1. maj 2025

Skrevet af Jonas Germann, PBA Ernæring og sundhed

Mange atleter verden over – især på sociale medier – identificerer sig som “Hybrid athletes”: superhakkede, mobile som gymnaster, stærke som okser og i stand til at løbe både hurtigt og langt.

Hybridtræning er mere populært end nogensinde. Folk vil ikke længere nøjes med store muskler eller god kondi. De vil have begge dele. De vil kunne løfte tungt, men også løbe langt. Kroppen skal kunne noget – ikke bare se flot ud. 

Men kan man overhovedet opnå det hele samtidig? Og hvor meget sandhed er der i påstanden om, at cardio dræber dine gains? Det kigger vi nærmere på i denne artikel – med afsæt i både forskning og praktiske erfaringer.
 

Er hybridtræning bare endnu en trend?

Der findes ikke én officiel definition på hybridtræning. I forskningslitteraturen kaldes det oftest “concurrent training” – altså kombineret styrke- og konditionstræning. Det kan både være i samme træning eller blot i løbet af en uge, hvor man træner begge typer.

I praksis, anno 2025, kunne en god definition lyde: En systematisk kombination af styrke- og konditionstræning med det formål at udvikle flere fysiske kapaciteter samtidigt.

De fysiske kapaciteter kan være mange ting: muskelmasse, styrke, VO2 max, udholdenhed, mobilitet, eksplosivitet, hastighed og alle tænkelige kombinationer. Det er altså ikke én bestemt metode, men snarere et målrettet miks mellem kapaciteter, som man selv vælger.

Selvom det har fået et nyt og mere moderne navn, er det langt fra en ny opfindelse. I sportens verden har man arbejdet med det siden 1950’erne under navnet “Strength and Conditioning” (S&C), og helt tilbage i antikkens Grækenland trænede man kombinationer af løft, sprint og kast – en slags oldschool hybridtræning.

Så nyt er det ikke. Det har bare fået en genoplivning. Og det giver faktisk rigtig god mening.

Derfor hitter hybridtræning igen

En af grundene til den stigende interesse er, at flere og flere vil have det bedste fra begge verdener. Det appellerer især til dem, der har svært ved at vælge ét enkelt mål. Men giver det overhovedet mening i praksis?

For helbredet gør det. Forskningen viser, at kombinationen af styrke- og konditionstræning reducerer risikoen for tidlig død markant mere, end hvis man kun dyrker én af delene. Et større studie viste for eksempel, at styrketræning alene sænkede dødeligheden med 21 %, men hele 40 %, når det blev kombineret med konditionstræning (1).

Tallene varierer lidt mellem studier, afhængigt af opgørelsesmetode, træningsformer og deltagerprofiler. Men tendensen er klar: Kombinationen slår specialisering, når målet er sundhed og lang levetid.

Selve kombinationen giver også mening ud fra et præstationsperspektiv. Generelt præsterer folk bedre i deres sport, hvis træningen suppleres med en eller anden form for styrketræning (2).

Men hvad hvis målet er muskelmasse og styrke? Giver det så stadig mening?

Konditionstræning dræber dine gains… Eller hvad?

Det klassiske argument mod hybridtræning er, at “cardio dræber din muskelmasse”. Er det rigtigt? 

Det korte svar: Nej – ikke hvis du planlægger det rigtigt. Langt de fleste nyere studier viser, at moderat konditionstræning ikke påvirker muskelmasse eller styrke negativt, når det kombineres med styrketræning (3, 4, 5).

Undtagelsen er eksplosivitet – hop, sprint og kast – hvor der oftere ses en hæmmende effekt. Det gælder især, hvis styrke og kondi ligger i samme træningspas, eller hvis konditionstræningen fylder meget i volumen.

Men billedet er ikke entydigt. Et stort review fra 2022 viste for eksempel, at løb havde en lille negativ effekt på muskelmasse, mens cykling ikke havde samme effekt (6). Et nyt studie fra 2024 viste, at hybridtræning påvirkede benstyrken negativt hos mænd, men ikke hos kvinder – og at nybegyndere fik mindre VO2 max-fremgang end trænede (7).

Det er stadig uklart, hvorfor vi nogle gange ser negative overlap og andre gange ikke. Det skyldes sandsynligvis den konkrete sammensætning af træning og livsstil. Det kunne for eksempel være for lavt proteinindtag, for høj træningsmængde eller -intensitet, genetik, manglende tilvænning eller en kombination af disse faktorer (8). Det kan også skyldes noget helt andet, som endnu ikke er tydeligt i forskningen.

Så svaret er ikke sort/hvidt. Men der er nogle mønstre og måder at minimere risikoen for negative overlap på. Lad os se på dem.

Hvordan undgår man de negative overlap?

Et par korte løbeture om ugen på 20–30 minutter påvirker hverken muskelmasse eller styrke. Men hvis du løber fire gange om ugen i høj intensitet og samtidig prøver at køre tung bentræning tre gange, så begynder det at blive svært at undgå overlap.

I sådan en situation kan det være svært at opretholde ydeevnen, simpelthen fordi restitutionen halter. Her er nogle retningslinjer fra forskningen, du kan følge:

Vælg ét fokus ad gangen: Det er svært at optimere styrke, muskelmasse og kondi samtidig. Del derfor året op i faser – for eksempel tre måneder med fokus på muskelmasse og én måned med fokus på kondi. Sørg for, at begge dele er til stede i alle faser, men juster dem i frekvens, mængde og intensitet.

Hold styrke og kondi adskilt: Træn dem helst på separate dage eller med mange timers mellemrum. Hvis du skal lave dem samme dag, så start med det, du vil prioritere højest.
Spred belastningen ud
 
Drop bentræning før/efter løb: Undgå at placere hård bentræning dagen før eller efter en lang løbetur. Trætte ben giver ringere performance – både i styrketræning og løb.

Giv kroppen tid til tilvænning: Den bedste beskyttelse mod negativ effekt er gradvis tilpasning. Når kroppen vænner sig til hybridtræning, bliver de potentielle konflikter mindre udtalte, og din ydeevne kan nemmere opretholdes.

Bagsiden af medaljen

Selv hvis man undgår de negative overlap, er der en anden udfordring ved hybridtræning: tiden og den manglende specialisering.

Det er tidskrævende at træne både styrke og kondi – afhængigt af ambitionerne. Man kan strukturere det smart, men det kræver skarp prioritering og effektiv brug af tiden.

Hvis du har tre timer om ugen til træning, nytter det ikke bare at smide en times cardio oveni. Den tid skal tages fra noget andet, ofte styrketræningen. Og det er her, bagsiden viser sig.

Med færre træningspas til hver disciplin kan du ikke specialisere dig lige så meget i nogen af dem. Der er altså en reel omkostning ved hybridtræning – det har en pris at ville have det bedste fra begge verdener.

Afslutning

Hybridtræning er ikke en magisk genvej. Det er en målrettet kombination af styrke- og konditionstræning. Det giver rigtig god mening, hvis du vil optimere dit helbred og have lidt af det hele fra træningsverden.

Det kræver planlægning, prioritering og tålmodighed – men du behøver ikke vælge mellem store lår og gode lunger.