• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Koffeins indflydelse på styrken

Skrevet af Brian Henneberg Nielsen, fysioterapeut

Indtil 2004 var koffein på dopinglisten. Både fordi koffein kan forgifte kroppen, hvis det indtages i meget store doser (>10 g), men også fordi det har en præstationsfremmende effekt, som kan udnyttes inden for sport.

Koffein blev i løbet af 2003 fjernet fra dopinglisten for at forhindre dumme unødvendige sager, hvor atleter risikerede at teste positiv fordi de havde taget en slurk af en cola eller en kop kaffe, og fordi koffein ikke er sundshedsskadeligt i de mængder, man normalt indtager det i.

Varm kaffe på mørk baggrund

En normal dosis koffein ligger på 0.3-0.5 g og der er langt op til de 10 g, der skal til, før man begynder at se problemer. I WADA diskuteres løbende om koffein skal tilbage på dopinglisten, men indtil videre står vi altså med et ekstremt almindeligt og udbredt præstationsfremmende stof, som ikke er forbudt, og som med fordel kan benyttes inden for sportens verden.

Men hvor effektivt er det så? Ja der er lavet mange studier omkring koffeins indflydelse på udholdenhedssport, mens der er lavet færre på tung styrkesport. Især mangler der studier lavet på veltrænede styrkeatleter.

I et nyt studie fra sep 2017 (1) ville man derfor teste effekten af koffein på maxstyrke, eksplosivitet, udholdenhed, præstationsevne og RPE hos veltrænede mænd.

Kort om studiet

Der var i alt 17 mænd i studiet med en gennemsnitsalder på 26 år. I gennemsnit havde de dyrket styrketræning i 7 år. For at komme med i studiet skulle deltagerne være i stand til at squatte 125 % af deres egen kropsvægt og bænkpresse 100 % af deres kropsvægt. Deltagerne vejede i gennemsnit 84 kg.

Alle deltagerne blev testet af to omgange. Én time før den ene træning indtog de 6 mg koffein pr. kg kropsvægt (dvs. 504 mg for en person på 84 kg), og én time før den anden træning indtog de placebo. Begge dele var blandet op i 250 ml væske indeholdende 16 g kulhydrat. De tests deltagerne lavede var:

  • 1RM i squat (max styrke)
  • 1RM i bænkpres (max styrke)
  • Max reps i squat med 60 % af 1RM (udholdenhedstest)
  • Max reps i bænkpres med 60 % af 1RM (udholdenhedstest)
  • Siddende kast med en medicinbold på 9 kg (eksplosivitet)
  • Hoppehøjde (eksplosivitet)

Desuden bad man deltagerne vurdere RPE umiddelbart efter deres 1RM squat- og 1RM bænkpres-tests.

Hvad fandt man ud af?

Studiet viste at deltagernes 1RM i squat steg med 2.8 % efter indtag af koffein sammenlignet med placebo. Denne stigning var ledsaget af en RPE der var 7 % lavere end uden koffein. Dvs. at deltagerne følte sættet var 7 % lettere efter indtag af koffein, på trods af at de havde 2.8 % mere vægt på stangen. Ser vi på det der hedder effect size (ES), som er et udtryk for hvor meget en indsats batter, så lå den dog kun på 0.19, hvilket betegnes som ubetydeligt. Deltagernes max i squat lå på ~131 kg uden koffein og ~136 kg med koffein.

Man så ingen forbedringer i bænkpres.

I siddende kast med medicinbold var deltagerne i stand til at øge kastedistancen med 4.3 % når de havde indtaget koffein, sammenlignet med når de havde indtaget placebo. Dette svarede til en ES på 0.32 (lille effekt). Kastedistancerne var ca. 3.57 m uden koffein vs. 3.72 m med koffein.

Studie med medicinbold
Fra: Grgic et al. 2017

Der var en tendens i retning af at hoppehøjden også var forbedret efter indtag af koffein, men stigningen var ikke stor nok til at være statistisk signifikant. ES var her på 0.25 (lille effekt).

Man så ingen forbedringer i udholdenheden når deltagerne kørte bænkpres eller squat med 60 % af deres max. Her lå deltagerne omkring 20-23 reps i begge øvelser med og uden koffein.

Hvad er interessant ved studiet?

Ud over at der, ifølge dette studie, ser ud til at være et eller andet at hente ved at indtage koffein, så er der ikke en klar logisk tendens i studiet. Hvis man prøver at dele resultaterne ind i overkrop/underkrop så steg maxstyrken i underkroppen, mens eksplosiviteten ikke blev markant forbedret. I overkroppen var det lige omvendt. Her blev eksplosiviteten forbedret, mens man ikke fandt nogen forbedring i maxstyrken.

Deler man resultaterne op i maxstyrke og eksplosivitet, så er der heller ikke rigtig nogen ‘pæn’ konklusion som ‘ja, du bliver mere eksplosiv’ eller ‘ja, koffein øger din maxstyrke’. Maxstyrken steg i benene, men ikke i overkroppen og eksplosiviteten blev forbedret i overkroppen, men ikke i underkroppen.

De forbedringer man rent faktisk så, kan på den ene side betragtes som værende så små at de grænser til det ubetydelige, for de fleste almindelige mennesker, men ser vi på toppen af poppen inden for diverse sportsgrene, så kan forbedringer på 2.8-4.3 % være forskellen mellem at vinde og ende langt nede i rækkerne.

Læs også: Kan koffein erstattes af sukker?

Citat elementDe små forbedringer kan være forskellen mellem at vinde og ende langt nede i rækkerne

 

Kilde

(1) Grgic J1, Mikulic P2.Caffeine ingestion acutely enhances muscular strength and power but not muscular endurance in resistance-trained men. Eur J Sport Sci. 2017 Sep;17(8):1029-1036.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: