Skrevet af Brian Henneberg, Fysioterapeut

Spørger man gamle bodybuildere, så er mange af dem overbeviste om at man kan ændre en muskels form ved at træne den på forskellige måder.

Det hedder jo bodybuilding, og mangt en bodybuilder har beskrevet kroppen som et blankt lærred eller en klump ler, som man kan forme som man ønsker. Man hører ofte at concentration curls f.eks. skulle give peak på biceps; at flyes bygger indre bryst; at leg extensions bygger separationer mellem lårmusklerne osv. osv.

Gennem årene har mangt en artikelskribent forsøgt at gøre op med disse idéer og kategoriseret dem som myter. I denne artikel vil jeg prøve at argumentere for at myten om at man ikke kan ændre en muskels form gennem træning, måske ikke 100% er en myte.

Derfor kan du ikke ændre en muskels form

Hvis vi starter med at se på argumenterne for at du ikke kan ændre en muskels form, jamen så kan vi starte med at konkludere at det, der afgør hvordan dine muskler tager sig, ud er din genetik, musklernes størrelse, din fedtprocent, og den hud der ligger uden på musklen.

Hvis du starter som slap og blegfed, og går i gang med et brutalt muskelopbyggende regime, så sker der det at de muskler du træner, vil antage den form du genetisk set er disponeret for. Har du f.eks. en bicepsmuskel, hvor selve muskelbugen er meget kort, mens den senede del er meget lang, vil din biceps se mere kugleformet ud, mens en lang muskelbug med kortere sener, vil få musklen til at se mere lang og slank ud.

Har du en meget kort og kugleformet biceps, vil den derfor sandsynligvis komme til at se mere kugleformet ud, hvis du træner den rigtigt stor, da dette blot vil fremhæve formen.

Alle bicepsøvelser, lige fra barbell curls til concentration curls, vil træne musklen i hele dens længde, og du kan derfor ikke f.eks., som mange gamle bodybuildere ellers påstår, kun bygge muskelmasse midt på biceps med bestemte øvelser.

Har du en god biceps peak er det derfor sandsynligvis ikke fordi du har kørt mange concentration curls, men fordi du er genetisk disponeret til at have en bicepsmuskel, der har netop den form.

Går du på en diæt med det formål at sænke din fedtprocent, vil musklen komme til at stå tydeligere frem under huden, og vil du se ekstra ripped ud, er det derudover en god idé at blive brun, da brun hud fremhæver musklerne bedre end bleg hud.

Og det er sådan set det du selv kan gøre for at få musklernes udseende til at ændre sig. Når vi ser på bodybuilding er der er altså ikke rigtig tale om kropsmodellering i den forstand at kroppen er som en klump ler, der kan formes efter forgodtbefindende.

Der er mere tale om at man begynder at træne, og så må man forsøge at navigere mellem hvilken kombination af størrelse og fedtprocent, der giver en det look man gerne vil have. Musklernes form kan du ikke rigtigt gøre så meget ved.

Derfor kan du måske alligevel ændre en muskels form

Og dog. For der er måske alligevel nogle faktorer, som gør at vi godt kan argumentere for at vi ved at køre forskellige øvelser, kan ændre på en muskels form. De faktorer der er i spil er: muskelarkitektur, anatomi, innervation, muskelaktivering og fibertyper.

Muskelarkitektur og anatomi

Normalt når vi taler om muskler, taler vi om dem som veldefinerede enheder. Pecs, quads, biceps, triceps osv. Dette gør vi for at simplificere tingene, men virkeligheden er meget mere kompliceret. Tager vi en muskel som lårmusklen, quadriceps, jamen så består den jo for det første af flere forskellige muskeldele, nemlig vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis og rectus femoris.

Disse muskler er hver især opbygget forskelligt, hvilket giver de enkelte muskeldele, og forskellige dele af de enkelte muskeldele, forskellige egenskaber. Nogle af disse konstruktionsmæssige forskelle er f.eks. muskelfascikellængden, pennationsvinklen, tykkelsen, at de går over ét eller to led osv.

Fremfor at se på lårmusklen som én stor muskel, bør vi altså nærmere se på den som en samling af muskelfibre, med meget forskellige egenskaber.

Når vi vælger øvelse A stiller den nogle krav til hvad musklerne skal udføre af arbejde, mens øvelse B stiller nogle andre krav. Musklerne responderer selvfølgelig ved at aktivere de muskelfibre, som passer til det arbejde der skal udføres, og dermed aktiveres dele af musklen sandsynligvis mere end andre under forskellige øvelser, og det er derfor muskelfibrene i disse dele af musklerne, der bliver udsat for et træningsstimulus.

Disse fibre vil så vokse, og dermed antager musklen form A hvis vi udelukkende kører øvelse A og form B, hvis vi udelukkende kører øvelse B.

Det at muskler er pennate (at fibrene ligger på skrå ift. trækretningen) betyder f.eks. at der kan pakkes flere muskelfibre ind i pennate muskler end der kan i parallelle muskler.

Pennate muskler sidder som regel steder, hvor man har brug for en lille kraftfuld kontraktion/bevægelse, mens mere parallelle muskler sidder steder på kroppen hvor man har brug for et større bevægeudslag med hurtigere og mindre kraftfulde sammentrækninger.

Vælger man forskellige øvelser der stiller disse specifikke krav, kan det måske ændre musklens form ved at mere eller mindre pennate muskler får øget træningsstimulus.

I konkrete studier har man f.eks. set muskelvækst i den nederste del af vastus lateralis efter excentrisk benpres, mens man har set vækst i den midterste del efter koncentrisk benpres.

Man har også set forskelle i vækst i et studie hvor man satte deltagerne til at squatte på forskellige måder. F.eks. så man at jump squat til parallel gav mere vækst i den øverste del af låret, mens traditionel tung squat til parallel gav mere vækst i den nederste del af låret.

Man har også set større vækst i rectus femoris efter leg extensions sammenlignet med squat. Sandsynligvis fordi rectus femoris går over to led og derfor ikke kontraherer specielt meget under squat.

Læs også De bedste øvelser til lår og baglår

Der findes en hel række studier, hvor man har set det vi kan kalde regional muskelvækst, altså vækst et specifikt sted på en muskelbug, og muskelarkitekturen og anatomien kan spille en rolle ift. denne regionale vækst.

Innervation og aktivering

Tager vi enkelte muskler og ser vi på fyringen til disse muskler fra centralnervesystemet, jamen så ved vi at enkelte dele eller regioner af muskler kan have sin egen separate nerveforsyning.

Ser vi på haserne f.eks., som består af de tre muskeldele biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus, så innerveres/forsynes begge semi-muskler af den nervegren der hedder n. tibialis, mens biceps femoris innerveres af n. ischiadicus. Semitendinosus bliver desuden forsynet af både en øvre og en nedre nervegren.

At forskellige dele af musklerne således har deres egen nerveforsyning betyder at enkelte dele af musklerne kan aktiveres når der er behov for det, mens andre dele kan slappe mere af. Der findes efterhånden en del studier der har vist at forskellige øvelser aktiverer forskellige dele af haserne.

F.eks. har man observeret større aktivering i nederste del af haserne ved leg curls, sammenlignet med stivbenet dødløft, mens man i et studie hvor man udelukkende så på stivbenet dødløft, fandt at denne øvelse gav større aktivering af semimembranosus og det lange hoved af biceps femoris, men mindre aktivering af semitendinosus.

På samme måde er der nervefibre, der forsyner forskellige dele eller regioner af andre muskler rundt om i kroppen, og således kan dele af muskler potentielt set vokse når man kører specifikke øvelser, eller træner på bestemte måder, og dermed medvirke til ændring af formen.

Muskelfibertyper

Piller vi forskellige muskler ud af kroppen og ser på hvilke typer muskelfibre de er bygget op af, så findes der en del muskler, hvor dele af musklen er opbygget primært af langsomme, udholdende type I fibre, mens andre dele er opbygget af hurtigere, eksplosive, men knapt så udholdende type II fibre.

Hvordan man lige er sat sammen fibertypemæssigt er der enorm stor individuel forskel på, men i nogle studier har man f.eks. set mange type II fibre i det korte biceps hoved på overarmen, mens man har set færre type II fibre i det lange hoved. Man har også set flere type II fibre i bunden af biceps, tæt på det punkt hvor den hæfter ved albuen, end i toppen.

Da vi ved at forskellige muskelfibertyper bliver aktiveret af forskellige typer arbejde (let, tungt, anaerobt, aerobt osv.) kan man forestille sig at man ved at træne på en bestemt måde kan favorisere aktivering og vækst af bestemte muskelfibertyper, og derved måske opnå større vækst i dele af muskulaturen end i andre.

Konklusion

Så selvom man måske ikke på drastisk vis kan ændre formen på sine muskler gennem træning, så kan man altså godt argumentere for at der er visse faktorer, der gør at man måske alligevel kan påvirke en muskels form i nogen grad ved at fokusere på en specifik øvelse eller en specifik måde at træne på.

Nogle af disse betragtninger er dog lettere at anvende i praksis end andre. Nogle af de letteste at bruge er f.eks. betragtninger omkring to-leds muskler, hvor øvelser med bevægelse over kun ét led, ser ud til at favorisere aktivering og vækst i disse muskler, sammenlignet med øvelser hvor der er bevægelse over to led (f.eks. rectus femoris som vokser mere gennem leg extensions end gennem squat).

Betragtninger omkring muskelfibertyper er ret svære at anvende i praksis, da det er de færreste der ved hvordan fibersammensætningen er i de forskellige muskler i deres krop.

Og selvom man fik taget 45 muskelbiopsier og fik klarhed over sin egen fibersammensætning, er der ikke enighed om præcis hvordan man skal træne, hvis man gerne vil favorisere vækst i f.eks. type I fibre. At man ikke kan anvende betragtningerne i praksis betyder dog ikke at disse regionale muskelformsændringer ikke sker ‘bag facaden’.

Om ikke andet giver disse betragtninger over musklernes kompleksitet anledning til at inkorporere en bred vifte af øvelser og forskellige måder at træne på, i sit program, hvis målet er komplet udvikling af alle muskelfibre i de store skeletmuskler.

Holder man sig stramt til nogle få øvelser, og kører man altid sine øvelser på samme måde (f.eks. 8-12 reps) er det sandsynligvis de samme muskelfibre man rammer hver gang, og dermed misser man vækst i nogle fibre.

Leder du efter et træningsprogram med en bred vifte af øvelser og forskellige måder at træne på, så kan du f.eks. prøve dette.

Læs også Fokus på detaljen

Kilder:

Antonio, J. Nonuniform response of skeletal muscle to heavy resistance training: can bodybuilders induce regional hypertrophy? J. Strength Cond. Res. 14(1):102-113. 2000

https://www.instagram.com/p/BgONVpMHLXK/?taken-by=chrisabeardsley  

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.