• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 0T 0M 0S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Hvor hurtigt vokser dine muskler?

Skrevet af Brian Henneberg, Fysioterapeut

Hvis du nu tager ned for at træne dine triceps en random tirsdag, hvor meget større er dine triceps så næste tirsdag, hvor du igen skal give dem en omgang tæsk? Det afhænger selvfølgelig af flere ting.

Hvor hurtigt vokser dine muskler?

Giver du den gas eller laller du dig gennem træningen? Får du spist noget ordentlig mad, så kroppen har noget at bygge muskler af? Er du mand eller kvinde, ung eller gammel, og hvor veltrænet er du? Er du ung, mand og er du lige startet med at træne, vil du vokse markant mere end hvis du er ældre, kvinde, eller har trænet i flere år.

Vækst i triceps over 24 uger

Skal vi blive helt specifikke, så er der et godt bud på vækst over tid i triceps i et studie fra 2012. Godt nok lavede deltagerne bænkpres, men her er triceps også godt aktiv. I studiet lå væksten, hos unge nybegyndermænd på 0.036 mm om dagen i gennemsnit over en periode på 24 uger, hvor der blev trænet 3 dage om ugen. Dvs. at musklen blev ca. 0.1 mm tykkere om ugen. Tager vi alle decimaler med og ganger op bliver det til 1.3 cm om året. Dette er dog sandsynligvis for højt sat, da væksten vil blive mindre og mindre over tid.

Ser vi på vækstrater i brystmuskulaturen viser samme studie en vækst på 0.054 mm om dagen (gnst) og 9 mm i alt efter 24 uger, svarende til 0.125 mm for hver af de  72 træningssessioner, som deltagerne gennemførte. Det ser altså ud som om man kan forvente lidt større vækstrater i store muskelgrupper, mens væksten vil være lidt mindre i mindre muskelgrupper.

Hvor mange gram muskel tager vi på efter hver træning?

Hvis du er mere til at opgøre muskelmasse i gram end millimeter kan vi også klare det. I et nyere studie fra 2017 satte man nemlig også unge, utrænede mænd til at træne. Deltagerne kørte bicepscurls og skulderpres (kun i den ene side), 2 gange om ugen i 4 uger, og efter 3 og 4 uger målte man hvor mange gram ny muskelmasse deltagerne havde taget på.

Hvor mange gram muskel tager vi på efter hver træning?

Væksten var på 7.4-9.9 % efter kun 6-8 træningssessioner, og ser vi på det i gram, så havde deltagerne, efter træning nr. 7, i gennemsnit pakket 109.3 g ny muskelmasse på, fordelt ud på alle muskler fra albuen og op til og med trapezius, med biceps, brachalis og forreste del af skulderen som de primære vækstmuskler. Efter 8. og sidste træning havde de pakket 116.1 g på. Det svarer til ca. 14.5 g muskelmasse pr. træning. Hvis man kan gange dette direkte op, altså hvis man tager så meget muskelmasse på til hver træning, og man træner to gange om ugen, 45 uger om året, så bliver det til 1.3 kg muskelmasse på et år, fordelt på arm og skulder.

Dette teoretiske regnestykke har dog alvorlige fejl. For det første var der kun 13 deltagere i studiet, hvilket er et spinkelt grundlag; for det andet indtog deltagerne meget forskellige mængder kalorier (582-3763 kcal) og protein (17-202 g) om dagen; for det tredje er målemetoden (DXA) ikke flawless; for det fjerde vil væksten stagnere over tid osv. osv.

Andre studier

Studier som de to vi har gennemgået giver os dog en idé om i ca. hvilket leje vi ligger mht. vækst pr. træning, for unge utrænede mænd. Skal vi lige hurtigt smide en stak andre studier i bunken som supplement, så har vi f.eks. Kawakami 1995, hvor tværsnitsarealet af triceps steg med 31.7 % (0.28 % om dagen) efter 16 ugers decideret tricepstræning ved 80 % af 1RM, 5 sæt á 8 reps, 3 dage om ugen.

I Kraemer et al. 2004 så man en vækst i triceps på 0.11 % om dagen hos kvinder, som trænede 3 dage om ugen i 24 uger. Stigningen i vækst var størst efter 12 uger (11 %) mens den var mindre de sidste 12 uger (6 %).

Andre studier

I Ogasawara 2013 så man stigninger i tværsnitsarealet af triceps på 0.25 % om dagen (9 % i alt) de første 6 uger, mens dette tal for pec major lå på 0.39 % om dagen (16 % i alt). Efter 24 ugers træning var stigningerne i tværsnitsareal pr. dag nede på 0.13 % om dagen for triceps og 0.22 % for pec major.

Det er altså ca. i det leje vi ligger, og som det fremgår vil væksten faktisk ret hurtigt aftage efterhånden som vi bliver mere muskuløse.

Hvornår rammer vi muren?

Den nu detroniserede research-konge Alan Aragon har tidligere anslået at begyndere kan øge deres kropsvægt med ca. 1-1.5 % om måneden; øvede kan forvente at øge med 0.5-1 % om måneden, mens meget veltrænede nok kun skal regne med 0.25-0.5% om måneden. Tager vi en person på 70 kg svarer det til 700-1000 g pr. måned for begynderen; 350-700 g for den øvede, og 175-350 g pr. måned for den meget veltrænede.

En anden anerkendt figur, Lyle McDonald stiller det op således:

Antal år med veltilrettelagt træning

Muskelmasse der kan gaines pr. år

1

9-11 kg (ca. 900 g pr. måned)

2

4.5-5.5 kg (ca. 450 g pr. måned)

3

2.2-2.7 kg (ca. 200 g pr. måned)

4+

0.9-1.3 kg (<100 g pr. måned)


Fælles for de to fremskrivninger er, at de er lavet på unge mænd. De mener begge to, at kvinder kan regne med ca. halvdelen af dette, og jeg kan så tilføje, at starter man først med at træne når man er 65 år+, skal man nok også regne med en del mindre gainz.

Add steroids to the mix

Vælger man at hoppe på steroidevognen er det pludselig nogle helt andre tal vi opererer med, som det fremgår af dette studie. Her gav man nogle af deltagerne 600 mg testosteron enanthate om ugen, samtidig med at de blev sat til at træne 3 dage om ugen. Efter de 10 uger havde de deltagere, som fik testosteron, taget intet mindre end 6.1 kg muskelmasse på. Det svarer til 610 g om ugen. Eller 203 gram pr. træning. Det svarer til en medium steak de lige klaskede på kroppen efter hver træning.

I samme studie gav man også testosteron til nogle deltagere som ikke trænede. Disse deltagere tog 3.2 kg ny masse på, eller 320 g om ugen. Det var 130 g mere om ugen end de deltagere i studiet som trænede clean i de 10 uger. Det var altså 190 g muskelmasse om ugen til de clean atleter som trænede; 320 g om ugen til dem som bare tog steroider uden at træne, og 610 g om ugen til dem som både trænede og tog steroider. Potent shit det der steroider. Og det var endda kun med 600 mg testosteron, hvilket er en del mindre end mange tager ude i praksis.

Hvor hurtigt svinder musklerne ind igen, hvis du stopper med at træne?
Hvis vi lige afslutningsvis skal se på hvor hurtigt du mister muskelmasse, hvis du stopper med at træne, så har man i studier set at muskeltykkelsen er svundet ind med 10-26 % efter 3 mdrs pause, og man har set et fald i muskelfibertykkelse på 39-40 % efter 7 mdr uden træning (type II fibre) og 31 % (type I fibre).

Afrunding

De forskellige studier giver os altså en idé om hvor hurtigt vi kan forvente at se vores muskler vokse, med eller uden steroider, og hvor hurtigt vi kan forvente de svinder ind igen, hvis vi stopper med at træne. Hvis du godt kunne tænke dig et eksempel fra praksis, så har jeg, i artiklen herunder, lavet en visuel tidslinje over min egen hypertrofi og atrofi over en periode på 20 år.

 

Kilder:

Counts BR1, Buckner SL2, Mouser JG2, Dankel SJ2, Jessee MB2, Mattocks KT2, Loenneke JP2. Muscle growth: To infinity and beyond? Muscle Nerve. 2017 May 23.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28543604 Riki Ogasawara, Robert S. Thiebaud, Jeremy P. Loenneke, Mark Loftin, and Takashi Abe. Time course for arm and chest muscle thickness changes following bench press training. Interv Med Appl Sci. 2012 Dec; 4(4): 217–220.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3831787/

Geriatr Gerontol Int. 2017 Nov;17(11):2000-2007. doi: 10.1111/ggi.13010. Epub 2017 Mar 9. Time-course of muscle growth, and its relationship with muscle strength in both young and older women. Loenneke JP1, Rossow LM2, Fahs CA2, Thiebaud RS3, Grant Mouser J1, Bemben MG4.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28276188

N Engl J Med. 1996 Jul 4;335(1):1-7. The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. Bhasin S1, Storer TW, Berman N, Callegari C, Clevenger B, Phillips J, Bunnell TJ, Tricker R, Shirazi A, Casaburi R.
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199607043350101

Front Physiol. 2018 Sep 10;9:1265. doi: 10.3389/fphys.2018.01265. eCollection 2018. Early Functional and Morphological Muscle Adaptations During Short-Term Inertial-Squat Training. Illera-Domínguez V1, Nuell S1, Carmona G2, Padullés JM1, Padullés X1, Lloret M1, Cussó R3, Alomar X4, Cadefau JA1,3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30246805

Eur J Appl Physiol. 2017 May;117(5):989-1004. doi: 10.1007/s00421-017-3587-z. Epub 2017 Mar 20. The time course of short-term hypertrophy in the absence of eccentric muscle damage. Stock MS1, Mota JA2, DeFranco RN3, Grue KA3, Jacobo AU4, Chung E5, Moon JR6, DeFreitas JM7, Beck TW8.
https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-017-3587-z

Riki Ogasawara, Robert S. Thiebaud, Jeremy P. Loenneke, Mark Loftin, and Takashi Abe. Time course for arm and chest muscle thickness changes following bench press training. Interv Med Appl Sci. 2012 Dec; 4(4): 217–220.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3831787/

Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr;113(4):975-85. doi: 10.1007/s00421-012-2511-9. Epub 2012 Oct 6.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23053130

Taaffe DR, Marcus R. Dynamic muscle strength alterations to detraining and retraining in elderly men. Clin Physiol. 1997 May;17(3):311-24.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9171971

Kawakami Y, Abe T, Kuno SY, Fukunaga T. Training-induced changes in muscle architecture and specific tension. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995;72(1-2):37-43.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8789568

Kraemer WJ, Nindl BC, Ratamess NA, Gotshalk LA, Volek JS, Fleck SJ, Newton RU, Häkkinen K. Changes in muscle hypertrophy in women with periodized resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2004 Apr;36(4):697-708.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15064598 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: