• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Koldtvandsbade hæmmer din muskelvækst


Skrevet af Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

Mange atleter benytter sig af koldvandsbade efter træning. Idéen med koldvandsbade, eller cold water immersion som det også kaldes, er at forbedre restitutionen og mindske det inflammatoriske træningsstress. Man antagelser altså at man forbedrer sin kapacitet til at superkompensere for hård træning og dermed kan præstere bedre, og optimere sine træningsresultater.

Selvom det primært er en teknik, der er forbeholdt konkurrerende atleter, er der også almindelige gymrats, som benytter sig af denne praksis. Bedre restitution betyder jo mere muskelvækst, større styrke, og mulighed for mere træning.

Right?

Not right. Hvis du benytter dig af koldvandsbade, så vil det nok løbe dig koldt (pun intended!) ned ad ryggen nu. For den frygtelige sandhed er at det ser ud til at forholde sig lige modsat. Nemlig at koldvandsterapi efter træning faktisk hæmmer muskelvæksten og styrken ganske væsentligt.

Det viser to nyere studier af Roberts et al. Studierne er blevet publiceret under en samlet artikel med titlen Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training (1). Den er publiceret i The Journal of Physiology, og hvis du benytter dig af koldvandsbade eller andre ”anti-inflammatoriske” restitutionshacks, så vil du nok ikke bryde dig om hvad de fandt ud af.

Kolvandsbade

Kort om studiet:

Som sagt er der faktisk tale om 2 separate forsøgsprotokoller.

I studie 1 satte man 21 unge mænd, med minimum et års erfaring med vægttræning, til at dyrke styrketræning i 12 uger. Træningsprogrammet bestod af 2 ugentlige bentræninger med benpres, leg extensions, leg curls og plyometriske underkropsøvelser. Indenfor 5 minutter efter træning udførte forsøgspersonerne enten aktiv restitution, eller koldvandsterapi. Den aktive restitution bestod af cykling ved lav intensitet, og under koldvandsterapien blev benene nedsænket i 10 grader koldt vand i 10 minutter. Før og efter forsøget målte man styrke og muskelmasse, og udtog muskelbiopsier af lårmusklen.

I studie 2 udførte 9 fysisk aktive unge mænd to styrketræningspas til benene, efter samme protokol som det forrige forsøg. Efter det ene pas lavede de aktiv restitution, og det andet pas blev efterfulgt af koldvandsterapi, på samme vis som i studie 1. Før træning, og 2, 24 og 48 timer efter, udtog man muskelbiopsier med henblik på at måle mængden af satellitceller i musklerne, og den anabole signallering.

Hvad fandt man ud af?

I studie 1 så man efter 12 ugers styrketræning at gruppen, som ikke udførte koldvandbadning, havde opnået en signifikant større muskelvækst og styrke. Hvor gruppen der lavede aktiv restitution havde øget sin muskelmasse med gennemsnitligt 309 g, havde koldvands-gruppen kun opnået en gennemsnitlig øgning på 103 g. Ligeledes var det kun gruppen der lavede aktiv restitution, som havde en vækst i tværsnitsarealet af type II muskelfibre, og en øgning i antal cellekerner i muskelfibrene.

Med andre ord: Koldtvandsbadning var bad luck for forsøgspersonernes gains. Hvordan kan det så være? Jo, det kunne studie 2 delvis svare på.

Her så man nemlig at væksten i antal satellitceller blev hæmmet af koldtvandsterapi. Hvor aktiv restitutions-gruppen havde en øgning i antallet af begge typer satellitceller efter 24 timer, så man først en mindre øgning  48 timer efter koldtvandsbadning, og kun i den ene type satellitceller. Den anabole signallering via p70S6-kinasen var lavere efter koldtvandsbadning, og man må formode at dette har hængt sammen med en nedsat muskelproteinsyntese, og dermed en dårligere muskelvækst.

isvand

Hvad er interessant ved studiet?

Hvis du ikke vil skylle dine gains ud med badevandet, så ser koldtvandsbade ud til at være en rigtig dårlig strategi. På trods af at teknikken bliver opfattet som et ”restitutions-hack”, så er effekten nemlig lige modsat – dårligere styrke og muskelvækst.

En del af grunden ser ud til at være en nedregulering af den anabole signalering, altså de signaler der ”tænder” for muskelopbygningen, samt en hæmning og forsinkelse på vækstresponset i antal satellitceller. Musklernes satellitceller menes at have stor betydning for muskelvækst, og at være involveret i fænomenet muscle memory, såvel som en væsentlig mekanisme bag den markante muskelvækst i forbindelse med okklusionstræning.

En grund til hvorfor koldtvandsbade hæmmer muskelvækst skal ret sikkert også findes i blodtilførslen. Tilførslen af aminosyrer i perioden efter træning beror på et tilstrækkeligt blood flow, og sænkes dette har det en negativ effekt på muskelproteinsyntesen.

Men en del af forklaringen ligger sandsynligvis også i dæmpningen af den inflammatoriske proces. Udover en øget blodgennemstrømning, indebærer træningsinduceret inflammation også frigivelsen af visse stoffer, som følge af mikroskopisk vævsskade og cellulært stress. Og hvor kronisk inflammation ikke er gavnligt, så er det akutte inflammationsrespons som følge af træningsstress sandsynligvis en af de processer, der signalerer til muskelvækst, og en nødvendig del af helings- og restitutionsprocessen.

Derfor bør man ikke kun være varsom med koldtvandsbade, men anti-inflammatoriske teknikker og tilskud i det hele taget. Det samme gælder sandsynligvis for behandling med isposer efter træning – og man har faktisk vist at tilskud med store mængder antioxidanter (C- og E-vitamin) efter træning hæmmer muskelvæksten (2). Givetvis fordi de modvirker de inflammatoriske signalstoffer, ligesom koldvandsbade formodes at gøre.

Koldtvandsbadning er altså ikke et restitutions-hack. Lad kroppen adaptere til den kontrollerede dosis stress som træning udgør, og styrk restitutionen med masser af mad og hvile.

Citat elementKoldvandsterapi efter træning hæmmer faktisk muskelvæksten og styrken ganske væsentligt
 

(1)  Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron-Smith D, Coombes JS, Peake JM. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015 Sep 15;593(18):4285-301. doi: 10.1113/JP270570

(2) Bjørnsen T, Salvesen S, Berntsen S, Hetlelid KJ, Stea TH, Lohne-Seiler H, Rohde G, Haraldstad K, Raastad T, Køpp U, Haugeberg G, Mansoor MA, Bastani NE, Blomhoff R, Stølevik SB, Seynnes OR, Paulsen G. Vitamin C and E supplementation blunts increases in total lean body mass in elderly men after strength training. Scand J Med Sci Sports. 2016 Jul;26(7):755-63. doi: 10.1111/sms.12506.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: