ville gerne vise, at en kostplan primært skal bygges op omkring gode solide fødevarer, og at kosttilskud kun skal støtte op omkring kosten. Man kunne uden problemer fjerne whey proteinpulveret fra kostplanen, og i stedet anvende andre proteinrige fødevarer, som eksempelvis æg eller mælk. Der er stor fleksibilitet i en kostplan.

kostplan og træning til bulk mand
 

Kostplan til ung mand der vil bulke

Og fremgangsmåden ville i øvrigt være den samme for en ung mand, som gerne vil i gang med at bulke inden cut sæsonen starter. Han skulle bare gøre det modsatte af spørgeren, nemlig øge sit kalorieindtag med 500 kalorier, så han får skabt et kalorieoverskud. Det kræver nemlig ekstra kalorier, at opbygge ny muskelmasse. Og nu vi er ved det, så lad os præsentere en kostplan for en fiktiv ung gut på 25 år, som er 185 cm høj, og som vejer 78 kg. Han træner 4-5 gange i ugen, og vil gerne øge muskelmassen. Vedligeholdelsesindtaget vil være omkring 2900 kalorier, og han skal derfor indtage omkring 3400 kalorier om dagen i forbindelse med bulk. Han kunne i givet fald følge en kostplan i stil med nedenstående.
 
Fødevare Mængde Protein [g] Kulhydrat [g] Fedt [g] Energi [kcal]
Måltid 1: klokken 7
Havregryn 100 g 13,2 g 68,2 g 6,5 g 384,1 kcal
Skummetmælk 300 g 10,5 g 14,4 g 0,3 g 102,3 kcal
Hasselnød 30 g 4,47 g 7,26 g 16,35 g 194,07 kcal
Bodylab Bodymin 1 stk 0 g 0 g 0 g 0 kcal
Makrofordeling 28,17
(16.5%)
89,86
(52.4%)
23,15
(30.4%)
680,47
kcal
Måltid 2: klokken 10
Bodylab Weight Gainer 100 g 33 g 59 g 3,5 g 399,5 kcal
Gulerod 200 g 1,4 g 17,6 g 0,8 g 83,2 kcal
Makrofordeling 34,4
(28.2%)
76,6
(63.1%)
4,3
(7.5%)
482,7
kcal
Måltid 3: klokken 13
Laksesteak 150 g 27,6 g 0 g 11,25 g 211,65 kcal
Grøntsagsblanding, Romanesco 150 g 3 g 4,5 g 0 g 30 kcal
Avocado 100 g 1,9 g 14,2 g 13,1 g 182,3 kcal
Ris kogt 100 g 2,6 g 30 g 0,4 g 134 kcal
Makrofordeling 35,1
(25.1%)
48,7
(34.5%)
24,75
(38.8%)
557,95
kcal
Måltid 4: klokken 16
Bodylab Weight Gainer 100 g 33 g 59 g 3,5 g 399,5 kcal
Banan 1 stk. 1 stk 2 g 31 g 0,5 g 136,5 kcal
Makrofordeling 35
(26.1%)
90
(67.2%)
4
(6.7%)
536
kcal
Måltid 5: klokken 19
Oksekød, Flanke steak, afpudset 200 g 38 g 0 g 15 g 287 kcal
Broccoliblanding, Køkkengrønt 150 g 2,25 g 7,2 g 0,75 g 44,55 kcal
Ris kogt 100 g 2,6 g 30 g 0,4 g 134 kcal
Valnød 20 g 2,86 g 3,38 g 12,86 g 140,7 kcal
Bodylab Bodymin 1 stk 0 g 0 g 0 g 0 kcal
Makrofordeling 45,71
(29.7%)
40,58
(26.4%)
29,01
(43.1%)
606,25
kcal
Måltid 6: klokken 22
Bodylab Minimum Protein Bar, mandel og vanilje 1 stk 20 g 13 g 8,5 g 208,5 kcal
Hele æg 2 stk 13,2 g 1,2 g 12,4 g 169,2 kcal
Banan 1 stk 2 g 31 g 0,5 g 136,5 kcal
Makrofordeling 35,2 (27.2%) 45,2
(35%)
21,4 (36.8%) 514,2
kcal
Total makronæringsstoffer/Kcal 213,58 g 390,94 g 106,61 g 3377,57 kcal
 
Energi fordeling 25.2% 46.2% 28.2%
Hvis man vil vide mere om vægttab, og finde andre eksempler på kostplaner, så kan man klikke sig ind på vores nye vægttabsguide, som rummer en masse god information omkring ting der relaterer sig til vægttab.
 
http://www.bodylab.dk/shop/vaegttab-153c1.html
 
Og for dem som gerne vil bulke, så er der masser af relevante information at finde omkring træningsprogrammer og kostplaner i vores guide omkring muskelopbygning. Den kan findes via nedenstående link.
 
http://www.bodylab.dk/shop/muskelopbygning-151c1.html
 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: