• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-Dag
  • Fri fragt over 299,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 299,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Hvordan doseres beta-alanin?


Af Jens Lund

Formålet med at indtage beta-alanin er at øge musklernes indhold af stoffet carnosin og således forbedre musklernes puffer-kapacitet.

Men hvordan doseres beta-alanin ifølge forskningen bedst muligt, sådan at musklernes carnosinindhold øges, uden at man oplever bivirkninger som f.eks. prikken i huden.
 

Hvilke doseringsprotokoller har forskerne benyttet?

Den optimale doseringsprotokol for beta-alanin kendes ikke endnu, men standard-anbefalingen for beta-alanin lyder på 4 – 6,4 gram dagligt fordelt på doser af 0,8 – 1 g i minimum 4 uger (Derawe, 2010). I de hidtil udførte forsøg på styrketræning og muskelcarnosin har forskerne anvendt forskellige doseringsprotokoller, hvilket ses i tabel 1 og 2. Samme mønster, med en daglig dosis på mellem ca. 3 og 6 gram, ses også i de forsøg, der har undersøgt effekten af beta-alanin på cykling, løb og roning.

Tabel 1. Doseringsprotokollerne i de forsøg, der har undersøgt effekten af beta-alanin på muskelkoncentrationen af carnosin.

Citat elementFormålet med at indtage beta-alanin er at øge musklernes indhold af stoffet carnosin
beta alanin tabel


Tabel 2. Doseringsprotokollerne i de forsøg, der har undersøgt effekten af beta-alanin på styrketræning

Beta alanin tabel


Alle ovenstående studier har vist en effekt af beta-alanin enten på præstationsevnen (træningsvolumen) eller på musklernes indhold af carnosin, hvorfor man hvert fald ikke går galt i byen ved at vælge en total dagsdosis på mellem 3,2 – 6,4 gram. Spørgsmålet er så, hvordan dagsdosis bør indtages. Før dette omtales, så lad os først se lidt på de bivirkninger, der kan forekomme ved supplementering med beta-alanin samt på et forsøg, der undersøgte effekten af 2 forskellige doseringsprotokoller.
 

Høj vs. lav dosis beta-alanin

I dette forsøg undersøgte man effekten af to forskellige doseringsprotokoller på hhv. dannelsen og udvaskningen af carnosin i musklerne. 31 unge mænd blev delt i 3 grupper, som det ses nedenfor, og indtog enten beta-alanin eller placebo i 8 uger, mens forskerne løbende målte mængden af carnosin i musklerne. I de efterfølgende 8 uger, hvor deltagerne ikke indtog beta-alanin, fortsatte man med at måle musklernes indhold af carnosin for at følge udvaskningen. 

Beta alanin overblik tabel


Beta-alanin blev indtaget i form af slow-release-kapsler indeholdende 800 mg, og tilskuddet blev indtaget sammen med et måltid (2 kapsler til 2 forskellige måltider). Resultaterne af tilskuddene ses i nedenstående figur (Stellingwerff, 2011):

Graf billede


Det ses, hvordan den høje dosis på 3,2 g beta-alanin i løbet af de første 4 uger resulterede i en signifikant højere koncentration af carnosin i musklerne sammenlignet med den lave dosis på 1,6 gram beta-alanin (P = 0.03, P = 0.011 hhv.). Det ses dog også, hvordan selv en lille dosis på 1,6 gram dagligt fint øger musklernes indhold af carnosin.

I modsætning til kreatin, som udvaskes i løbet af 4 uger, foregik udvaskningen fra uge 8 til 16 i et moderat tempo med ca. 2-3 % pr. uge, og i et tidligere forsøg fandt man en udvaskning på 2-4 % pr. uge (Baguet, 2009). Man vil således også have gavn af de positive effekter af beta-alanin et pænt stykke tid efter at være stoppet med tilskuddet.    

Beta-alanin bivirkninger og sikkerhed

Man har tidligere set, hvordan nogle personer oplever en stikkende/prikkende fornemmelse i huden (paræstesi) samt en rødmen varende i op til 2 timer efter indtagelse af 800 mg beta-alanin (ca. 10 mg pr. kg. kropsvægt). For at minimere disse bivirkninger har flere forsøg, som det ses i tabellerne, delt dagsdosis ud på mindre doser. Der er desuden udviklet tabletter, der giver en langsommere frigørelse af beta-alanin, og med disse kan man indtage op til 1,6 g ad gangen uden problemer.

To forsøg har via analyser af blodprøver undersøgt beta-alanin for uhensigtsmæssige effekter på helbredet, og i begge forsøg fandt man ingen grund til bekymring (Harris et al 2006 & Stellingwerff, 2011). I de to forsøg er der dog kun tale om kortvarig supplementering på hhv. 4 og 8 uger, og det skal understreges, at man endnu ikke kender noget til eventuelle langtidseffekter ved tilskud med beta-alanin. Desuden bør man, hvis man indtager medicin, altid konsultere egen læge før man begynder at tage et kosttilskud (herunder altså også beta-alanin).

Citat elementTo forsøg har via analyser af blodprøver undersøgt beta-alanin for uhensigtsmæssige effekter på helbredet, og i begge forsøg fandt man ingen grund til bekymring

Beta alanin pulver
 

Hvordan bør dagsdosis opdeles?

Uanset hvilken dagsdosis man måtte vælge at benytte, gælder det om at få denne delt i nogle tilpas mindre doser, så prikken og rødmen i huden undgås. Vælger man f.eks. at indtage i alt 3 gram beta-alanin dagligt, kunne denne dosis, for at undgå bivirkninger, deles op i 6 lige store portioner af 500 mg hver fordelt jævnt udover dagen. Vejer man meget, eller tolererer man bare en større dosis bedre, kan man forsøge sig med 3×1000 mg, og se om det giver problemer. Jeg vil ikke komme med en endegyldig opskrift på, hvordan du skal dosere dit indtag af beta-alanin, men lade det være op til dig selv at eksperimentere lidt og finde frem til den fremgangsmåde, der bedst passer dig.

Så vidt jeg kan se i litteraturen på området, behøves beta-alanin ikke indtages på nogle bestemte tidspunkter for at opnå den optimale effekt. Som du også kan se i tabellerne har forskerne anvendt forskellige doseringsprotokoller, og beta-alanin er i nogle forsøg blevet indtaget i forbindelse med måltider og træning, mens det i andre ikke er. Find derfor det indtagelsesmønster, som passer bedst ind i din hverdag.

Disclaimer

Denne artikel er udelukkende til generel information og orientering om beta alanine. Den er ikke og skal ikke opfattes som en anbefaling fra NutriNord/Bodylabs side.

Korrekt brug af Bodylab Beta Alanine skal ske i nøje overensstemmelse med produktbeskrivelsen af Bodylab Beta Alanine.  

Citat elementDenne artikel er udelukkende til generel information og orientering om beta alanine
 
 

Referencer

Derave, W. et al: Muscle Carnosine Metabolism and β-Alanine Supplementation in Relation to Exercise and Training, Sports Med, 2010: 40(3): 247 – 263.

Harris, R. C. et al: The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis, Amino Acids, 2006;30(3):279 – 89.

Hill, C. A. et al: Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity, Amino Acids, 2007 Feb;32(2):225-33.

Kendrick, I. P. et al: The effect of 4 weeks beta-alanine supplementation and isokinetic training on carnosine concentrations in type I and II human skeletal muscle fibers, Eur J Appl Physiol, 2009, 106: 131-138.

Derave, W. et al: beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters, J Appl Physiol, 2007 Nov;103(5):1736-43.

Kendrick, I. P. et al: The effects of 10 weeks of resistance training combined with beta-alanine supplementation on whole body strength, force production, muscular endurance and body composition, Amino Acids, 2008, 34:547–554.

Baguet, A. et al: Carnosine loading and washout in human skeletal muscles, J Appl Physiol, 2009 Mar; 106(3): 837 – 42.

Del Favero et al: Beta-alanine (Carnosyn™) supplementation in elderly subjects (60-80 years): effects on muscle carnosine content and physical capacity, Amino Acids, Dec 6 2011, [Epub ahead of print].

Hoffman, J. et al: Beta-alanine and the Hormonal Response to Exercise, Int J Sports Med, 2008; 29:952 – 958. (a).

Hoffman, J. et al: Effect of Creatine and Beta-alanine Supplementation on Performance and Endocrine Responses in Strength / Power Athletes, International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2006, 16, 430 – 446.

Hoffman, J. et al: Short-duration beta-alanin supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players, Nutr Res, 2008 Jan;28(1):31-5. (b).

Stellingwerff T. et al: Effect of two β-alanine dosing protocols on muscle carnosine synthesis and washout, Amino Acids, 17 aug 2011.

 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Facebook

114.000 +

Instagram

65.000 +

Bliv en del af Team Bodylab

Vil du have træningsinspiration, eksklusive tilbud og rabatkoder sendt direkte til dig? Tilmeld dig i dag, og få alle fordelene.

Du er nu en del af Team Bodylab

Bodylab og vores partnere anvender cookies til at give dig den bedst mulige personlige oplevelse på vores hjemmeside, samt til annoncering og analyse.